نکات علمی ›› نقش آب در ورزشکاران

تشنگی
سئوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کم آبی همراه است؟ پاسخ این است، نه همیشه در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود. بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. به عنوان یک ورزشکار، لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید، مصرف کنید، بویژه زمانی که در گرما ورزش می کنید .

میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق، ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند .
قبل از ورزش: یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید .
در طی ورزش: در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر 20- 15 دقیقه، 180- 120 سی سی مایعات بنوشید، مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند .
پس از ورزش: این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می گیرد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید، خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید، به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500
سی سی آب مصرف نمایید. این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است، چرا که چربی به تدریج از دست می رود و در مقیاس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاء آب می باشد .

تغذیه قبل از ورزش
غذای به موقع قبل از تمرین اهداف مختلفی دارد. تغذیه مناسب قبل از تمرین باید:
›› از پائین آمدن قند خون در حین تمرین جلوگیری می کند .
›› سوخت را برای بالا نگه داشتن ذخیره گلیکوژن عضله تامین می کند .
›› شیره معده را جذب و از گرسنگی جلوگیری می کند .
›› باعث اعتماد به نفس در کسب توانائیهای ورزشکار گردد .
بسیار حائز اهمیت است که به ورزشکاران یادآوری نمائید که روزه گرفتن و امتناع از غذا قبل از ورزش موجب تضعیف عملکرد و کاهش جرات و جسارت می گردد و به جز مواقع روزه دینی، روزه گرفتن توصیه نمی شود .
غذای قبل از ورزش باید پرکربوهیدرات، کم چربی و زود هضم باشد. رژیم پرکربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا یک ساعت قبل از تمرین، ممکن است اثرات منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد زیرا افزایش سریع قند خون باعث آزاد شدن انسولین زیاد می شود که منجر به هیپرگلیسمی و همچنین مانع بسیج چربی ها از بافت چربی می شود که هر دو مورد باعث تخلیه و تحلیل سریع ذخایر کربوهیدرات ها
می گردد. در مقابل، مصرف کربوهیدرات با گلیسمیک پائین این مشکلات را نداشته و در هنگام ورزش گلوکز قابل دسترسی از طریق دستگاه گوارش ایجاد می گردد. بنابراین عموماً قبل از فعالیت غذاهایی با GI پائین می شود .

جدول 1- 5 : کربوهیدرات، کالری، شاخص گلوسیمیک غذاهای مصرفی

غذا

کربوهیدرات (گرم)

کل کالری

GI

اسپاگتی/ ماکارونی/ رشته

(1 فنجان)

40

200

متوسط

برنج سفید/ قهوه ای(1 فنجان)

35

160

متوسط

برنج نیمه پخته

سیب زمینی(1 عدد)

55

240

پائین

بالا

سبزیجات نشاسته دار

15

65

 

کدو زمستانی2/1 فنجان

 

 

 

هویج(1 عدد متوسط)

10

60

 

نخود سبز(2/1 فنجان)

10

60

 

سس گوجه فرنگی(2/1 فنجان)

10

80

 

لوبیا پخته(2/1 فنجان)

50

230

پائین

عدس(1 فنجان)

50

230

 

لوبیا چیتی(1 فنجان)

28

140

 

سوپ لپه

35

220

 

نانها

 

 

متوسط

نان گندم(2 تکه)

25

150

 

نان شیرمال(1 عدد بزرگ)

60

280

 

کلوچه انگلیسی

25

130

 

 

/ 2 نظر / 31 بازدید
الهام

کلیپ های خوبی بود ممنون

زهرا

سلام اطلاعات خیلی جالبی بود مخصوصا که منم رزمی کار میکنم و برام مفید واقع شد,[متفکر] ممنونم