در مردان چاق، چربی زیر پوست شکم بیشتر جمع می شود. به این نوع چاقی، نوع مرکزی، بالاتنه، مردانه و یا چاقی سیبی شکل گفته می‌شود.
یکی از دغدغه‌های اکثر افرادی که به دنبال روش‌های کاهش وزن هستند تصویری است که این افراد از بدن خود دارند و آن را با شکل بدنی خود در ذهنشان می‌سنجند. معمولا این افراد خواستار کاهش وزن به خصوص در بعضی از نواحی بدن همچون شکم هستند. تصور آنان این است که می‌توان با لاغری موضعی بر چاقی موضعی فائق آمد. اما باید دید این طرز تفکر درست است یا خیر؟ اصولا منشا آن کجاست؟ آیا ریشه‌های تجاری هم در شکل گیری آن نقش داشته است یا مسائل اجتماعی در آن موثر بوده است؟‌

این پزشکان می‌گویند حمام آب سرد بعد از ورزش به رفع کوفتگی و گرفتگی عضلات کمک می‌کند. البته هنوز مشخص نیست که این روش چه عوارض جانبی احتمالی می‌تواند برای بدن داشته باشد.

به گزارش یونایتدپرس، متخصصان دانشگاه «اولستر» با بررسی و تحلیل روی ۱۷ مطالعه با ۳۶۶ شرکت کننده به نتایج فوق دست یافته‌اند.

شرح این آزمایشات در نشریه «کوکران لایبراری» ارائه شده است.

این متخصصان می‌گویند اگر فرد ۲۴ و ۴۸ و ۷۲ و یا حتی ۹۶ ساعت پس از ورزش کردن، دوش آب سرد بگیرد در مقایسه با روشهای غیرفعال برای کاهش کوفتگی عضلانی پس از انجام تمرینات بسیار موثر است.

منبع: ایسنا

نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه می توانید زنده بمانید، به عبارت دیگر به جز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم .
بدن شما از 70- 55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90- 80 درصد خون را آب تشکیل می دهد. آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است. کمبود آب می تواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود. آب نقش های زیر را ایفاد می کند:
›› با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید می شود، بدن را پاک می کند .
›› زندگی مفاصل را تامین می کند .
›› پوست را از خشکی محافظت می نماید .
›› هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ می کند .
›› دمای بدن را کنترل می نماید .
وقتی بدن گرم می شود، آب به شکل عرق از پوست دفع می گردد. این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر می شود و بدن شما سرد می شود. در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد، نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید. اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید، خون غلیظ شده و جریان خون کند می شود این امر باعث می گردد که فشار بر روی قلب وارد شود. در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد، بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد. در این نقطه درجه حرارت بدن می تواند تا حد خطرناکی بالا برود .
وجود اینکه فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود 2 لیتر آب از دست می دهد، یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد. در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند، ممکن است دهیدراسیون عارض گردد .کم آبی با دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد. در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه، سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و می تواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید .
در صورت عدم درمان، دهیدراسیون بدتر می شود و می تواند کشنده باشد. مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشید تا از دهیدراسیون اجتناب شود. در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید، به مربی خود اطلاع دهید یا مراقب طبی فوری طلب کنید .

وقتی نوبت به درد عضلانی می‌رسد، بیش از همه از دو نوع درد شکایت می‌شود: یکی دردی که قابل تحمل است و می‌توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری که به هیچ وجه نباید نادیده‌اش بگیرید.
اگر نتوانید این دو موقعیت را از هم تشخیص دهید، ممکن است خیلی برایتان مشکل ساز شود چون آسیبدیدگی‌هایی هست که اگر بطور مداوم تشدید شوند، مطمئناً نیاز به زمان استراحت طولانی مدتی پیدا می‌کنند.
یاد گرفتن تفاوت این دو درد، به خصوص اینکه بفهمید برای چه دردهایی باید احساس خطر کنید، به شما کمک می‌کنند همچنان به تمریناتتان ادامه دهید و از آسیبدیدگی‌ها هم دور بمانید.
حتماً یادتان باشد، مطالبی که در اینجا مطرح می‌کنیم، بااینکه ازجمله متداولترین موقعیت‌ها و مشکلات هستند، اما به هیچ وجه نمی‌تواند جای مشاوره با پزشک متخصص را برایتان بگیرد. اگر احساس مشکل می‌کنید و مطمئن نیستید چه اتفاقی برایتان افتاده است، حتماً در اولین فرصت ممکن به پزشک مراجعه کرده و با او در این مورد مشورت کنید.
در زیر به 8 مورد از انواع دردهای بدن که نباید نادیده بینگاریدشان، اشاره می‌کنیم.

بدن آدمی نیز همانند بدن تمامی موجودات زنده ای که خداوند خلق کرده است از نظر فیزیکی و حتی از نظر روحی و روانی توان، بازده و کارایی محدودی دارد. کسانی که به طور مداوم و منظم به تمرینات سنگین و فشرده بدنی می پردازند باید این مهم را همواره به خاطر داشته باشند که برای رسیدن به موفقیت های عالی ورزشی باید این محدودیت ها را پذیرفته و در جهت کم کردن معقول این قبیل محدودیت ها از راه درست آن وارد شد.

در صورتی که صورت مسئله را پاک کرده و محدودیت های فیزیکی و روحی خود را رد کرده و همانند تراکتور از بدن خود کار بکشیم بدن نیز در طولانی مدت از کار افتاده و ما را در نیمه راه موفقیت نا امید خواهد کرد.

تمرین شدید و سنگین، هم برای آرامش روانی و هم برای تقویت قدرت و سرعت عضلات مفید بوده و از این گذشته این قبیل تمرینات تا حدود بسیار زیادی با روحیه پر نشاط و با بدن و عضلات پر انرژی جوانان سازگاری دارد اما من به شخصه ورزشکاران زیادی را به عینه دیده ام که در پرداختن به تمرینات، هم از نظر طول جلسات تمرینی و هم از نظر تعداد جلسات تمرین در هفته فشار زیادی به خود اورداند ولی  غافل از اینکه وارد کردن فشار شدید و غیر معقول به بدن و طولانی تر کردن بی رویه جلسات تمرینی و کم کردن روزهای استراحت در بین جلسات تمرین در طولانی مدت از کارایی ورزشی فرد کاسته و زمینه را برای بروز مصدومیت ها و عارضه تمرین زدگی مهیا می کند.

بیماری‌های پوستی در ورزش های مختلف
خیلی‌ها برای ورزش به باشگاه می‌روند، تنیس بازی می‌کنند، یا کشتی می‌گیرند، یا هر ورزش دیگری را امتحان می‌کنند. ولی ورزش‌ها هم می‌توانند برای شما مشکلات پوستی ایجاد کنند.

درباره ارتباط ورزش‌ها و مشکلات پوستی چه می‌دانید؟
مالش‌ و اصطکاک پشت بدن با دستگاه‌های ورزشی یا سایر تمرینات ورزشی که ایجاد لرزش می‌کنند ممکن است آکنه را تشدید کند. در پوست‌های چرب و افراد مستعد آکنه، لرزش ناشی ازاین دستگاه ها و عرق، باعث ایجاد تاول‌های سطحی و جوش می‌گردد. برای پیشگیری از این ناراحتی، لباس نرم پوشیده و در سطح صافی تمرین کنید و بلافاصله دوش بگیرید. فرآورده‌های بدون نسخه ی آکنه به‌ویژه آنهایی که حاوی بنزوییل پراکساید یا اسید سالیسیلیک هستند، مفیدند. اگر ناراحتی، شدید باشد ممکن است متخصص پوست آنتی‌بیوتیک خوراکی تجویز کند. هرگونه افزایش رنگدانه که به دنبال التهاب و سایش پیش آید، به آرامی طی هفته‌ها و ماه‌ها از بین می‌رود. قرار گرفتن کم در معرض آفتاب می‌تواند به از بین رفتن جوش‌ها کمک کند.

آیا برای تمرین کاراته پیر شده‌اید؟

آیا به تازگی سؤال بالا را شنیده‌اید؟ شاید نگاهی به آینه انداخته باشید و همین سؤال را از خود پرسیده باشید. خُب، جواب این سؤال یک نه بلند است.

کاراته‌کا با افزایش سن بهتر می‌شود. شاید شما به چابکی یا انعطاف‌پذیری هنرجویان جوانتر نباشید و از آسیب‌های که ممکن است در طول تمرینات ببینید زود بهبود نیابید و یا دردهای جدیدی که در سنین جوانی به سرعت از آنها خلاص می‌شدید شما را اذیت کنند، اما این موارد با در نظر گرفتن مزایای همراه با افزایش سن، موانع بسیار کوچکی هستند. این مزایا عبارتند از: عقل و خرد برای درک بهتر در اجرای تکنیک‌ها، کاتا و تاکتیک‌های مبارزه، مشاور هنرجویان جوانتر بودن، کشف خود از درون و ... . اینها همان چیزهایی است که هنرهای رزمی بعد از چهل سالگی راجع به آن بحث می‌کند؛ سفر به خویشتن، کشف بیکرانی فکر و جسم، شرح شادی درونی و عقل و خرد.

پیر شدن یک فرآیند اجتناب‌ناپذیر است. سرعت این جریان در افراد مختلف متفاوت است. شما نمی‌توانید آن را متوقف کنید فقط می‌توانید آن را به تأخیر بیندازید. این مقاله به شرح روش‌هایی می‌پردازد که به وسیله آنها می‌توانید سرعت خود را در هنرهای رزمی حفظ کرده یا بهبود بخشید.

دستورالعمل‌هایی که در اینجا آمده خصوصاً برای کاراته‌کاهای مسن است اما برای همه رزمی‌کاران در هر سنی با ارزش و سودمند می‌باشد.

بااینکه همیشه می خواهید برنامه تمرینی و غذایی مناسبی داشته باشید، اما آن برنامه خاص تعیین نمی کند که به اهدافتان می رسید یا نه این پشتکار و ثبات قدم شما در دنبال کردن این برنامه هاست که شما را به نتایج دلخواهتان می رساند.

مهمترین عامل در موفقیت این است که تا چه میزان بتوانید پشتکار و ثبات قدم خود را در دنبال کردن برنامه تان حفظ کنید. از اینها گذشته، حتی بهترین و فکرشده ترین برنامه ها در دنیا هم شما به نتیجه نمی رسانند مگراینکه واقعاً با تداوم و پشتکار آن برنامه را دنبال کنید.

در زیر به نکاتی اشاره می کنیم که به شما کمک می کند پشتکار خود را ارتقاء ببخشید تا نتیجه ای که از تمریناتتان عایدتان می شود را چندین برابر کنید.

بسیاری از هموطنان عزیزمان و حتی رزمی کاران ما یا به دلیل مشغله کاری و یا در فصل کنونی به خاطر فصل تابستان و گرمای روز ترجیح می دهند برای دویدن و یا تمرین ،شب ها در پارک به فعالیت و ادامه برنامه ورزشی خود بپردازند که اکثرا برای حفظ تناسب اندام و ثابت نگه داشتن وزن مناسب بدنشان این کار را انجام می دهند ساعات اما توصیه بانک اطلاعات ورزشهای رزمی به این عزیزان این است که

به نظر می رسد هر رشته رزمی روش متفاوتی برای مشت زدن دارد. تا کنون همه آن ها مدعی اند که روش آنها بهترین روش است. آیا واقعا سبک مشت زدنی وجود دارد که بهتر از بقیه عمل کند؟

بن استون بیش از 5 سال است که این موضوع را بررسی کرده ودر مورد سبک های رزمی مطالبی نوشته است، ودر سبک های رزمی مختلفی آموزش دیده است، مانند وینگ چون و یک رشته رزمی ترکیبی. بعنوان یک تازه وارد در هنر های رزمی، می خواهم بدانم نهایت هنر رزمی چیست؟ آیا ضربه سریع، قدرتمند موثر وجود دارد؟

پاسخ آن ساده است. درنقش یک مبتدی هیچکدام برتر نیستند و در نقش یک هنر جوی ماهر همگی آنها موثرند. اصولا هرسبک مزیت های خاص خود را در برابر موقعیتی که درنظر گرفته شده است دارد واکثر سبک های رزمی از ضربات مختلف استفاده میکنند. در کاراته اساسا ضربه گیاکوزوکی یا همان مشت. با دست مخالف را می بینیم علی الخصوص درکاراته کاهای راست دست ویا چودان زوکی یاضربه روبه رو را مشاهده می کنیم. ضربات مختلفی برای اهداف مختلف بازوایای مختلف وجود  دارند که باید در روش مختلفی هماهنگ شوند.

برخی از شما ممکن است مستند ویدئویی علم مبارزه را دیده باشید که درآن سبکهای مبارزه ای مختلف قدرت ضربات خود را آزمایش می کردند. تعجبی نداشت که بوکسور هایی که در ضربه زدن بیشترین تجربه را داشتند، از بیشترین قدرت نیز برخوردار بودند. جدای از رقابت ضربه زنندگان، آزمون از دیدگاه بوکس غربی وضربات کونگ فو چینی اهداف مختلفی داشت. بطور کلی،‌ ضربه با دست راست به آمادگی بیشتری نیاز دارد و فاصله بیش تری را پوشش می دهد. به این علت که از این ضربه بهعنوان ضربه پایانی(ضربه قدرتی) استفاده می شود. رگبار ضربات مشت وینگ چون نیز جزء سری ضربات پایانی است.

هرکدام ازاین ضربات مشت کم قدرت از مشت دورانی است، اما بسیار سریع اجرا می شوند. این مثال دقیقا نشان می دهد که دو نوع ضربه مشت چگونه می تواند متفاوت، و در عین حال به یک اندازه موئثر باشند. مسلما، ضربه مشت دورانی بیشتر باعث ضربه فنی شدن میشود اما کمتر احتمال دارد به حریف اصابت کند.

ضربات مشت متوالی برای مغلوب کردن حریف و آسیب یکجا طراحی شده اند. به طرز شگفت انگیزی نوعی ضربه ترکیب مشت دورانی و مشت متوالی در مسابقات ترکیبی رزمی اختراع شده است که نیاز به تعقیب حریفی که عقب نشینی کرده را نشان می دهد. هنگامی که حریف را در کنار رینگ دنبال می کنید، ضربات مستقیم راست وچپ بسیار امتیاز آورند این همان توصیفی است که درباره وینگ چون اما در دامنه وسیع تر بکار می رود. مواردی وجود دارد که در آن تمام ضربات موثر با هم مشترکند مانند زمین زدن، اتصال و زمان بندی، ابتدا تعادلتان را حفظ کنید و وزنتان را روی پای مورد نظرتان انتقال دهید بطوریکه بتوانید نیرو را به حریف انتقال دهید. به همین خاطر است که می گویند نیرو باید از پا گرفته شود. پس، پای مخالف باید کاملا روی زمین باشد. در اکثر سبکها مثل بوکس و کاراته وضعیت به همین منوال پیش می رود. پا باید در بخش مقابل با ضربه دست قرار بگیرد. برای این کار دلیل فیزیولوژیک وجود دارد. تاندونهایی که بخش های پائینی را به هم متصل می سازند مثل ران و باسن باید به صورت متقابل عمل کنند (مثل کپل راست که با سمت چپ ناحیه پشت ارتباط دارد).

حال هماهنگ سازی و انتقال نیرو و وزن بدن روی عضو ضربه زننده اهمیت دارد. در این مورد نکته مهم این است که باید راحت باشید و بدن را از هر گونه انقباض بی مورد دور نگه دارید تا ضربه به درستی و با نیروی کامل اصابت کند. انتقال نیرو از کف پا به مشت می باشد. برای ایجاد اتصال، باید بین پا و باسن تعادل و هماهنگی برقرار شده باشد تا ضربه خوب زده شود. در این جا زمان بندی اهمیت می یابد. واضح است که باید زمان پتاب و اصابت ضربه مشت به هدف در حال حرکت را زمانبندی  کنیم تا اصابت صورت بگیرد. این موارد همراه یکسری فعالیت های تئوری که در تمام ورزش های رزمی رایج است. در آخر،‌ دقت، توجه و نگاه دقیق به هر آنچه که در هنر های رزمی مختلف به عنوان تاکتیک وضربه زدن در نظر گرفته می شود بسیار اهمیت دارد.

منبع : blitzm

یکی از مهمترین نکاتی که متخصص تغذیه ورزشی باید به آن توجه ‌کند، وجود برهم کنش مواد مغذی با یکدیگر است؛ در بسیاری از موارد حتی توصیه‌های اثبات شده تغذیه‌ای، اگر بدون توجه به برهم کنش مواد مغذی صورت گیرد می‌تواند مشکلات زیادی را به‌خصوص برای ورزشکاران به‌وجود آورد. ورزشکاران عموما به‌دلیل دریافت انرژی بیشتر نسبت به سایرین و کاهش وعده‌های غذایی به جهت تخصیص بخشی از زمان به ورزش و محدودیت‌های زمانی دریافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا مصرف می‌کنند که علاوه بر تامین انرژی، موجب دریافت همزمان گروه زیادی از ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)، می‌شود. استفاده غیر اصولی و بیش از حد مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیز امکان تداخل را دوچندان کرده است. برای مثال مصرف 3 تا 4 لیوان شیر از توصیه‌هایی است که توسط بیشتر کارشناسان آگاه صورت می‌گیرد اما همین توصیه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذی با یکدیگر باشد بسیار خطرناک خواهد بود. بررسی‌ها نشان می‌دهد، در افرادی که شیر مصرفی را (3 تا 4 لیوان در روز ) همراه وعده اصلی غذایی مصرف کرده‌‌اند به‌دلیل وجود بر هم کنش کلسیم با آهن و کاهش جذب آنها در خانم‌ها، موجب بروز کم‌خونی در این گروه می‌شود. بنابراین به‌نظر می‌رسد حتی ساده‌ترین و عمومی‌ترین توصیه‌ها نیز باید با در نظر گرفتن تمامی‌جوانب آن صورت گیرد که قطعا بدون آگاهی از برهم کنش مواد مغذی نه تنها سودمند نخواهد بود، بلکه بعضا آثار منفی نیز خواهد داشت. بنابراین به‌طور مختصر به مواردی از این دست اشاره خواهد شد.

حتماً یادتان باشد، مطالبی که در اینجا مطرح می کنیم، بااینکه ازجمله متداولترین موقعیت ها و مشکلات هستند، اما به هیچ وجه نمی تواند جای مشاوره با پزشک متخصص را برایتان بگیرد. اگر احساس مشکل می کنید و مطمئن نیستید چه اتفاقی برایتان افتاده است، حتماً در اولین فرصت ممکن به پزشک مراجعه کرده و با او در این مورد مشورت کنید. 

در زیر به ۵ مورد از انواع دردهای بدن که نباید نادیده بینگاریدشان، اشاره می کنیم:

۱) درد ناگهانی سر و گردن اگر به طور ناگهانی، مخصوصاً هنگام اسکات زدن با وزنه های خیلی سنگین، در ناحیه سر احساس درد کردید، بلافاصله دست نگهدارید و نگاهی به فرم حرکتتان بیندازید. این درد که نباید از آن غافل شوید، می تواند درنتیجه اورلود رگ های خونی به خاطر فشار تمرین باشد یا اینکه یکی از عضلات درگیر در برخورد با فشار و استرس وارده از طرف وزنه ها، مشکل دارد.  

اگر شما هم از جمله بدنسازانی هستید که در حرکت اسکات با وزنه های شدیداً سنگین کار می کنید، اطمینان یابید که حین حرکت نگاهتان رو به جلو باشد و عضلات شانه و گردن را کاملاً شل و آزاد نگه دارید. اگر حالتتان به اینصورت نباشد، ممکن است مقداری از فشار وزنه ها روی گردن و سر وارد شده و باعث درد جدی در این ناحیه شود.

۲) سوزش شدید کشاله ران اگر تمرینات سنگین اسکات، ددلیفت یا لانگز انجام می دهید و درد بسیار شدید و ناگهانی در ناحیه کشاله های ران احساس کردید، حتماً همان لحظه دست از تمرین بکشید چون این دردی است که به هیچ وجه نباید از آن غافل شوید. این درد برحسب شدت آسیبدیدگی، می تواند یک گرفتگی عضلانی ساده باشد یا کشیدگی جدی عضلات.
اگر خواستید همان حرکت را دوباره انجام دهید (مثلاً حرکت لانگز) و این درد همچنان ادامه داشت، اما با شدت کمتر، این نشانه کاملاً روشنی است که عضلات داخلی ران شما به طور جدی دچار کشیدگی شده اند.  بااینکه برخی گرفتگی های عضلانی حین تمرینات سنگین انتظار می رود اما این نوع درد و کشیدگی—که تقریباً مشابه گرفتگی است—نشانه این است که چیزی به طور جدی در بدنتان مشکل پیدا کرده و برای جلوگیری از آسیبدیدگی بیشتر حتماً باید دست بکشید. اگر مشکلتان همین است، آن حرکت را متوقف کرده و سراغ تمرین بعدی بروید، البته دقت کنید که تمرین بعدیتان روی عضلاتی کار کند که دیگر روی عضله مورد نظر فشار وارد نکند. همچنین بلافاصله بعد از تمرین عضله آسیبدیده را به دقت بکشید و درصورت امکان روی آن یخ بگذارید تا اگر تورم دارد برطرف شود. چهار روز تا یک هفته به آن عضله استراحت بدهید و بعد دوباره تمرینات خود را از سر بگیرید.

 3) درد جدی کمر  بااینکه همیشه باید مراقب هر نوع درد کمر که برایتان اتفاق می افتد باشید، وقتی درد آن مستقیم و شدید باشد، باید بلافاصله دست از تمرین بکشید چون این مورد یکی از حادترین دردهایی است که به هیچ وجه نباید نادیده بگیرید. درد تند و تیز معمولاً نشانه ای آشکار است که مشکلی در بدنتان اتفاق افتاده و علت آن ممکن است جابه جا شدن دیسک یا وارد شدن فشار روی عصب باشد.  اگر تعداد بالایی لیفت انجام داده اید که نیاز به بالا بردن وزنه بالای سرتان داشته است (مثل وزنه برداری یکضرب، پرس سرشانه و از این قبیل) پس فشار زیادی روی استخوانهای مهره ها وارد کرده اید.  
از جمله اصلاحاتی که باید صورت دهید، تغییر طرز قرارگیریتان است چون ممکن است حرکت را در حالتی انجام داده باشید که ستون مهره ها خارج از تراز رفته باشد که موجب درد عمیقی در بدن می شود.  دراولین فرصت به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا ببینید کمرتان تا چه میزان آسیب دیده است و قبل از اینکه دوباره به سراغ وزنه ها بروید، حتماً مشکلتان را برطرف کنید. یادتان باشد درصورت داشتن چنین مشکلی به هیچ عنوان به تمرین ادامه ندهید، چون کوچکترین مشکلی که برای ستون مهره هایتان اتفاق بیفتد، سایر نقاط بدنتان هم در معرض آسیبدیدگی جدی قرار می گیرند.

 4) درد قوزک پا حین دویدن  خیلی از دونده ها خیلی به ورزششان متعهد هستند و خیلی برایشان پیش آمده که طی تمریناتشان دچار درد در قسمتی از بدنشان شده باشند. هر زمان که سعی می کنید به اندازه مسافتی که دونده ها می دوند، بدوید، مطمئناً درد جدی برای خودتان ایجاد می کنید.  متاسفانه این به آن معنی هم هست که دونده ها خود را به چنین دردهایی عادت داده اند و خودشان را مجبور می کنند که باوجود این درد به راهشان ادامه دهند، درصورتیکه خیلی از دردهایی که تحمل می کنند، ازجمله دردهای بسیار جدی است که به هیچ وجه نباید نادیده شان انگاشت.  وقتی حین دویدن چنین دردی در پای خود احساس کردید، زمانش رسیده که تردمیل را نگهداشته و به درد قوزکتان رسیدگی کنید. این درد می تواند نشانه کشیدگی قوزک یا رباطهایتان باشد و اگر نادیده گرفته شوند ممکن است باعث شود هفته ها از تمرینتان عقب بمانید.  
مفصل قوزک پا تاندون ها و رباط های زیادی در خود دارد به خاطر همین این احتمال خیلی زیاد است که با یک گام اشتباه که برمی دارید صدمه ای به یکی از اینها وارد شود. داشتن یک جفت کفش مناسب و دویدن در سطوح صاف راه خوبی برای پیشگیری از بروز دردهای قوزک پا است اما به طور کامل نمی توان از بروز چنین دردهایی جوگیری کرد. پس وقتی می دوید، به بدنتان گوش دهید و هر زمان که احساس کردید که باید دویدن را متوقف کنید، دست نگهدارید.

 5) گرسنگی بیش از حد برای خیلی

بهترین و ساده ترین راه کنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد
و ناراحتی یا مشکلی نداشته باشید مناسب ترین ضربان قلب در راه رفتن بایستی ۱۲۰ تا
۱۳۰ بار در دقیقه باشد ، این یک حد متوسط و مطلوب است ، ولی برای افراد جوانتر و یا
با آمادگی کامل بدنی اگر کمی بیشتر شود نیز اشکالی ندارد ، و برعکس برای افراد مسن
۱۰۰ تا ۱۱۰ بار در دقیقه و برای افراد که مبتلا به ناراحتی های قلبی هستند این
تعداد حتماَ بایستی توسط پزشک معالج تعیین شود . به هر حال اگر نبض در حین پیاده
روی کنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد که شدت تمرین در چه حدی است برای بهره مند
شدن از ورزش پیاده روی بایستی نبض را در حدود ارقام ذکر شده (۱۲۰-۱۳۰در دقیقه)
نگهداشت .

گرفتن نبض با ثانیه شمار با ساعت مچی در حین راه رفتن امکان پذیر است . در یک
لحظه بایستید و نبض زیر گلو و یا مچ دست را گرفته برای ۶ ثانیه بشمارید و عدد حاصل
را در ۱۰ ضرب کنید ، و بدین طریق تعداد نبض شما در حین تمرین راه رفتن بدست خواهد
آمد .

مسافت و مدت راه رفتن چقدر باید باشد ؟
برای کسانیکه پیاده روی را بعنوان یک ورزش انتخاب می کنند و مبتدی هستند پیشنهاد می
شود که در ابتدا بر ۱۰ دقیقه راه رفتن تاکید داشته باشید و خیلی آرام راه بروید .
به مسافت و شدت ضربان نبض کاری نداشته باشید . کم کم که بدن شما به آمادگی نزدیک می
شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه نمائید ، ۳،۴،۵ کیلومتر مقدار مسافتهای
پیشنهادی است که بایستی سه بار در هفته تکرار شوند ، ابتدا ۳ کیلومتر و هفته های
بعد ۴ کیلومتر و بالاخره وقتی که به آمادگی جسمانی رسیدید ۵ کیلومتر راه رفتن را
انتخاب کنید (حدود ۳۰ دقیقه )

پیاده روی بعنوان یک ورزش موثر بستگی به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرین
(سرعت پیاده روی) و ضربان نبض دارد . پیاده روی بدون خرج و بدون وسیله و امکانات ،
در دسترس همه مردم قرار دارد .

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟
۱. آماده کردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم کردن)
۲. بهبود استقامت عمومی بدن که شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس
می باشد
۳. تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )
۴. جنبش پذیر کردن مفاصل (افزایش دامنه حرکت در مفاصل)
۵. انعطاف پذیری عضلات بدن
۶. بهبود سرعت حرکات بدن
۷. بهبود چابکی
۸. بهبود تعادل
۹. بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی
۱۰.برگشت بدن به حالت اولیه

در یک جمع بندی موارد بالا یکی شده و بدین شکل در یک جلسه تمرینی خلاصه می شود .
گرم کردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات
چابکی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یک
جلسه تمرین (یکساعته) ممکن است همه اهداف و حرکات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می
توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی که حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یک مورد
از موارد دیگر را نیز انجام داد.

دستورالعمل ورزش
تمرینات را شروع کنید . ورزش وقت زیاد و سعی زیادی نمی خواهد . ورزش کردن ۳ بار در
هفته برای ۳۰ دقیقه می تواند باعث شود که احساس کنید یک فرد جدیدی هستید . انرژی
بیشتری بدست می آورید . شما کمتر احساس سفتی و خشکی می کنید و بهتر می توانید از
عهده استرسهای روزانه برآئید . قدرتتان افزایش یافته و سخت و طولانی تر می توانید
کارکنید و حتی خوابیدن شما راحت تر می شود . عضلانتان محکم می شود و وزن و کالریهای
اضافی را می سوزانید . بدن شما یک ماشین می شود که خوب کار می کند و تنظیم شده است
که مدیون ورزش است .

منافع ورزش به اینجا ختم نمی شود . ورزش کمک می کند تا با بیماریهای قلبی و
مشکلات بهداشتی رایج مقابله کنید . این یک حقیقت است . یک قلب سالم یعنی یک زندگی
سالمتر . بنابراین به همین دلایل بهداشت قلب باید ورزش کنید . توجه کنید آیا :

-فشار خون شما بالاست؟
آن را پایین آورید با ورزش منظم ، کنترل وزن ، یک رژیم کم سدیم و در صورت لزوم
درمان صحیح

-هنوز سیگار می کشید ؟
آن عادت را بطور شایسته پس بزنید : شما برای بهبودی، مصرف سیگار را قطع کنید . ورزش
به شما کمک می کند راحت سیگار را ترک کنید .

-سطح کلسترول خون شما همچنان بالاست ؟
ورزش می تواند بعنوان قسمتی از برنامه شما آن را کاهش دهد . فعالیت بدنی کمک می کند
سطح کلسترول LDL را پایین تر آورید و در حالیکه HDL بیشتر ساخته می شود .

-اضافه وزن دارید ؟
ورزش کردن و یک رژیم کم کالری کمک می کند وزن اضافی را کم کنید . اگر هم در وضعیت
مطلوب هستید کاری کنید که در همین وضع باقی بمانید . از دست دادن وزن کمک می کند که
فشار خون و کلسترول خون را هم پایین تر آورید .

دویدن آهسته ( استقامتی)
وضعیت سر هنگام دویدن: سر با بدن در خط مستقیم قراردارند و هنگام دویدن نباید سر را به سمت عقب یا طرفین و یا جلو خم نمود زیرا با طی نمودن مسافتهای طولانی فشار زیادی به مهره های گردنی اعمال خواهد شد .
وضعیت تنه: تنه در دویدنهای آهسته (دوهای استقامت) صاف و کشیده و عمود به زمین است و با افزایش سرعت دویدن تمایل رو به جلوی آن افزایش می یابد .
وضعیت دستها و شانه ها: شانه ها هنگام آهسته دویدن, آزاد و راحت و افتاده می باشند. زاویه آرنج با باز و حدود 90 درجه است و حرکت نوسانی دستها به سمت مرکز بدن انجام می شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه ای است که مچ دست تا امتداد لگن به عقب حرکت می کند. کف دست به سمت بدن و انگشتان به حالت نیمه بسته ولی بدون انقباض و انگشت شست روی دومین مفصل انگشت اشاره قرار می گیرد .
نحوه تماس پا با زمین: میزان بالا آمدن زانوها در دوهای آهسته کمتر از مقداری است که فرد سریع می دود. فرود پا جلوتر از مرکز ثقل بدن می باشد, بطوری که ابتدا قسمت خارجی پاشنه و سپس کف پا و پنجه با زمین تماس پیدا می کند. هرچقدر سرعت دویدن افزایش یابد تماس پاشنه با زمین کمتر شده به طوری که ابتدا, وسط کف پا با زمین تماس پیدا می کند. اگر سرعت همچنان افزایش یابد بطوری که فرد با تمام سرعت خود بدود فقط سینه پا با زمین تماس پیدا می کند .
تکنیک دویدن در حداکثر سرعت
وضعیت سر و گردن: سر و گردن صاف و در امتداد تنه قراردارد. سر هیچ گونه حرکتی به طرفین و بالا و پایین ندارد. نگاه به جلو دوخته می شود .
حالت شانه ها: حالت آنها تقریباً آویخته و آزاد و راحت و بدون حرکات چرخشی به طرفین است .
حالت دستها: بازوان بطور موازی با هم به جلو و عقب تاب می خورند و به سمت داخل و خارج بدن نباید حرکت نمایند. زاویه آرنج حدود 90 درجه است حرکت دستها از مفصل شانه انجام می شود و آرنج ها نباید باز و بست شوند. هنگامی که دست به سمت عقب بدن تاب می خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا می آید و هنگامی که دست به جلو تاب می خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا می آید .
حالت تنه: بدن کمی به سمت جلو تمایل دارد و عمود به زمین نیست و لگن خاصره بالا نگه داشته می شود .
وضعیت پاها: با توجه به اینکه سرعت یک فرد برابر است با تعداد گام برداری (تواتر) ضربدرطول گام وی بنابراین هنگام دویدن سرعت می بایست برای افزایش طول گام زانو را از جلو تا حدامکان بالا آورد بطوری که ران با سطح افق تقریباً موازی شود .
تماس پا با زمین: اولین محل تماس پا با زمین با قسمت لبه خارجی سینه پاست و در مرحله تحمل وزن بدن تمام کف پا نیز با زمین تماس می یابد (درقهرمانان سرعت, پاشنه پا بالا نگه داشته می شود) باید توجه داشت فرود پا بر خلاف دوهای استقامت روی خط ثقل بدن می باشد . دانستن این نکته جالب است که تاثیر دویدن برای فردی که مثلا مسافت 1 کیلومتر را با یک سرعت یکسان و بدون توقف میدود، کمتر از فردی است که همین مسافت را به صورت تند و کند و بدون توقف بدود .
یکنواخت ندویدن  باعث میشود که حالت عضلات و ضربان قلب متغییر بوده در نتیجه بدن سوخت و ساز بهتری داشته  و چربی سوزی بیشتری خواهیم داشت.

منبع : وبلاگ sportive

ـ استفاده از پوشش های محافظتی نقش موثری در کاهش میزان بروز صدمات ایفا میکند. این پوشش ها برای ساعد ، دست ها ، قفسه سینه ، گونه ها و پا در دسترس هستند. حتی محافظ دهانی برای حفاظت از دندانها و پوششی برای محافظت از دندانها و پوششی برای محافظت از بیضه ها نیز وجود دارد.

▪ در این ورزش ها چه نوع آسیبهایی بیشتر مشاهده میشوند؟

ـ به طور کلی آسیب های دست و صورت نه و اندامهها را می توان نام برد. در تمامی مطالعات انجام شده ، شایعترین آسیب ها به صورت خونمردگی ، پیچ خوردگی و کشیدگی بوده اند. آسیب های ارتو پدیک ناشی از ضربه های مستقیم ، تکرار زیاد حرکات و مانورهای بالستیک و چرخشی می باشند. موارد شدید آسیب مثل پارگی احشاء ، فلج و ضرببه مغزی هم مشاهده شده اند.

▪ شایعترین آسیب های ناحیه سرو گردن را شرح دهید .

ـ پارگی ها ، خونریزی از بینی ، هماتوم دور چشم از جمله این موارد هستند. خراشیدگی قرنیه در اثر برخورد ناخن انگشتان رخ می دهد. ضربه به مغز در اثر ضربات بلند و یا چرخشی ایجاد می شود. اگر ورزشکار ناک اوت شد . باید تشخیص آسیب ستون فقرات گردنی را مد نظر داشت .

▪ آیا استفاده از وسیله محافظتی سر تضمین کننده جلوگیری از آسیب ها ی فوق است ؟

ـ این پوشش ها جلوی بسیاری از صدمات به بافت نرم صورت ( یعنی پارگی ،بریدگی و آسیب به بافت نرم گوش و جمجمه ) را میگیرند. اما متاسفانه بر ععکس عقیده بسیاری از افراد ، برای جلوگیری از آسیب های مغزی مناسب نیستند.

▪ اثر ضربات وارد شده به مغز چیست؟

ـ بعضی شواهد نشان می دهند که آسیب های مکرر مغزی ، چه با بیهوشی و چه بدون آن ، سبب نوع خاصی از صدمات مغزی شده و سبب کاهش توانایی انجام فعالیت فرد می شود. اگر چه یک ضربه میتواند شدیدتر از دیگری باشد. اما هیچ ضربه ای جزیی و ناچیز تلقی نمی شود و در حقیقت اثر هر ضربه ای بر روی اثر ضربات قبلی اضافه خواهد شد. ضربات بسته به سر سبب اعمال فشار های پاره کننده ای برفیبرهای عصبی و نورونها می شود که در ضربات جانبی بسیار خطر ناک تر است . چون جانه به عنوان اهرم عمل می کند، ضربه به این ناحیه حداکثر نیرو را ایجاد خواهد کرد. پارگی عروق خونی درمغز سبب ایجاد خونریزی مغزی (Intracerebral hematoma) و یا بین مغز و پرده های پوشاننده آن(Subdural hematoma) خواهد شد.

استفاده از وسایل محافظتی دست و پا سبب کاهش شدت ضربه به مغز خواهد شد، اما احتمال پارگی فیبر های عصبی را افزایش خواهد داد.

▪ چه نوع آسیب هایی در اندامها رخ می دهند؟

ـ این آسیب ها متعدد هستند. پیچ خوردگی ، کشیدگی ، شکستگی ، تدر رفتگی و پاره شدن تاندون ها از جمله این صدمات می باشند . شایعترین آسیب ، ایجاد هماتوم در ساعد، ران ، پشت ساق و پا است.

▪ آیا ورزش های رزمی مثل کاراته و تکواندو سبب استنوآرتریت در استخوانهای دست می شوند؟

ـ درمطالعه ای که در انگلستان انجام شده ، مدرگی به نفع شروع زودرس استئوآرتریت و یا تنوسینوویت به دست نیامده است . اما تبه هر حال چهار حرکت ذیل توان بالقو ه ای برای ایجاد این گونه آسیبها را دارند: حجرکت شنا روی مشت بسته ، مشت زدن مکرر به اجسام سخت ، تبوکس و شکستن اجسام .

▪ نحوة آسیب دیدگی زانو در ورزش های رزمی چگونه است ؟

ـ چون در این ورزشها از حرکات بالستیک و چرخشی به وفور استفاده میشود. آسیب ها معمولا در اثرراست شدن بیش از حد زانو ، چرخش ، خم شدن و حرکات جانبی بیشاز حد ایجاد می شوند . آسیب در منیسک ها ، رباطها، تاندون کشکک و شکستگی های اپی فیز نیز شایعند . در رفتگی زانو بسیار نادربوده و اورژانسی جدی است.

▪ شایعترین نوع و محل آسیب در ورزش های رزمی کدام است؟

ـ هماتوم شایعترین نوع آسیب است که می تواند در هر عضوی ایجاد شود ، اما شایعترین محل آن عضله چهار سر رانی است . درد تشدید مانع ادامه فعالیت ورزشکار خواهد شد. یک عارضه دیررس آن، استخوانسازی درون بافت عضله در اثر التهاب میباشد (Myositis Ossificans)

▪ چه آسیب ها یی در مچ پا و پا رخ می دهند؟

ـ پیچ خوردگی مچ شکستگی ، آسیب به پشت پا ، انگشت دوم و پنجم هم شایع هستند و احتمال ایجاد استئوآرتریت در سالهای بعد را افزایش میدهند.

▪ چرا در ورزش های رزمی به ضربه های ناحیه اپی گاستر ( بالای شکم ) اهمیت داده میشود؟

ـ هدف از این گونه ضربات ، اثر گذاری بر روی شبکه خورشیدی است که گانگلیون سلیاک را احاطه کرده است . ضربه به این منطقه باعث اختلال تنفسی گذرا در حریف شده و لذا شخص برای ضربات بعدی آمادگی دفاعی لازم را ندارد ( برای حدود ۲۰ تا ۴۰ ثانیه ) و انی فرصت خوبی برای فرد حمله کننده است تا ضربات نهایی بعدی را وارد نماید.

▪ شایعترین اسیبهای ناحیه تنه را نام ببرید.

ـ دنده ها ، شبکة خورشیدی ، پانکراس و بیضه ها درمعرض آسیب ناشی از ضربه واقع میشوند.

▪ آسیب هایی را نام ببرید که مانع ادامه مسابقه می گردند؟

۱) شکستگی ها

۲) ضربات مغازی که منجر به فراموشی ، اختلال درک زمان و مکان و خصوصصا از دست رفتن سطح هوشیاری شوند

۳) صدمات چشمی که سبب اختلال دید شوند مثل هماتوم ، پارگی و آسیب های دور کرة چشم

۴) صدمات خاصی که به بیضه ها وارد می شوند و هماتوم اسکروتوم ( کیسه بیضه) ایجاد می نمایند.

▪ آیا ورزشکاری که سابقه صرع دارد،می تواند به ورزش رزمی بپردازد؟

ـ به نظر می رسد برنامه تمرینات منظم ورزشی اثری مثبت روی کنترل تشنج خواهد گذاشت ، گزارشی از تشدید و یا آغاز حملات صرعی مکرر (Status epilepticus) با ورزش وجود ندارد . تصمیم قطعی در مورد اجازه دادن به ورزشکار برای شرکت در تمرین و مسابقه بسیار سخت است و باید موارد زیر را در نظر داشت :

۱) به نظر نمی رسد وجود تشنج در طی تمرین یا مسابقه ورزشکار را درمعرض آسیب ججدی مغز و یا نخاع قرار دهد.

۲) ضربات منفرد یا مکرر به سر سبب غیر قابل کنترل شدن تشنج و یا ایجاد آن نمی شوند، اما بهتر است که به علت وجود خطرات بالقوه ، از ضربه زدن به سر خودداری شود.

▪ درصورت وجود چه نوع اختلالاتی ، ورزشکار مجاز به شرکت در مسابقه نخواهد بود؟

ـ کاردیت یا لتهاب قلبی ،فشار خون بالای کنترلنشده ، بیماریهای شدید مادر زادی قلب ، فقدان یک چشم یا اختلال عملکرد بینایی ، فقدان یک کلیه ، بزرگی کبد و طحال، صرع کنترل نشده ، نارسایی ریوعی ، عفونت های پوستی مثل زرد زخم ، گال و یا هر پس از جمله بیماریهایی هستند که ورزشکار درصورت ابتلا به آنها نباید درمسابقات شرکت نماید.

▪ چنانچه ضربه به ناحیه اپیگاستر باععث افت فشار خون و کاهش تعداد ضربان قلب و تنگی نفس در ورزشکار شود، اقدامات اولیه شامل چه مواردی می باشد؟

ـ اقدام درمانی باید در راستا ثابت نگاه داشتن فشار خون انجام گیرد. به همین جهت ورزشکار را به پشت خوابانده و پاهای وی را بالا می آوریم تا خون از اندام تحتانی به سمت قلب سرازیرشده و متعاقب آن با افزایش برون ده قلبی ، فشار خون بالا رود.

همچنین درصورت گرفتگی عضلات دیواره شکم ، ورزشکار باید زانو های خود را به سمت قفسه سینه در داخل شکم جمع کند تا درد و گرفتگی رفع شود. این عمل به بهبود نفس و برگشت به حالت عادی نیز کمک خواهد کرد.

مقالات ارسالی به آفتاب

بهداشت ورزشی به ایجاد شرایط، محیط و عواملی که طی آن ورزشکاران بدون هیچگونه صدمهای شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نداشته باشند میگویند. با توجه به احتمال خطرپذیری و امکان آسیبهائی که در هنرهای رزمی و بهخصوص سبکهای آزاد وجود دارد نیاز هست تا مقوله بهداشت ورزشی با نگاه دقیقتری مورد بررسی قرار گیرد. بخشی از خطراتی که در هنرهای رزمی هنرجویان را تهدید میکنند و میبایست اقدامات پیشگیرانه در خصوص آنها اتخاذ شود عبارتند از:

▪ آسیبهای ناشی از آسیبدیدگیهای قبلی

▪ آسیبهای ناشی از عدم آمادگی کافی مرتبط با رشته ورزشی مورد نظر

▪ آسیبهای ناشی از عدم گرم کردن مناسب

▪ آسیبهای ناشی از سالن ناامن ورزشی

▪ آسیبهای ناشی از زمین غیراستاندارد تمرینی

▪ آسیبهای ناشی از تجهیزات ورزشی

▪ آسیبهای ناشی از محافظتکنندههای غیر استاندارد

▪ آسیبهای ناشی از لباس نامناسب

▪ آسیبهای ناشی از نوع، مدت، شدت و تعداد جلسات تمرین

▪ آسیبهای روانی

علاوه بر تمام موارد ذکر شده بالا مربیان بهعنوان مسئول مستقیم ورزشکاران وظایفی دارند که برای سلامتی این قشر باید آنها را رعایت کنند.

۱) تا جائیکه ممکن است باید مراقبتهای پزشکی کافی برای ورزشکارانی که صدمه میبینند فراهم شود و یا حداقل شماره تماس با مراکز و اورژانس در دسترس باشد.

۲) به هنرجویان آموزش دهد که بنا به دلائل بهداشتی از وسائل یکدیگر استفاده نکرده و از انجام دادن کارهای غیربهداشتی از جمله (پوشیدن لباس، استفاده از محافظ دهان یا لثه، کلاه ایمنی و...) دیگر نوآموزان ممانعت کند.

۳) نوآموزان را تشویق کند تا بعد از کلاس و تمرین ورزشی استحمام کنند.

۴) حتیالمقدور باید برای هنرجویان مبتدی و یا آنها که نمیتوانند در برنامههای عمومی کلاس شرکت کنند برنامه ویژهای پیشبینی کرده و آنها را تشویق نماید تا در برنامههای جبرانی یا تعدیل شده شرکت کنند.

● تعریف بهداشت ورزشی

بهداشت ورزشی بهوجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه آن ورزشکاران بدون هیچگونه صدمهای شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش احساس هیچگونه ناراحتی نداشته باشند. تربیت بدنی و بهداشت تقریباً یکی بوده و هر دو لازم و ملزوم یکدیگرند. بدین معنی که هر دو اینها میخواهند سلامت جسم و در نهایت سلامت روح را تٲمین کنند با توجه به اینکه بحث بهداشت در ورزش بسیار پر اهمیت است و هنرهای رزمی نیز شاخهای از ورزش میباشد نیاز است تا در مورد رعایت بهداشت در هنرهای رزمی که در آنها انواع برخوردها در شکلها و روشهای مختلف وجود دارد نیاز هست تا در بحث بهداشت ورزشی بسیار دقت شود چرا که در صورت عدم رعایت این موارد، این ورزشها بسیار خطرناک و آسیبرسان خواهند بود.

فرد برای اینکه بتواند رزمی کار خوبی باشد نیاز است تا حرکات بدنی تند، سریع و با اصول خاص خود را انجام دهد و باید بدنی سالم و قوی و پاها و دستان نیرومند داشته باشد. داشتن مهارت در هنرهای رزمی کافی نیست بلکه باید فرد خود را برای کار و تمرین زیاد آماده کند و اینکار و تمرین را باید با برنامه مرتب و با رعایت اصول بهداشتی به شرح زیر دنبال کند.

▪ معاینه پزشکی باید پیشنیاز شرکت در این رشته باشد.

▪ تهیه لباس مناسب با تئجه به رشته رزمی لازم است.

▪ قبل از شروع تمرین باید عضلات، مفاصل، دستگاه گردش خون، قلب و تنفس را بیدار کرده به حرکت وادار نمود و بدن را بهخوبی گرم کرد زیرا بسیاری از صدمات بهعلت عدم گرم کردن کافی رخ میدهد.

▪ نوع تمرین، مدت تمرین، شدت تمرین، تعداد جلسات تمرین، در هر هفته باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد تعیین و انجام شود.

▪ تمرینات باید بهنحوی انجام شود که موجب خستگی زیاد فرد نشود.

▪ اساتید هنرهای رزمی باید اطلاعات و تحصیلات کافی از علوم آناتومی، فیزیولوژی، آسیبشناسی، روانشناسی و بهداشت و... داشته باشند در نتیجه رابطه روانی و عاطفی بیشتری بین آنان و دانشآموزان برقرار شده و رعایت برنامههای بهداشتی مؤثرتر خواهد بود. بروز حوادث و آسیبها در ورزشهای رزمی، همانند رشتههای ورزشی پر برخورد دیگر امری اجتنابناپذیر است و ورزشکاران همواره در معرض یکسری خطرات بالقوه قرار دارند که در صورت آگاهی از علت آسیب و نحوه درمان این صدمات و راههای صحیح پیشگیری از ناتوانائیهای بعدی رزمی کار کاسته میشود.

قبل از هرگونه فعالیت، ورزشکار بایستی با توجه به ویژگیهای بدنی و فعالیتی که قصد انجام آن را دارد مورد معاینه قرار گیرد. بهعنوان مثال یک کاراتهکار حرفهای از روند متفاوتی برخوردار است. در مقایسه یک کودک ورزشکار میتوان به تمام مشکلات پزشکی بالقوه وی پی برد. در ورزشکار بزرگتر بهدلیل قدرت بیشتر و افزونتر این احتمال کاهش پیدا میکند. در این دوران هدف معاینه کننده فقط بررسی اثرات آسیبدیدگی قبلی، کنترل کیفی این آسیبها، توانبخشی ورزشکار به منظور آمادگی برای فعالیتهای بعدی میباشد.

● هدف از معاینه

۱) مشخص کردن نقائص و جراحاتی که ورزشکار را در معرض خطر قرار داده و احتمال آسیبدیدگی وی را در آن افزایش میدهد.

۲) جلب توجه ورزشکار نسبت به ضعف یا عدم تعادل عضلانی وی و کمک به رفع آنها قبل از شرکت در فعالیت ورزشی

۳) تعیین اینکه علیرغم مشکل قابل تشخیص، ورزشکار قادر به شرکت در فعالیت ورزشی رزمی میباشد یا خیر.

۴) کلیه ورزشکاران بدون در نظر گرفتن سن و وضع سلامتی گذشتهشان احتیاج به معاینه پیش از شروع فصل ورزش دارند گرچه امکان دارد که در برخی موارد صلاحیت شرکت در مسابقه یا شرکت در ورزش از فرد سلب نشود ولی هدف عمده آن تشخیص مشکلات بالقوهایست که باید مورد توجه پزشک، ورزشکار، والدین، سرپرستها و مربیان ورزشی قرار گیرد. بسیاری از این مشکلات از ورزشکار سلب صلاحیت نخواهد کرد اما اگر نشود نتیجه مطلوب را بهدست آورد در اغلب موارد با اطلاعات بهدست آمده میتوان ورزشکار را بهسوی ورزش مناسبتری راهنمائی کرد. معاینه مؤثر شامل: ارزیابی وزن، رشد و نمو، فشار خون، قلب، ریهها، پوست، سر (شامل یک آزمون چشمی) حفرههای دهان (در برخی رشتهها گردن و تنه) کشاله ران و پاهاست. آزمونهای انعطافپذیری شامل مفاصل، قدرت و تعادل نیز باید انجام شود.

یک برنامه خوب پیشگیری از صدمات ورزشی و بهداشت ورزشی شامل موارد زیر است: تجهیزات ورزشی مناسب، محیط ایمنی ورزشی، آشنائی ورزشکار با آسیبهای ورزشی، معاینه کامل بدن، آمادگی جسمانی.

● تجهیزات ورزشی محافظت کنندهها

تجهیزات ورزشی برای کاهش احتمال وقوع و کاهش شدت صدمه مورد نیاز است در ورزشهای رزمی و بهخصوص کاراته ورزشکاران در استفاده از تجهیزات حفاظتی کوتاهی میکنند. استفاده از ساعدبند، ساقبند، دستکش، کلاه ایمنی، محافظ لثه و کاپ بیضه خطرات ناشی از ضربه به شدت کاهش میدهند. یک مربی باید با تنظیم مقرراتی برای کسانیکه از مسائل ایمنی استفاده نمیکنند، به آنها آموزش دهد که به هنگام مبارزه یا تمرین از این وسائل به طور صحیح استفاده کنند.

زمانیکه خطر را به طور کامل میتوان رفع کرد تجهیزات حفاظت برای کاهش احتمال وقوع صدمه مورد نیاز است. در صورت پائین بودن کیفیت، نامناسب بودن اندازه، خراب بودن وسیله حفاظتی مورد استفاده، اثرات حفاظتی آن به میزان زادی کاهش مییابد.

مجله دانش ورزش

تمرین انعطاف پذیری 

بسیاری از فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسان تر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند. دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید. 
نکاتی برای تمرینات انعطاف پذیری
برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:
1 ) قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.
2 ) به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.
3 ) حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیدا خودداری کنید; زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود. 
4 ) در پایان هر وضعیت 10 تا 20 ثانیه به همان حالت باقی بمانید.
5 ) حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درد در مفصل نماید. 
6 ) به آهستگی به حالت عادی برگردید. 
7 ) هر حرکت را سه بار تکرار کنید. 
تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا باسایر ورزش ها گرم شده باشد. به طور منظم ورزش کنید.  

. گلوکزامین چیست؟

در حدود ساعت 4 و 5 بعد از ظهر ، قدرت و نیروی بدن استقامت و انعطاف در انجام حرکات ورزشی نسبت به ساعتهای دیگر شبانه روز حدود 5 درصد بالاتر می باشد .

همانطور که گفتیم بعد از ظهر ها دمای بدن انسان در بالاترین حد خود است و در نتیجه ماهیچه ها و بافتهای عضلانی گرم و آماده انجام حرکات ورزشی هستند . بالا بودن قدرت ، استقامت و انعطاف در بعد از ظهر ها به معنای پایین آمدن ، احتمال مصدومیت و آسیب دیدیگی است .

www.BBC.co.ukhealth

میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن شما چه مقدار است؟ آیا وزن شما با قدتان متناسب است؟  تعداد مناسب ضربان قلب شما به هنگام انجام ورزشهای هوازی چیست؟ آیا ممکن است با وجود اینکه ظاهرا وزن متناسبی نسبت به قدتان دارید باز هم در خطر بیماریهای مرتبط با چاقی همچون دیابت و بیماریهای قلبی عروقی قرار داشته باشید؟
نرم افزار سلامت قادر است در تمامی موارد فوق شما را کمک کرده و این مالتی مدیا پزشکی با حجم کم و بدون نیاز به نصب ابزاری مفید برای کلیه افراد می باشد این نرم افزار با استفاده از معتبر ترین منابع پزشکی و اطلاعات موجود در سایت مایو کلینیک و پس از مشورت با تنی چند از پزشکان تهیه شده است. این نرم افزار که از چهار قسمت کلی شامل محاسبه درصد چربی تشکیل دهنده بدن، کالری مورد نیاز روزانه، محاسبه تعداد ضربان قلب هدف به هنگام ورزش و اندازه گیری شاخص توده بدنی تشکیل یافته است ابزار مناسبی را جهت افزایش اطلاعات شما درباره تندرستی خود فراهم می آورد. استفاده از این نرم افزار به اشخاصی که دچار بیماریهای مزمن همچون دیابت، افزایش فشار خون یا بیماریهای قلبی عروقی هستند توصیه نمی گردد.

برای دانلود روی آیکن مقابل کلیک کنید

استفاده از این نرم افزار به اشخاصی که دچار بیماریهای مزمن همچون دیابت، افزایش فشار خون یا بیماریهای قلبی عروقی هستند توصیه نمی گردد.

قابلیت های کلیدی نرم افزار فارسی سلامت:
- قابلیت محاسبه درصد چربی تشکیل دهنده بدن با وارد نمودن اطلاعات درخواستی
- قابلیت محاسبه کالری مورد نیاز روزانه
- دستورات و توصیه های پزشکی موجود در هر بخش از برنامه
- امکان محاسبه شاخص های توده بدنی یا همان نسبت قد به وزن که یکی از ملاک های سنجش سلامتی است
- امکان محاسبه تعداد ضربان قلب هدف هنگام ورزش
- نرم افزار با حجم کم و بدون نیاز به نصب
- و ...

حجم نرم افزار : 1.6مگابایت

ارائه شده از : www.Razmavar.com

روش برای داشتن عضلاتی بزرگ‌تر

می ‌خواهید خوش ‌تیپ ‌تر به نظر برسید، سالم باشید و حتی زمانی که ورزش نمی‌ کنید هم کالری بسوزانید؟

افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم ‌های غذایی می ‌روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می ‌کنند. این بهترین و سالم‌ ترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است.

ولی اکثر افراد از این غافل اند که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.

مشکلی که این افراد با آن روبرو می ‌شوند این است که بعد از یک مدت با رعایت رژیم مناسب و انجام ورزش‌های هوازی، کاهش وزن آن‌ ها کم ‌تر و بعد از مدتی متوقف می ‌شود.

اتفاقی که می ‌افتد این است که متابولیسم این افراد به حد آستانه خود می‌ رسد و نسبتا کم کارتر از اوایل شروع رژیم و ورزش هوازی می ‌شود.

جنت والبرگ رنکین، پرفسور فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه ویرجینا می‌ گوید: "یکی از  راه های فعال کردن دوباره متابولیسم، به دست آوردن عضلات بیشتر است."

در ادامه 10 روش را مطالعه خواهید کرد که برای داشتن عضلاتی بزرگ تر مورد پیشنهاد پزشکان و مربیان ورزش است:

فشار به عضلات را همواره زیاد کنید

به یک تعداد یا یک میزان وزنه اکتفا نکنید. اگر تمرینات بدن‌سازی را در ست‌های مختلف انجام می‌ دهید، بعد از هر ست، تعداد حرکت و یا میزان وزنه‌ های ست بعدی را افزایش دهید.

بدن انسان همواره خود را به دسته‌ ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می‌ دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی ‌بیند.

هر ست، 8 تا 12 بار

به ‌یاد داشته باشید که ایده‌آل ‌ترین تعداد هر ست از حرکات بدن ‌سازی 8 تا 12 بار است. تعداد کمتر با وزنه‌ های بیشتر برای افزایش قدرت عضلات به کار می‌ رود ولی الزاما حجم عضلات را افزایش نمی ‌دهد.

توجه داشته باشید که وزنه ‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

هر حرکت، 6 تا 9 ست

انجام دادن 6 تا 9 ست برای هر حرکت، فشار مناسبی به عضلات وارد می ‌کند. به طور میانگین انجام 9 ست برای هر حرکت کمتر از 45 دقیقه طول می ‌کشد. این مدت زمان برای جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی که بافت‌های عضلانی را تجزیه می‌کنند (هورمون‌های کاتابولیک) خوب است.

تغذیه کامل

تمرینات عضلانی، بافت‌ های عضلات را تجزیه می ‌کند. سپس در زمان استراحت، این بافت‌ ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می ‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم (ریکاوری) نیاز به غذای بیشتری دارد.

عضله = پروتئین

این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بخشی از رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین باشد چرا که اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات، پروتئین است.

اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئین کافی نمی ‌خورند و تعدادی هم برای به دست آوردن حجم عضلات به طور بی‌ رویه پروتئین می‌ خورند. این در حالی است که بعضی آمینواسیدها به متابولیسم سوختن چربی در بدن کمک می ‌کنند.

برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز می توانید از جدول زیر استفاده کنید:

مردان:

9 تا 13 سال : 34 گرم در روز

14 تا 18 سال: 52 گرم در روز

19 به بالا: 56 گرم در روز

زنان:

9 تا 13 سال: 34 گرم در روز

14 به بالا: 46 گرم در روز

زنان شیرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز

یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، 2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.

غنی‌ترین منابع طبیعی پروتئین:

• گوشت مرغ

• گوشت گوساله

• تخم مرغ

• لبنیات

• غذاهای دریایی از جمله ماهی تون

• مغزها و حبوبات نظیر سویا و فندق

چربی بخورید

نخوردن چربی نه برای رشد عضلات، رژیم مناسبی است و نه به کاهش وزن کمک می ‌کند. از یک طرف چربی میزان هورمون‌های رشد عضلات (هرمون‌های آنابولیک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌های شبه انسولین IGF-1) در بدن را افزایش می ‌دهد. از طرفی چون چربی دیرتر از مواد دیگر هضم می ‌شود، می‌ تواند شما را تا مدت طولانی ‌تری سیر نگه دارد و به همین دلیل از ایجاد احساس گرسنگی قبل از وعده‌ها جلوگیری می ‌کند.

آب بنوشید

رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می ‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل‌ های پروتئینی و آمینو اسید‌ها استفاده می‌ کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می‌ شوند و برای دفع آن‌ ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

از انجام بیش از حد حرکات هوازی بپرهیزید

اگر هدف تان کاهش وزن و چربی بدن است، تمارین هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هرمون‌های کاتابولیک، کاهش می ‌دهد.

برای کاهش وزن تمرین های هوازی را به صورتی انجام دهید که:

• بلافاصله بعد از تمرینات، بدن ‌سازی با وزنه و دستگاه انجام شود.

• برای مدت حداکثر 20 دقیقه و در بازه‌ های زمانی کوتاه با سرعت بالا انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

خواب کافی

گفتیم که عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می ‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می ‌رسد.

خواب به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است که:

• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می ‌رسد.

• سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می‌ رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌ کنند.

• حرکت خون به بهترین وجه انجام می ‌شود و مواد لازم برای ترمیم را به عضله می ‌رساند.

حفظ آرامش

استرس باعث ایجاد محیط کاتابولیک در بدن و ترشح هورمون‌های کاتابولیکی نظیر کورتیزول می ‌شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن ‌سازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می ‌شوند.

احتیاط

اگر بیماری هایی مانند بیماری ‌های قلبی- عروقی، صرع، بیماری ‌های استخوان و مفصل و دردهای عضلانی دارید، قبل از هر ورزشی به خصوص ورزش بدن سازی با پزشک مشورت کنید.

از مصرف مکمل‌ها و استروئید‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شدیدا خودداری کنید چرا که بعضی اثرات ناشی از سوء مصرف این مواد غیر قابل جبران هستند.

نکته در مورد مبارزه :

نکته 1: ارزیابی تکنیک وتاکتیک حریف : می بایست سریعاً اقدام به ارزیابی حریف مقابل نمائیم وچنانچه ازقبل اورامورد ارزیابی قرادداده بودیم استراتژیهای حمله مناسب رااجرانمائیم برای ارزیابی حریف درنظرگرفتن نوع گاردچپ یا راست پا بودن حمله یا ضرحمله کاربودن واصولاً شیوة مبارزه ونقاط ضعف وقوت وی مهم است.

نکته 2: تطبیق فیزیک بدن با حریف مقابل : آیا حریف ازماکوتاهتراست یا بلندتر؟ بنابراین باتوجه به اختلاف قدبین خودوحریف میبایست شیوة مناسب مبارزه با حریف رااتخاذ نمائم .

نکته 3: موقعیت سنجی درکسب امتیاز: بدلیل سرعت ضربات ، فرصت وموقعیت های کسب امتیازبسیارکوتاه است وچنانچه مبارز به سرعت ازموقعیت های ایجادشده استفاده ننمایدویا کند عمل کندبعیداست دربالا بردن امتیازات خودچندان موفق باشد ضمن آنکه یک مبارزه خوب بااتخاذ استراتژی صحیح موقعیت های کسب امتیازرابرای خود ایجاومینماید ومنتظرفراهم شدن موقعیت نمی شود.

نکته 4: تقسیم انرژی ونفس درکل سه راند: بسیاردیده شده که بازیکنانی درراندهای اول ودوم بسیارخوب ظاهرشده ولی ناگهان آنقدربه اصطلاح کم می آورندکه یک مبارزة برده رابه باخت تبدیل می کنندضمن آنکه بروز چنین حالتی حتی می تواندبرای وی بسیارخطرناک هم باشد زیرابا بروز خستگی وکم آوردن نفس دیگرتوان دفاع صحیح ویا جابجایی به حداقل رسیده وممکن است درچنین شرایطی حتی ناک اوت گرددبنابراین بایدبگونه ای عمل کردکه راندآخربا راند اول یکسان بوده ویا حتی اکتیوتروفعال ترنیزبود واگربدین طریقه عمل کنیم که برای راندآخرانرژی بیشتری راذخیره کرده باشیم می توانیم ازخستگی حریف مقابل نیز کمال استفاده راببریم .

نکته 5: تغییرروند مسابقه درشرایط بحرانی : ازادامة روند مبارزه درحالیکه بنفع شما نیست اجتناب کنیدوفوراً شیوة مبارزه را تغییردهید مثلاً اگراستراتژی ضرحمله بنفع شما نیست سعی کنید بیشترازحمله استفاده کنید ویا اگرمبارزه درحال سکون سشودی برایتان نداردشیوة رقص پا وجابجایی وتحرک پیشه کنید درهرصورت سعی کنید با تغییربه موقع شیوه ها تمرکزحریف را بهم ریخته واستراتژی اوراخشی سازید ،حتماً تابحال شاهدبوده اید که مبارزی درعین حال که چندین امتیازازحریف عقب است با اتخاذیک استراتژی جالب وی رابه کناره های شی هاپ جانگ نزدیک کرده وآنقدربه اوحمله می کندواورامجبوربه بیرون رفتن ازمحوطه ودرنتیجه گرفتن اخطارمینماید و6 اخطار میکند وازحریف برنده یک بازنده می سازد ومبارزه رابنفع خودخاتمه میدهد ، این نمونه ای ازروش تغییرروند مسابقه درشرایط بحرانی میباشد .  

نکته 6 : حرکت درچارچوب قوانین : انجام مسابقه درچهارچوب قوانین جاری ونگرفتن اخطارها ی متعددحداقل دوحسن خوب داردیکی انجام بازی جوانمردانه ودیگر ازدست ندادن امتیازوچه بسیار بازیکنانی که فقط بدیل گرفتن اخطار بیشترنسبت به حریف مبارزه راواگذار کرده اند .

نکته 7: تسلیم ناپذیری : یک مبارز خوب تا آخرین لحظه دست ازتلاش برنمی داردچه آنکه ازحریف جلوست ومی بایددرحفظ امتیازونتیجه بکوشدوچه آنکس که ازحریف خود عقب افتاده هیچگاه نبایدتسلیم شده وفکرکندکه دیگرکاری ازدست وی برنمی آید زیرا بارها اتفاق افتاده که بازیکنی با توجه به امتیازات متعدددی که عقب بوده بناگاه درآخرین لحظات توانسته ازحریف جلو افتاده ویک بردشیرین نصیب خودسازدویا اینکه با یک حرکت سریع وی راغافلگیرکرده وحتی ناک اوت نماید .

نکته 8 : دست کم نگرفتن حریف : هیچگاه هیچ حریفی رادست کم نگیرد زیرااینکارمیتواند گاهی غیراز، ازدست دادن امتیاز حتی خطرناک هم باشد .

نکته 9: اثر گذاری مثبت برروی داور: با ارایه بازی جوانمردانه ونیز رفتاراحترام آمیز با حریف مقابل وداوران وراُی آنها بخصوص درهنگامیکه اخطاری دریافت نموده  واحساس می کنیدممکن است این اخطارمنصفانه نباشد ویازمانی که رفتارغیرورزشی حریفتان، شما راعصبانی میکندنمی بایست ازحیطة رفتارومنش پهلوانی خارج شده ورفتاری غیراصولی بروزدهید درچنین حالاتی باحفظ آرامش وثبات روانی می توانید برروی همه اثرمثبت بگذارید بخصوص داوران .

نکته 10: بزرگنمایی نکردن ضربه حریف : سعی کنیدتاآنجا که می توانید ضربة حریف را کم اهمیت وحتی بی اثرجلوه دهیدخیلی ازبازیکنان کم تجربه هنگامیکه مثلاً ضربه ای وولوبی اثربه کلاهشان اصابت می کندویا ازکنارآن ردمی شودبلافاصله دست به کلاه برده وآنرا جابجا میکنند واین عمل می تواند به داورقدرت ضربه را القاء نماید.

نکته 11: تقدم تکنیک : به این فکرنکنید که کدام ضربه راخوب اجرامیکنید بلکه باید بیابید کدام ضربه راحریف میخوردودرآن نقطه ضعف داردوسعی کنید همان ضربه را به حریف وارد کنید.

نکته 12: حرکات فریبنده وجابجایی ها : حرکات فریبنده با پا ویا بدن دراداره مسابقه نقش بسزایی دارد واصولاً هدف ازحرکات فریبنده برهم زدن تمرکز حریف ، برهم زدن روند حمله حریف ، ایجاد رخنه دردفاع وگارد واستقرارحریف ، استفاده ازغفلت حریف برای اجرای تکنیکی مؤثر ، ایجاد فاصله ویا کم کردن سریع فاصله ، فراهم ساختن موقعیت حمله وضدحمله ، برهم زد ن تعادل حریف ، تحریک حریف به واکنش و کلام آخربه اشتباه انداختن حریف میباشد .

نکته 13: انعطاف پذیری درهنگام فشارهای تکنیکی وروانی : فرض کنید درکشورومحیطی بیگانه سرگرم مبارزه باحریفی هستید که طرفداران زیادی نیزاورامورد تشویق قرارداده وسروصدای زیادی نیز ایجادکرده اند حریف هم تحت تاُثیر همین تشویق ها فشارزیادی به شمامی آورد درچنین موقعیتهایی انعطاف پذیری شما هرقدربیشترباشد واجازه ندهدتمرکزتان بهم بخورد واتکاء بنفس خودراازدست ندهید می توانید ازهمة توانمندی خود استفاده کنید .

نکته 14: پنهان کاری ، عدم اطلاع حریف ازاستراتژی ما : درطول مبارزه بایدبگونه ای عمل کنیم که حریف ازشیوة واستراتژی مبارزه ما اطلاع نیابد،اززمان  حمله ونوع آن هرچه کمتر مطلع گردد بهتر میتوان ازوی امتیاز گرفت ویا امتیاز کسب شده را حفظ نمود.

نکته 15: پیروی واطاعت ازکوچ : بازیکن هرقدرهم مجرب وکارکشته باشدمی بایست که نظرات سازنده کوچ خوددربکارگیری شیوة حمله وضدحمله ویا مواقع بحرانی استفاده کندزیراکوچ هنگام مشاهده بازی هردومبارز ، بدورازفشار تکنیکی وروانی حریف قراردارد وبااتکاء به تجربیات خودمی تواند تکات کلیدی با ارزشی دراختیاربازیکن قراردهد .

نکته 16: حفظ بدن ازآسیت دیدن : حتی الامکان ازدرگیریهای زیادوبی مورد وبی نتیجه ویا اجرای تکنیک بدون دقت کافی خوداری نمائید همچنین مواظب حریفی که سطح فنی وتکنیکی اوازشما پائین تراست باشید زیراچنین حریفانی امکان صدمه زدن بیشتری نسبت به حریفان وارد وفنی دارند . حریفانی که بیش ازحدهیجان زده باشندمی توانند باعث اسیب دیدن ماگردندبنابراین میبایست مواظب چنین حریفانی نیزبود .

نکته 17: بازیخوانی : یکی ازویژگیهای مهم یک مبارزقدرت بازیخوانی درمبارزه است وهرقدراین نیرودرفردقویتر وسریعترباشد وبخوبی پی به استراتژی حریف ببردمیتواندراهکارکسب امتیازیا حفظ آنرا بکاربندد.

نکته 18 :‌عدم اجرای تکنیک های بیمورد:‌ بازیکن میبایست ضمن اداره کردن بازی ودردست داشتن ابتکار عمل ازاجرای تکنیک های بیمورد اجتناب ورزد سه حالت ازمبارزه را درنظربگیرد .

1-بازیکن ازنظرامتیازی جلوست ،‌دراینحالت با انجام حرکات اضافه احتمال به خطرافتادن وازدست دادن امتیازدور ازذهن نیست بنابراین میبایست با جابجایی ها ورقص پاها ی مناسب وفریب دادن حریف روند بازی را بسود خود حفظ کنیم .

2-بازیکن درشرایط مساوی با حریف بسرمی برد ،‌دراین حالت نیزهرحرکت نسنجیده ای می تواند گران تمام شود بنابراین تا مطمئن نشده اید وفرصت صحیح ضربه بدست نیاورده اید نتیجه را حفظ وبدنبال فرصت باشید.

3- بازیکن عقب افتاده ونیازونیازبه کسب امتیازدارد ،‌ درحالت سوم هم نمیبایست بی گداربه آب زد زیرا هرحرکت بدون تفکرمی تواند به ازدست دادن امتیازبیشترمنجرشود وباید با تغییرشیوة بازی ودرپیش گرفتن استراتژی مناسب امتیازعقب افتاده را جبران نمود

حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این حرکات شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد
دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شود ، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد .تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

طریقه صحیح انجام دراز نشست:
به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید . بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.
یا:
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان
دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در
هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه
هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.


دراز نشست عمودی
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا
ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن
نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان
پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به
بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا
و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و
سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید
و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که
آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو
وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین
بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20
ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه
افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر
چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.




دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."


دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.


دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد. 6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود 1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید 2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد 3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند 4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

خونسردی خود را حفظ کنید.

اگر هنگام خونریزی به حالت دراز کشیده قرار گرفته و بنا به توصیه ی عامه مردم سرتان را عقب می‌گیرید، باید به شما تذکر دهیم که ممکن است مقدار زیادی خون وارد حلق شما شده و احساس خفگی در شما ایجاد کند، بنابراین صاف بنشینید.

راست و مستقیم بنشینید، سر را به جلو خم کنید تا خون به گلو وارد نشود.

با ملایمت هر نوع لخته خون را که می تواند از بسته شدن رگ ها و قطع خون ریزی جلوگیری کند، از دماغ خارج سازید (با فین کردن ملایم).

در حالی که بالاتنه خود را به جلو خم کرده‌اید، دهان خود را باز نمایید. در این حالت می‌توانید خون را تف کرده و آن را قورت ندهید. سرانجام بالاتنه باید به حالت معمول درآید.

اگر برای مدت  5 تا 7 دقیقه بینی را در سمت خونریزی به روی تیغه بینی با انگشت دست بفشارید، بسیاری از خونریزی‌های بینی، مهار می‌شوند. ولی بهتر است مدت 20 دقیقه بینی را با انگشتان دست فشار دهید(مانند تصویر بالا).

دکتر آمون، متخصص گوش و حلق و بینی معتقد است: بعضی اوقات افراد نمی‌‌دانند کجا را فشار دهند، اما بینی طوری طراحی شده که انگشتان می‌توانند به راحتی قسمت نرم بینی را از خارج بگیرند.

نوعی درمان سنتی وجود دارد که برای بند آمدن خون ریزی بینی اثرات مثبتی را به همراه داشته است و آن عبارت است از چکاندن چند قطره آب لیموی تازه در مجرای بینی.

توصیه می‌شود که برای متوقف کردن خون‌ریزی بینی، از فرو کردن پنبه یا دستمال در بینی خودداری کنید. زیرا ممکن است هنگام درآوردن آنها  دچار مشکل شوید و مخاط بینی بیشتر دچار آسیب شود.

قرار دادن کیسه یخ بر روی تیغه میانی بینی و حتی پیشانی، می‌تواند در قطع خونریزی تأثیرگذار باشد، زیرا سرما سبب انقباض رگ‌ها شده و لخته سریع‌تر تشکیل می‌شود و بالاخره خونریزی پایان می‌یابد.

علاج واقعه قبل از وقوع

نکاتی نیز وجود دارد که با پرداختن به آنها می‌توان از بروز خون‌ریزی بینی جلوگیری کرد و در واقع علاجی برای واقعه، قبل از وقوع آن است:

مخاط بینی را مرطوب کنید. درصد بالایی از خون‌ریزی‌های بینی به دلیل خشکی مخاط بینی رخ می‌دهد که توصیه اغلب پزشکان، شست و شوی روزانه بینی با سرم فیزیولوژیک یا آب نمک رقیق در صبح و شب است.

دوم اینکه از پمادهای نرم کننده مخاط، در صورت افزایش خشکی استفاده کنید و سومین نکته این است که هوای خانه را همیشه مرطوب نگه دارید، این کار را می‌توانید با استفاده از دستگاه‌‌های مرطوب کننده هوا (بُخور)  انجام دهید.

اجسام سنگین را بلند نکنید. گرچه فشار مستقیم روی رگ ها باعث بند آمدن خون می‌شود، اما فشاری که از داخل رگ ها وارد می‌شود باعث جریان مجدد خون می‌شود، مخصوصاً  اگر سابقه خون‌ریزی دارید، از بلندکردن اشیاء سنگین که به رگ ها فشار وارد می‌کنند، پرهیز نمایید.

ویتامین‌ها را فراموش نکنید. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که استعداد خون دماغ شدن دارید، به قدر کافی ویتامین C بخورید، زیرا ویتامین C ماده‌ای حیاتی برای تشکیل کلاژن است و به حفظ سلامتی عروق کمک می‌کند.

ویتامین K هم یکی از ویتامین‌هایی است که در انعقاد خون نقش دارد.

مراقب مصرف آسپرین باشید. از آنجایی ‌که آسپرین از دسته داروهای رقیق کننده خون به شمار می‌آید، ممکن است از بروز لخته و انعقاد خون جلوگیری کرده و در صورت تکرار خون‌ریزی ها، با پزشک خود مشورت کنید.

زمان اقدامات فوری

اگر بیش از 20 دقیقه بینی را فشار دادید و خون‌ریزی آن متوقف نشد، بایستی به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

اگر احساس کردید که پس از گرفتن بینی، زمانی که می‌نشینید یا می‌ایستید، خون به طرف گلو فرو می‌رود، ممکن است علامت آن باشد که خون دماغ از ته گلو ایجاد شده است (این اتفاق به کرات برای سالمندان می‌افتد). در این صورت اگر اقدام فوری به عمل نیاورید، ممکن است خون بدن را به سرعت از دست بدهید، زیرا در این حالت رگ های بزرگتری که در پشت بینی واقع شده‌اند، تحت تأثیر قرار گرفته‌اند.

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟
1. آماده کردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم کردن)
2. بهبود استقامت عمومی بدن که شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد
3. تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )
4. جنبش پذیر کردن مفاصل (افزایش دامنه حرکت در مفاصل)
5. انعطاف پذیری عضلات بدن
6. بهبود سرعت حرکات بدن
7. بهبود چابکی
8. بهبود تعادل
9. بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی
10.برگشت بدن به حالت اولیه

در یک جمع بندی موارد بالا یکی شده و بدین شکل در یک جلسه تمرینی خلاصه می شود . گرم کردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات چابکی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یک جلسه تمرین (یکساعته) ممکن است همه اهداف و حرکات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی که حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یک مورد از موارد دیگر را نیز انجام داد.

 یک جلسه تمرین در کلاس شامل 3 بخش است.

الف-15الی20 دقیقه اول تمرین: شامل حرکات عمومی و تخصصی.

1- هشت دقیقه اول تمرینهای عمومی.

2-ده الی دوازده باقی مانده شامل تمرین تخصصی.

ب-45 دقیقه بعد شامل (مطالبی که لازم است استاد در کلاس تدریس کنند و رفع اشکال)

ج-ده الی پانزده دقیقه آخر کلاس شامل:تمرینات متداول در کلاس است.

تذکر: تمرینات کششی در اول و آخر تمرین فراموش نشود.

استرس :

استرس پاسخ بدن به محرکات درونی وبیرونی است. عموم مردم تصور نادرستی از استرس دارند ، آنچه دراذهان جا افتاده ذهنیت منفی نسبت به استرس است . وقتی از افراد معنی استرس پرسیده شود اکثراٌ از آن تنها بعنوان فشار روحی یاد می کنند ، ولی درحقیقت استرس بخودی خود نه تنها برای انسان مضر نیست بلکه ضامن بقای نسل بشر در طبیعت است . در واقع استرس بعنوان نگهبانی است که ما را از خطرات اطراف آگاه و واکنش مناسب را از کورتکس مغز ما طلب می کند. آنچه که ما را به یک برداشت منفی از استرس وا می دارد نشانه های استرس است که در بدن ما ظاهر می شود و تداوم این نشانه ها ما را از لحاظ جسمی و روحی از پای در می آورد.

در واقع پاسخ ما به محرکات اطراف پاسخی مناسب نبوده و این نشانه ها تداوم یافته اند. برای اینکه ما بتوانیم پاسخ مناسبی به استرس های درونی و برونی بدهیم ، ابتدا باید بدانیم نشانه های ایجاد شده در اثر استرس چه هستند و بفهمیم که اصلاٌ چرا این نشانه ها در بدن ما ظاهر می گردند، زمانی دانش بشر فقط در حدی بود که بتواند احتیاجات خود را برای ادامه بقا بدست آورد ، مکانیزمهای دفاعی که خداوند در نهاد بشر قرار داده بود به همراه دانش اندکی که برحسب تجربه از آزمون و خطا بدست آورده بود به انسان کمک می کرد تا به حیات خود در کره خاکی تداوم بخشد ، پاسخهایی که سیستم عصبی خودکار او به محیط اطراف می داد به او کمک می کرد تا به موقع خود را از خطر نجات دهد. تکانه های اطراف همانند سر و صدا  ، گرما ، سرما و فشار ، و در مورد ورزش تشویق تماشاچیان ، فریادهای مربی از خارج از زمین بازی ، شهرت بازیکن مقابل و..... باعث تحریک دستگاه عصبی خودکار شده و این سیستم بصورت رفلکس باعث ترشح هورمون های استرس تحت نامهای آدرنالین و نور آدرنالین از غده فوق کلیوی می گردید ، بعد از چندین هزار سال از عمر بشر این مکانیزمهای پاسخ دهی تغییری پیدا نکرده است . آدرنالین و نورآدرنالین هورمون هایی هستند که در ارگانهای مختلف بدن اثرات گوناگونی را ایجاد می کنند . این اثرات به گونه ای هستند که انسان را دربرابر خطرات ناخواسته حفظ کند. نمونه هایی از این تأثیرات به قرارزیر می باشد:

1-     مردمک چشم باز می شود ( علت این واکنش بیشتر شدن میدان دید برای شناسایی بهتر راه های فرار است )

2-    پوست  ( جریان خون به پوست کم شده تا صرف ارگان های حیاتی دیگر شود از طرفی با کاهش جریان خون به پوست در صورت جراحت ناشی از ضربه  و یا حمله حیوانات وحشی خون کمتری از دست خواهد رفت )

3-   قلب و ریه ( جریان خون به قلب و ریه افزایش می یابد تا بدن ذخیره بهتری برای فرار از موقعیت خطرناک داشته باشد )

4-    تعریق ( عرق کردن با گرمای ناشی از فعالیت بدن مقابله می کند و درجه حرارت بدن را پایین می آورد)

استرس مزمن

استرس مزمن حاصل پاسخ های نادرست ما به استرس های حاد و در طول زمان است . گاهی نیز ریشه استرس مزمن درک اشتباه ما از نیازهای درونی و مدفون کردن احساسات غریزی بعلت ناآگاهی و باور غلط نسبت به این احساسات است.

خشم پنهان – حرص – حسد – کینه و بخل ریشه بسیاری ازاسترس های مزمن هستند که خود بعلت پاسخ اشتباه به استرس های زندگی گذشته افراد شکل گرفته اند. گاهی نیز عدم شناخت توانایی های فردی و یا ترس از ایجاد تغییر باعث می شود که افراد خواسته های حقیقی خود را زیر لایه های زیرین مغز پنهان کنند و از یک امر ساده استرس مزمن بسازند. استرس در زندگی روزمره دارای نشانه های مثبتی است . استرس به ما انرژی می دهد و باعث می شود که ورزشکار در لحظات بسیار مهم و حساس مانند بازی در مقابل یک قهرمان جهان ، بازی فینال و یا یک بازی انتخابی افکار و رفتار خودمان را سرو سامان بخشیم و یک بازی مطلوب از خود ارائه دهیم. اما هنگامی که کنترل امور از اختیار ما خارج شود اثرات منفی استرس اعمال و رفتار ما را تحت الشعا قرار می دهد و باعث می شود که وزشکار نتواند صد در صد توانایی های خود را به مرحله اجرا بگذارد . خلقت انسان به گونه ای است که در شرایط طبیعی می تواند با استرس های روزمره کنار آمده و براساس تجربه و آگاهی خوب کنترل زندگی را به شکلی مطلوب در اختیار گیرد. اما گاهی استرس های حاد آنچنان شدید هستند که فرد باوجود آگاهی از روش های کنترل استرس چنان تحت تأثیر شدت استرس قرار می گیرد که دیگر از مکانیزمهای کنترل کننده کاری برنمی آید. در این زمان است که فرد نشانه های منفی استرس را تجربه می کند. اضطراب ، حملات پانیک ( ترس و اضطراب شدید غیرقابل کنترل ) ضربان نامنظم قلب ، افزایش فشار خون ، بی خوابی و اختلالات خواب ، کاهش اشتها و از دست دادن وزن ، بی صبری ، خشم غیرقابل کنترل ، احساس بیهودگی ، ناامیدی ، دردهای شکمی و دل پیچه ،        مشکلات گوارشی ، تهوع ، اختلال سیستم ایمنی ، کاهش انرژی ، افسردگی و بدتر شدن وضعیت هایی همچون آسم ، نشانگان روده تحریک پذیر ، التهاب روده و آنژین نمونه هایی از این نشانه های منفی است . در اینجا قدرت تصمیم گیری ازفرد گرفته خواهد شد چراکه نشانه های مداوم استرس در بدن فرصت واکنش را از فرد گرفته و اگر برخوردی مناسب با این وضعیت صورت نگیرد ، فرد وارد دور تسلسل شده و نشانه های ایجاد شده در بدن و عدم مقابله مناسب باعث تخلیه انرژی شده و منجر به افزایش تنش و استرس می گردد.

 معمولا علتهای بیشتر آسیبهای ورزشی در ورزشکاران قابل رویت هستند زیرا آثاروعوارض بلافاصله پس از آسیب آغاز می شوند. گاهی بعضی آسیبها ایجاد عوارض و آثار دیر هنگام می کنند و دلیل آن هم به سادگی قابل تشخیص نیست و ازسوی دیگربرخی آسیبها پیامد آسیب و عارضه پیشین می باشند. برای مثال آسیبهای غیر مستقیم آرنج همواره با ضرب دیدگی و آسیب مچ همراه است .

 نحوه پیش گیری

- پیشگیری از آسیب نخستین 2- پیشگیری از آسیب مجددپس از بهبودی پیشگیری از وقوع هر نوع آسیب بهترین روش درمان است.

کلا بهترین راه پیشگیری آسیب پیروی از یک برنامه آماده سازی مداوم و با دقت کنترل شده پیش از مسابقه می باشد .حال چه باید کرد؟ در این خصوص هر یک از این عناوین به صورت مجزا توضیح داده می شود .

 1 - مراقبتهای مناسب بهداشتی 2- معیارهای تشخیص 3- عوارض ممکن 4- نتیجه احتمالی

مراقبتهای مناسب بهداشتی

در تمام آسیبهای ملایم و شدید که در آن همه عضلات بزرگ بدن به کار گرفته شده و بدن گرم می شود بهترین و ساده ترین نوع مراقبتهای بهداشتی تشخیص و راهنمایی پزشک می باشد ودر موارد معدودی تنها مراقبت کامل شخص کافی می باشد . بخصوص اگر بیمار تجربه قبلی در درمان آسیب ورزشی معینی را دارا باشد . بعضی اوقات حتی یک آسیب ساده و کوچک منجر به عوارض بعضی می شود  اینگونه صدمات معمولا نیازمند مراقبتهای تخصصی می باشند.

معیارهای تشخیص 

مشاهده نشانه ها و علائم بیماری غالبا نخستین و مهمترین معیار تشخیص و همچنین اولین گام بهبودی و درمان مناسب پزشکی می باشد.

عوارض ممکن

بروز مشکلات و اختلال در سلامتی فرد پیامد های آسیب اصلی هستند و پیامد برخی اوقات علی رغم تشخیص دقیق و درمان مناسب اتفاق می افتند مثلا در شکستگی ساعد از ایجاد شوک در زمان وقوع صدمه تا ناراحتیهای مزمن و طولانی مدت از قبیل توقف رشد طولی استخوان در کودکان متغیر است.

نتیجه احتمالی

عموما بخش عمده نتیجه صدمه یا بیماری مربوط به خود فرد می باشد .  

شکستگی استخوان مچ پا

یک شکستگی در هر طرف از مچ پا اغلب شامل پارگی کلی یا چند رباط مچ پا می شود و از سوی دیگردر رفتگی موقت مفصل مچ پا نیز ممکن است ، رخ دهید. گفتنی است که  کشیدگی رباطی مچ پا شایعترین آسیبها در ورزش است.

علل: ورزشهای پر برخورد

دوندگان و ورزشکاران رشته هایی نظیر بسکتبال ، والیبال ، اسکی و دو ومیدانی (پرش طول و ارتفاع) به طور تصادفی روی یک طرف پا فرود می آیند.

 علائم: درد شدید مچ بلافاصله بعد از صدمه ، حساسیت شدید در محل وکبودی بلافاصله یا کمی بعد از صدمه

نحوه پیشگیری: شرکت در تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی ، استفاده از کفشهای ساق بلند در ورزشهای پر برخورد وباند پیچی پا قبل از شرکت در فعالیتهای مخاطره آمیز

در رفتگی مچ پا

در رفتگی مچ پا صدمه به مفصل این قسمت به طوری که استخوانهای متصل به هم جابجا شده و از هم فاصله گرفته باشند، می باشد. در رفتگی های مفصل مچ پا اغلب همراه با کشیدگیهای رباطی و شکستگیها می باشد.

علل: جراحت شدید با فشار بر یک طرف پا به واسطه یک حرکت پیش بینی نشده ، دویدن یا راه رفتن تند مخصوصا نواحی ناهموار وشرکت در ورزشهای پر برخورد

علائم: درد ناراحت کننده هنگام آسیب ،ضعف عملکرد مچ پا و درد شدید هنگام حرکت ، قفل شدن استخوانهای در رفته ، تورم مفصل مچ پا و کبودی وبی حسی یا فلج پا به علت فشار و یا قطع عروق خونی یا اعصاب

نحوه پیشگیری: حفاظت مچ پا توسط باند کشی ، گرم کردن بدن قبل از فعالیت بدنی واجتناب از دویدن در سطوح ناهموار در دومیدانی

عوارض ممکن: اگر فعالیت زود از سر گرفته شود زمان بهبودی طولانی خواهد شد و استعداد و آمادگی جهت صدمه مکرر مچ پا وجود دارد.

تمرینات توانبخشی مچ پا

 1- تمرین بلند شدن بر روی انگشتان پا

(هنگامی این تمرین را آغاز کنید که عدم انعطاف و درد در قوزک پا به قدر کافی کاهش یافته و می توانید بدون افزایش درد تمرین را انجام دهید)

*حالت اولیه: روی زمین به ایستید و پاها را به مقداردلخواه باز کنید.

*نحوه حرکت: بر روی پنجه پا تا جایی که می توانید بلند شوید  سپس به سرعت به حالت اولیه بر گردید .

* تعداد تکرار: 20تا25 مرتبه یا 4 با در روز

2- تمرین تکمیلی بلند شدن بر روی انگشتان پا 

(این تمرین را هنگامی آغاز کنید که عضلات ساق پا دچار گرفتگی نمی باشند)

تمرین1

*حالت اولیه: بر روی لبه پله یا هر سطح بلند دیگری به طوریکه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد به ایستید.

* نحوه حرکت: تا جایی که می توانید بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.

 * تعداد تکرار:20تا25 مرتبه 3تا4 بار در روز

تمرین 2

این تمرین را تنها زمانی انجام دهید که تمرین اول را با موفقیت انجام داده باشید.

* حالت اولیه: بر روی پله یا سطح بلند دیگری طوریکه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد تنها بر روی یک پا به ایستید .

* نحوه حرکت: وزنه ای را به وزن 5/2 تا 5 کیلوگرم در دو دست بگیرید وسپس بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.

* تعداد تکرار: 20 تا 25  مرتبه 3تا4 بار در روز

3- راه رفتن بر روی پاشنه های پا

* 

تمرین1

* حالت اولیه : بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید. (نکته : این تمرین را در سطحی صاف و هموار انجام دهید)

* نحوه حرکت: راه بروید و در همان حال سعی کنید تا جایی که میتوانید انگشتان پا را بالا نگه دارید .گامها را کوتاه و سریع بردارید و به همین صورت تا جایی که ممکن است تقریبا طی 2 دقیقه ،50متر راه بروید.

*  تعداد تکرار:3 تا4  مرتبه در روز

تمرین2

*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید.

*نحوه حرکت: این تمرین را می توانید با بالا رفتن از تپه یا سطح شیب دار با وزنه انجام دهیدتعداد تکرار: 3 تا 4  با در روز

4- تمرین ایزومتریک ویژه قوزک پا

(این تمرین را هنگامی شروع کنید که درد به اندازه کافی کاهش یافته و قادر به انجام تمرینات سبک و ملایم می باشد.)

تمرین1

* حالت اولیه: راحت و آرام بنشینید و قوزک یک پا را روی قوزک پای دیگر قرار دهید.

* نحوه حرکت: با قوزک هر 2 پا به طرف خارج فشار آورید به طوریکه کاملا فشار هر 2 پا را بر یکدیگر احساس کنید.

* تعداد تکرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز

تمرین2

*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت راحت و آرام بنشینید و قوزک یک پا را روی قوزک پای دیگر قرار دهید.

* نحوه حرکت: مانند تمرین 1 شروع کنید و هنگامی که قوزک پاها کاملا بر روی هم قرار گرفتند نوک پاها را با چرخش از هم دور کنید و سپس به حالت نخست باز گردید ، هر چرخشی باید 10 ثانیه طول بکشد.

* تعداد تکرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز

5- تمرینات تعادلی

تمرین1

* حالت اولیه: بر روی سطح صاف و یکنواخت به ایستید.

* نحوه حرکت: یک پا را از روی زمین بردارید و تعادل خویش را با پای دیگر به مدت 10 شماره حفظ کنید د رادامه پا را عوض نموده و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

* تعداد تکرار: 2 تا 3 مرتبه در روز

تمرین 2

* حالت اولیه: بر روی یک صفحه صاف چوبی که روی یک بالشتک قرار دارد به ایستید.

* نحوه حرکت: بر روی صفحه با کمک پاها تعادل را حفظ کنید هنگامی که صفحه به طرفی خم می شود تهادل را باید حفظ کنید وبرای 10شماره در حالت خم شده باقی بمانید.

* تعداد تکرار: 5 تا10 دقیقه 4 بار در روز

تقویت عضله چهارسر ران

بهترین درمان این بیماری، تقویت عضله چهارسر می باشد. چون این عضله لاغر می شود، بایستی برای قوی کردن آن ورزش‌‌ های مخصوصی را انجام داد:

* بیمار را روی تخت خوابانده و در حالتی که انگشتان پا رو به صورت است، عضلات بالای زانو را برای 5 ثانیه سفت می کنند و سپس آن را رها می‌ کنند. این ورزش بایستی روزی 3 بار و هر بار 20مرتبه انجام شود.

* در حرکت دوم با قرار دادن بالش زیر زانو، سر انگشتان را به سمت صورت گرفته و عضلات چهارسر را منقبض می‌ کنند، یا با بستن وزنه ‌ای 2 کیلویی به مچ پا، سر انگشتان را به سمت صورت برده و عضله چهارسر را به مدت 5 ثانیه منقبض می‌ کنند.

با انقباض عضلات چهارسر، درد از بین می ‌رود و به مرور نرمی غضروف استخوان نیز رفع می ‌شود. به تدریج مایع داخل مفصل زانو نیز از بین می‌ رود.

* ورزش شنا نیز بسیار سودمند خواهد بود.

تغییر سبک زندگی

برای حل مشکل نرمی غضروف استخوان کشکک زانو، بایستی روش زندگی‌ مان را تغییر دهیم. به این منظور:

* از دو زانو و چهار زانو نشستن خودداری کنید.

* تا حد امکان از توالت فرنگی استفاده کنید.

* از کوهنوردی، دوچرخه ‌سواری و بالا و پایین رفتن از پله ‌های زیاد خودداری کنید تا دیگر نیازی به عمل جراحی نباشد.

در هر صورت، اگر مشکل لاغر بودن عضله ی چهارسر رفع نشود، بیمار در سال ‌های آتی دچار آرتروز خواهد شد.

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

اصولاً در فصل زمستان میزان سوانح و حوادث منجر به شکستگی و دررفتگی اندام ها از سایر فصول بیشتر است اما در اسفند ماه به دلیل رسم دیرینه خانه تکانی در بین ما ایرانیان این گونه حوادث بیشتر دیده می شود . به همین دلیل بر آن شدیم تا نکاتی چند در مورد تظاهرات بالینی در شکستگی ها را متذکر شویم .

تقریباً همیشه می توان حضور یک شکستگی را فقط با یک شرح حال خوب و یافته های بالینی مربوطه دریافت ، ولی رادیوگرافی بمنظور تعیین دقیق ماهیت شکستگی ضروری می باشد .

در وضعیتی که بیمار بعد از آسیب وارده قادر به ایستادن و راه رفتن نمی باشد و یا توانائی حرکت عضو آسیب دیده را ندارد ، همواره باید به یک شکستگی مشکوک شد . حضور فوری بدفرمی در استخوان یک عضو ، واضحاً مشخص کننده شکستگی می باشد تاریخچه ای از وجود یک کبودی ، یک یا چند روز پس از سانحه نیز می تواند شکستگی را مطرح کند . ولی در بسیاری از موارد ، تاریخچه شواهد مشخصی را برای افتراق بین یک شکستگی و یک کشیدگی ساده یا کوفتگی بدست نمی دهد .

اگر چه در اکثر شکستگی ها تاریخچه مشخص از یک آسیب وجود دارد ولی باید به خاطر داشت که در موارد شکستگی ناشی از خستگی و شکستگی مرضی ( پاتولوژیک ) ، ممکن است وقوع درد و عدم توانائی بطور خودبخودی و بدون هر گونه عامل آسیب زا ایجاد شود .

احتیاط : از آنجائیکه بعضی اوقات بیمار قادر به حرکت اندام آسیب دیده و دردناک خود می باشد ممکن است اشتباهاً پزشک تصور کند که شکستگی وجود ندارد . ولی باید توجه داشت که در موارد خاص علیرغم وجود شکستگی ، عملکرد معقول عضو حفظ می شود .

انواع خاصی از شکستگی که ممکن است بدین طریق از چشم مخفی بمانند شامل این موارد می باشد : شکستگی های ناشی از خستگی ، شکستگی های استخوانهای کوچک خصوصاً در مچ دست ، شکستگی های ترکه ای کوچک در کودکان

علائمی که شک به شکستگی را برمی انگیزاند شامل : بدفرمی قابل لمس یا مشاهده تورم موضعی ، کبودی قابل مشاهده ،‌حساسیت شدید موضعی بر روی استخوان ، اختلال شدید عملکر

1) بدن بیمار به ویژه پاها را باید به مقدار کافی گرم نگه داشت و چنانچه احساس لرز نماید، از طریق مالش با حوله داغ، ورزش و جریانی ازآب گرم در پا او را گرم نمود.

2) مناسب ترین زمان برای آب درمانی پیش از اوقات صبحگاهی و قبل از رفتن به بستر خواب است. بیمار نباید قبل یا بلافاصله پس از هر غذا یا فعالیت یا وقتی که اطاقش سرد است، درمان شود.

3) پس از جریان هوای گرم، باید کشاله ران را شستشو داد یا دوش گرفت یا با اسفنج بدن را مرطوب ساخت.

پاشیدن آب بر بدن یا شستشو با آب سرد ازسرماخوردگی جلوگیری می کند و پس از مصرف آب سرد باید احتیاط کرد که گرما از طریق ورزش حاصل گردد، ولی اگر بیمار ناتوان است، حمام آفتاب، مالش با استفاده از کمپرس آب داغ ، حمام بخار، پوشش و غیره در اطاق گرم (حداقل 20 درجه) ضرورت پیدا می کند.

4) یک قاشق چایخوری آب تازه یا ولرم در صورتی که بیمارآب بطلبد، در حلقوم او می ریزند، ولی نباید مقادیر زیادی آب داد.

6) اطاق بیمار باید آرام و تهویه هوای آن مناسب باشد.

7) حمام آب نه سرد و نه گرم و مالش دادن بیمار زمانی توصیه می شود که بیمار نتواند فعالیت کند یا برای کسب گرمای آفتاب بیرون قدم بزند.

8) اشخاص حساس و ناتوان و کودکان را نباید با شدت معالجه کرد. اگر آنها آب سرد را تحمل نمی کنند، آب گرم یا ولرم را باید به کار برد. ولی باید آنها به تدریج به آب سرد عادت کنند و این امر می تواند برای پایین افتادن درجه حرارت بدن، مرحله به مرحله برای حصول به نتایج موفقیت آمیزتر موثر باشد.

9) اگر بیمار احساس سرما و لرز کرد، آب سرد نباید به کار برد. باید او را بوسیله حوله ماساژ داد یا او را به ورزش و یا حرکات سریع دست ها و سایر قسمت های بدن یا قدم زدن های تند یا جریان آب گرم و غیره واداشت.

مصرف آب سرد را نباید زیاد تکرار کرد و باید فواصل زمانی کافی برای بروز واکنش در بدن برقرار کرد.

10) خاطر باید آسوده و راحت باشد.

11) درمان بیماری های مزمن باید مطابق با دوره زمانی بیماری و به اندازه کافی تداوم پیدا کند.

12) حتی پس از معالجه، از عواملی که احتمال عود بیماری را افزایش دهد، باید اجتناب نمود.

13) تمام حوله ها، پتوها، ملحفه ها وغیره را باید شست و در آفتاب پهن کرد.

14) بهترین جنس ملحفه مرطوب ابریشم خام است. چنین محصولی چندان گران نیست و زمانی که نتوان ملحفه های سرد و زبر را به کار برد، از آن می توان استفاده کرد.

مواد بافتنی نرم آب را بهتر می کشد و باید آن را به دقت دور بدن پیچاند. لازم است دو ملحفه باشد که یکی در نوبت شستشو و دیگری در نوبت کار باشد.

استعمال ملحفه ها ممکن است آنها را آلوده سازد و باید آن را درآب نیم گرم یا آب و صابونی که از جوزهای گیاهی به دست می آید شستشو داد و سپس با آب سرد آب کشید و درآفتاب پهن کرد تا خشک شود.

15) پتوها را باید تکاند و در آفتاب و در معرض هوا نوبت به نوبت قرار داد. آنها را نیز باید شستشو داد.

افراط و تفریط در هر کاری ناپسند است حتی در ورزش؛ ورزش سبب شادابی و نشاط افراد می شود اما در صورت افراط مشکلاتی را نیز به همراه دارد.مرکز مطالعات و پژوهش های حوزه علمیه قم درخصوص میانه روی در ورزش چنین آورده است: برای این که رشد مناسب، متعادل و، مطلوب و بالاخره سلامت و شادابی برقرار باشد، باید میان فعالیت و استراحت زندگی کرد، نه استراحت بدون ورزش ارزش دارد و نه ورزش بدون استراحت سودی می رساند.همه پژوهشگران و متخصصان حوزه سلامت عقیده دارند باید جنبش و ورزش در برابر استراحت قرار گیرد، شخص راحت طلب سالم نخواهد بود و آن که استراحت نمی کند و جنبش او زیاد است، رشد روانی اش متوقف خواهد ماند. بهترین راه میانه روی در استراحت و ورزش است.

 
● شروع ورزش، تدریجی و تحت نظر مربی باشد
افرادی که تا به حال ورزش نکرده اند، حتی اگر جوان باشند باید تحت نظر مربی ورزش کنند. جوانانی که فکر می کنند می توانند بدون مشورت پزشک یا مربی ورزش کنند، سخت در اشتباه هستند. این قبیل افراد حداقل باید یک معاینه کلی شوند و به یاد داشته باشند که حتی ورزشکاران ورزیده بر اثر فشار فعالیت های ورزشی ممکن است جان خود را از دست بدهند.برای این که به بدن زیاد فشار وارد نیاید و ماهیچه ها و مفاصل دچار درد نشود فعالیت ورزشی باید به تدریج صورت گیرد و ورزشکار تحت مراقبت باشد.ورزش های آخر هفته و تنها در یک روز برای بدن فایده ای ندارد و مفید نیست. در برخی موارد انجام این گونه ورزش ها به بدن آسیب می رساند.در یک روز اگر حداقل سه ساعت و بدون وقفه ورزش کنید، برای بدن مضر است. کسانی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند به ویژه ورزش هایی که انرژی زیادی را می طلبد، باید از مقدار کم شروع کنند. ابتدا هر روز ۵ دقیقه تا یک ماه و پس از آن زمان را به تدریج افزایش دهند.
● عوارض زیاده روی و افراط در ورزش
افراط در ورزش برای ورزشکاران پیامدهایی در پی خواهد داشت. مروری گذرا بر این عوارض بیانگر این حقیقت خواهد بود.
۱) تاثیر نامطلوب بر یادگیری
افراط در ورزش، موجب کاهش قدرت یادگیری می شود.
دکتر گوناربورگ، روان شناس سوئدی می گوید: ورزش های سنگین اگر در فاصله کوتاهی بعد از شنیدن، خواندن و دیدن مطلب علمی باشد، در یادگیری اثر معکوس می گذارد از این رو نباید بعد از کلاس درس یا آموختن درس تازه ای فعالیت بدنی یا ورزش شدید کرد. ورزش تا حدی برای بدن مفید است و اگر بیشتر از آن انجام شود، اثر معکوس دارد پس بهتر است افرادی که مشغول تحصیل هستند و درس می خوانند به ورزش های سنگین نپردازند و تنها به نرمش های ساده و مفید اکتفا کنند.
۲) توقف رشد
یکی از عوارض افراط در ورزش، توقف رشد هماهنگ و فراگیر در بدن و روح و فکر است.
دکتر الکسیس کارل عقیده دارد: زیاده روی در تغذیه و ورزش مانع رشد روانی فرد می شود و با حذف فعالیت عضلانی در زندگی روزانه بدون آن که خود متوجه باشیم، سیستم های عصبی احشایی را از تمرین هایی که برای حفظ تعادل محیط داخلی لازم است، محروم ساخته ایم.
۳) بیماری های جسمی
یکی از عوارض افراط در ورزش بیماری های جسمی است. نظریه دانشمندان در این مورد چنین است: اگر انجام فعالیت های ورزشی و حرکات بدنی بیش از حد باشد مواد زائد بدن زیر پوست جمع می شود و سپس این مواد زائد جمع شده در زیر پوست، موجب ترک خوردگی در پوست می شود و زخم و عفونت در پوست ایجاد می شود. هم چنین افراط در ورزش و ورزش بی موقع و با شکم پر موجب دردسر و اختلال در کار کبد می شود.
۴) اختلال در کلیه فعالیت ها
در مورد افراط در ورزش «پروفسور هولمن» چنین هشدار می دهد:
▪ ورزشکار از یک نارضاتی و ناآرامی درونی صحبت می کند.
▪ احساس خستگی دائمی می کند.
▪ از بی خوابی می نالد.
▪ از شدت اشتیاق او کاسته می شود.
▪ قدرت تمرکز او کم و کلیه مهارت های جسمانی او تضعیف می شود.
▪ تمام ارگان ها به خصوص قلب، معده و شش ها، در این حالت دچار ناراحتی می شود.
▪ به طور کلی ناهماهنگی عصبی در ارتباط با تمام سیستم های بدن به وجود می آید.
▪ اختلال در هماهنگی عملکرد قلب و گردش خون و سیستم «عصبی نباتی» به وجود می آید.
چنان چه زمان استراحت کافی نباشد به هماهنگی و جبران کسری اکسیژن گیری لطمه وارد می شود و این ارگان یعنی دستگاه تنفسی فرصت ترمیم خود را نخواهد داشت به علت ایجاد خستگی بیش از حد یعنی عارضه تمرین بیش از اندازه روی دستگاه مرکزی اعصاب فشار بیشتری وارد می آید و موجب اختلال در ارتباط تحریک و جواب گویی به تحریک می شود.

به جای سر و کله زدن با اعداد، من سعی می کنم غذاهای سالم بخورم که منجر به موفقیت در کاهش وزن می شوند. اگر یک انسانی مثل من که عاشقانه غذا را دوست دارد بتواند، شما هم حتماً می توانید !

من هیچ وقت طرفدار شمردن کالری ها نبوده ام. در واقع، سال گذشته، من حدود ۵/۱۳ کیلو از وزنم را بدون هیچ گونه حساب و کتابی کم کردم. مطمئناً من هم می دانم که یادداشت کردن خوراکی هایی که در دهانمان می گذاریم، به کاهش وزن کمک می کند اما همچنین می دانم که عذاب دادن خودمان در مورد کالری ها باعث می شود که بیشتر غذاهای کم چرب و کم فیبر استفاده کنیم که حتی یک جوجه را هم ارضاء نخواهد کرد.
به جای سر و کله زدن با اعداد، من سعی می کنم غذاهای سالم بخورم که منجر به موفقیت در کاهش وزن می شوند. اگر یک انسانی مثل من که عاشقانه غذا را دوست دارد بتواند، شما هم حتماً می توانید ! این مراحل را امتحان کنید:
از سبزیجات به شدت استفاده کنید .سعی کنید حتماً یک نوع از سبزیجات و یک میوه را در هر وعدة غذایی خود داشته باشید. روزهایی که خیلی مشغول هستم و می دانم که هیچ چیز سبزی در ناهارم نخواهد بود، موقع صبحانه دو تا میوه می خورم مقداری توت و هلو ( یا برگه ) و انواع دانه های روغنی را در ماست کم چربم می ریزم و می خورم. من عاشق مارچوبة تازه، فلفل سبز، گوجه فرنگی خشک شده، جوانة گیاهان، کاهو و بسیاری دیگر از سبزیجات هستم. میوه ها و سبزیجات دارای فیبر زیادی هستند که گرسنگی را از شما دور می کنند. روزی ۹ بار آنها را مصرف کنید، به نظر خیلی می آید اما اگر نمی خواهید کاهش وزن داشته باشید، می توانید موقع ناهار یا شام سالاد بخورید.
میان وعده ها را با دقت انتخاب کنید. پروتئین (مثل پنیر کم چرب) را به میان وعده های خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهند که پروتئین می تواند تأثیر لپتین را، هورمونی که اشتها را کنترل می کند، افزایش دهد . من عاشق هوموس (یک غذای یونانی که از مخلوط نرم نخود، روغن و سیر درست می شود) هستم و مقداری هم از سبزیجات دیگر به آن اضافه می کنم و به جای انواع نان ها و کلوچه ها مصرف می کنم. پروتئین همچنین حجم معده را پر کرده و از میل به چیپس، شیرینی و مانند آن جلوگیری می کند.
آب بیشتری بنوشید. رژیمی هایی که آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین کرده اند، وزن کم می کنند. بر اساس تحقیقی که انجمن چاقی در بوستون انجام داده است، آنهایی که H۲O بیشتری میل کرده اند، وزن بیشتری کم
کرده اند.
برای غذاهایتان برنامه ریزی داشته باشید. کمی توجه به سهم هر وعدة غذایی به شما کمک می کند کمتر بخورید و در عین حال ارضا هم شوید. با سالاد شروع کنید و آن را به چهار قسمت تقسیم کنید تا وعده های غذایی شما سالم بمانند. نصف بشقاب باید سبزیجات، یک چهارم آن پروتیین کم چرب (۸۵ تا ۱۷۰ گرم ماهی، مرغ ) و یک چهارم دیگر آن غلات (۲/۱ تا یک فنجان برنج سبوس دار، سیب زمینی یا پاستای غنی شده) باشد.
وعده های غذایی را حذف نکنید. وقتی شما بیشتر از ۵ ساعت بین وعده های غذایی تان فاصله می اندازید، بدنتان ممکن است کورتیزول بیشتری آزاد کند، هورمونی که می تواند اشتها را افزایش دهد. من گرسنه و عصبانی می شوم، معده ام شروع به سوختن می کند و مغزم برای هر چیز کوچکی اذیت می شود. بعد هرچیزی جلویم باشد می خورم، معمولاً یک کلوچه یا هر شیرینی دیگری. من می فهمم که در حال خاموش کردن شعله های گرسنگی هستم اما چه بهتر است که از اول نگذارم که وارد این مرحله بشوم.
انگلیسی ها ماست را به عنوان صبحانه مصرف می کنند که ما می توانیم آن را با شیرجایگزین کنیم.

گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد که عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. این حالت توسط هر عاملی که در انقباض یا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد.

مغز از طریق اعصاب ، پیام هایی به عضلات می فرستد ، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یک سری فرایند مرتبط به حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود .

جریان الکتریکی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود . در بدن انسان هر ماده معدنی ، یک یا دو بار الکتریکی دارد . جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جریان الکتریکی در طول عضله برقرار می گردد . سدیم و کلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است . هنگامی که پیام از مغز به عضله می رسد، کلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حرکت می کند .

این عمل منجر به یک فعالیت الکتریکی در طول عضله می شود که موجب انقباض عضله نیز می گردد . سپس هنگامی که بارهای الکتریکی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود . برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر کافی چربی و قند و اکسیژن است تا این مواد را تجزیه کنند. همچنین به غلظت کافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد کننده ، درمان گرفتگی ها یکسان است . چنین عضله ای را باید توسط یک دست کشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد. برای مثال :

در گرفتگی عضله ساق پا باید قسمت قدامی پا را با یک دست به طرف بالا کشید و هر چند ثانیه عضله ماهیچه ساق را فشرد.

گرچه درمان گرفتگی به علت آن مربوط نیست ولی پیشگیری از گرفتگی به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگی می تواند در ردیابی علت آن کمک کننده باشد.

خلاصه : تمرینات گرم کننده، تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن برای انجام سایر تمرینات آماده می شود.
متن کل خبر : تمرینات گرم کننده، تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن
- بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت عقب بکشید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
- بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
- دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. 4 تا 8 بار این حرکت را تکرار کنید.
-در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است،بایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنیدکه کف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
- دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
- در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.حرکات 1 تا 7 را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد. طوری ورزش کنید که نفس کم نیاورید.
- پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حرکت را 3 تا5 بار تکرار کنید.
- پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازه یک گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید)از یک تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.
- دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلا چند لایه پتو یا یک تشک باشد. برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتما حرکات گرم کننده را انجام دهید. قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.

ماءالشعیر، شکم می‌آورد

اگرچه آب بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی است، اما خیلی‌ها در روزهای گرم تابستان برای خنک شدن یا رفع عطش، اقدام به خرید و مصرف انواع نوشابه‌ها و از جمله ماءالشعیر می‌کنند و آن را به آب ترجیح می‌دهند.
گذشته از مصرف این قبیل نوشیدنی ها در بیرون از منزل، بعضی افراد عادت کرده‌اند از ماءالشعیر به جای آب بعد از هر وعده غذایی استفاده کنند. پس از مدتی این گروه متوجه می‌شوند که دچار اضافه وزن شده‌اند و شکم آورده‌اند.
جالب است بدانید بر خلاف آنچه اغلب مردم می‌گویند، ماءالشعیر باعث شکم آوردن آن ها نمی‌شود.
آن چه موجب جمع شدن چربی در بدن آن ها می گردد، دریافت کالری اضافی است.

ماءالشعیر کالری قابل‌توجهی دارد، هر چند که این میزان کالری از انواع دیگر نوشابه‌های گازدار کمتر است، ولی ناچیز هم نیست. وقتی شما از ماءالشعیر به جای آب استفاده می‌کنید، در واقع در حال رساندن کالری به بدنتان هستید. این کالری‌های اضافه بر نیاز بدن، به‌ صورت چربی ذخیره می‌شوند که در آقایان در اطراف شکم جمع می‌شوند و در خانم‌ها در اطراف باسن و ران‌ها(و البته پس از شروع یائسگی، در اطراف شکم.)
اگر از هر منبع غذایی بیش از انرژی مورد نیاز بدن ‌تان، کالری دریافت کنید،
تعادل بین انرژی دریافتی و مصرفی بدن به هم می‌خورد و مازاد این کالری
به صورت بافت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود.


با مصرف ماءالشعیر در هر روز، حدود 120 تا 150 کالری اضافه بر آنچه می‌خورید دریافت می‌کنید، حالا محاسبه کنید این کالری اضافی در ماه معادل چه عددی خواهد شد؟
بله، درست حدس زدید! می‌شود معادل یک کیلو چربی است که می‌تواند در ناحیه شکم شما که خودتان را به این نوشیدنی عادت داده‌اید، جمع شود.

  Therapeutic Exercises of Low Back Pain

 تمرینات درمانی کمردرد

این تمرینات برای کسانی است که بر اساس تجویز پزشک ارتپد باید تمرینات درمانی کمر درد را انجام دهند و شامل: دردهای مزمن کمر، دیسک کمر زیر50%، درد سیاتیک در مراحل اولیه، دردهای مکانیکی کمر ناشی از انجام کارهای سنگین، دردهای انتشاری کمر ناشی از کارهای کم تحرک و یکنواخت، آنکیلوز(خشکی) کمر در افراد مسن و .... می باشد.
توجه داشته باشید
زمان کل اجرای این برنامه بین 20 تا 30 دقیقه خواهد بود. بهترین زمان برای انجام این تمرینات قبل از صرف صبحانه و یا قبل از خواب شبانه می باشد.

1_ روش اجراء: پاشنه پای خود را روی یک صندلی قرار دهید سپس با دستان خود سعی کنید مچ پا را روی صندلی بگیرید و بدن را به سمت پایین بکشید و نگه دارید.(برای هر دو پا انجام شود)
     اثر درمانی: کاهش کنتراکچر (کوتاه شدگی) عضلات کمر ولگن، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا.

10 ثانیه_ 3بار

2_ روش اجراء: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید سپس شکم خود را از هوا خالی کنید و تنه را به سمت بالا بکشید(کشش گربه ای) و نگه دارید سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.
    اثر درمانی: رفع گرفتگی(اسپاسم) عضلات زیر اطراف ستون فقرات و کاهش جمود مفصلی در مفاصل بین مهره ای.

5 ثانیه_ 6 بار

3_ روش اجراء: در حالت دراز کشیده به صورت طاق باز هر دوپا را به حالت خم شده از زانو و جفت در کنار هم به طرفین حرکت دهید. درحالیکه دستها روی شکم قرار گرفته است.
    اثر درمانی: کاهش آنکیلوز(خشکی) مفاصل در ستون فقرات به ویژه کمر و رفع گرفتگی های موضعی در پهلوها.

3*20 بار

4_ روش اجراء: به حالت طاق باز به روی زمین دراز بکشید. سپس هردوپای خود را از زانو خم کرده و با دستان خود بگیرید و به سمت سینه بکشید.
     اثر درمانی: ریلکس شدن عضلات کمر و کاهش دردهای ناشی از خستگی آن.

10 ثانیه_ 4بار

5_ روش اجراء: مثل حرکت قبل قرار بگیرید اما در این حالت یک پا را روی پای دیگر بیاندازید و نگه دارید.
     اثر درمانی: کاهش اسپاسم عضله پریفورمیس و به دنبال آن کاهش درد عصب سیاتیک و کشش عضلات لگن.

15 ثانیه_ 5بار

6_ روش اجراء: در حالت درازکش انجام حرکت درازونشست ناقص با توجه به حرکت دست تا نزدیک زانوها.(توجه: دستها در کنار گوش قرار گیرند)
     اثر درمانی: تقویت عضلات شکم به عنوان یک پشتیبان در بروز ناراحتیهای ناحیه کمر و لگن و کاهش اسپاسم عضلات سراسر ستون فقرات.

3*20 بار

7_ روش اجراء: در حالت چهار دست و پا قرار گرفته سپس دست و پای مخالف را همزمان تا سطح افق بدن بالا بیاورید و نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردیدو در سمت مخالف حرکت را تکرار کنید.
     اثر درمانی: تقویت عضلات بازکننده ناحیه ستون فقرات و جلوگیری از بروز دردهای مکانیکال کمر.

3*12 بار

8_ روش اجراء: درحالت طاق باز قرار بگیرید و کف پاها را روی زمین قرار دهید سپس شکم را از هوا خالی کرده و سعی کنید کمر خود را به زمین برسانید و نگه دارید.
     اثر درمانی: تقویت عضلات شکم، تنظیم تنفس و کمک به استحکام زیر اطراف ستون مهره های کمری.

6 ثانیه_ 5 بار

ورزش بزرگسالان

 طبق منابع موجود، رهبران دینی ما، علاوه بر دوران جوانی در سنین بالا نیزبه فعالیت های جسمانی پرداخته و از توان جسمانی بسیار عالی برخوردار بوده اند. پیامبر گرامی اسلام (ص) در سنین بالا در مسابقاتی هم چنین شتر دوانی و اسب سواری شرکت می کردند. حضرت علی (ع) نیز تا آخر عمر پر برکت خویش قوی ترین مرد زمان خود بوده و احدی جرأت رویارویی با وی را نداشت. در تاریخ زندگی دیگر ائمه نیز این موضوع دیده می شود.

تعریف پیری و علت آن

دقیق ترین تعریف پیری، تعریف فیزیولوژیکی آن است که بر اساس آن پیری عبارت است از دوره ای از زندگی که تعداد از بین رفتن سلول ها از تعداد تکثیر آن ها بیشتر است، زیرا در این دوره،عملکرد اکثر بافت ها و اندام های بدن دچارتوقف رشد یا پسرفت ( کاهش عملکرد) تدریجی می شود.

البته ساز و کار آن به درستی شناخته نشده است، با این حال برخی فرضیه ها بیان می کند که پیری به علت خطا در تکثیر سلولی و پس زدن بافت های پروتئینی به وسیله ی واکنش های ایمنی خود فرو یا کاهش ترمیم سلولی و بافتی است.

نکته ای که توجه به آن ضروری است این است که پیری، بیماری نیست تا از آن پیشگیری یا آن را درمان کنیم ، بلکه فرایندی طبیعی است که باید برای سازگاری با آن آماده باشیم .

مهم ترین تغییرات در این دوره عبارتند از:

الف – سوخت و ساز: با افزایش سن، میزان سوخت و ساز کاهش می یابد که از دلایل آن کاهش توده ی عضلانی فعال و افزایش چربی درون سلولی است. با کاهش سوخت وساز، میزان مصرف غذا کاهش می یابد و در نتیجه، مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین نمی شود. به همین دلیل، در این دوره تأمین مواد مغذی عمده، به ویژه کلسیم ضرورت دارد. از آن جا که [فعالیت جسمانی] نیاز به مواد مغذی را از طریق مکمل ها افزایش می دهد، توجه به ورزش در این دوره، ضروری است.

ب – تغییرات عصبی: کهنسالی بر ساختمان و کار مغز اثر می گذارد، چنان که وزن مغز در سن 90 سالگی نسبت به 20 سالگی 7 – 11 درصد کاهش می یابد. این کاهش باعث نارسایی های مختلف حرکتی و ادراکی در فرد می شود.

ج – استقامت هوازی : به واسطه ی پیری، استقامت هوازی کاهش می یابد، اما مشخص نیست که چه میزان از این کاهش بر اثر فعالیت جسمانی افراد است و چه میزان به دلیل تغییرات فیزیولوژیک بدن به هر حال، با فعالیت جسمانی منظم می توان سرعت کاهش توان هوازی را کم کرد.

د – تغییرات عضلانی : با افزایش سن، اندازه ی عضلات کوتاه شده و عضلات نگه دارنده ی بدن و مفاصل ضعیف می شود . هم چنین قدرت عضلانی در سن 60 سالگی نسبت به دوران 20 تا 30 سالگی 80 درصد کاهش می یابد. با در نظر گرفتن این که قدرت در زنان  مردان می باشد این کاهش در زنان بیشتر خواهد بود.

کاهش قدرت عضلانی در اولین مرحله، متوجه بر هم زدن وضعیت بدن (قامت) از حالت طبیعی خواهد بود و در نتیجه، موجب می شود انواع تغییر شکل ها در قسمت های مختلف بدن، چون بالا تنه و پا به وجود آید. گفتنی است که خستگی زودرس موضعی و عمومی، صدمه پذیری بدن، شیوع بیماریهای مختلف، از جمله عوارض کاهش قدرت می باشد.

هشت هفته تمرین با وزنه ممکن است موجب افزایش قدرت عضلانی حتی در افراد نود ساله شود.در گذشته، تصور می شد که تمرین با وزنه،  موجب افزایش فشار خون سالمندان می شود و به همین دلیل برای آنان خطرناک به شمار می آمد. اما اگر به شخص آموزش داده شود که نفس خود را حبس نکند و انقباض های عضلانی را کمتر از چند ثانیه انجام دهد و از  کمتر از 60 درصد نیروی خود را استفاده کند، مشکلی برای انجام تمرین با وزنه نیست.

ه- تغییرات استخوانی: استخوان ها بر اثر افزایش سن، دچار کاهش مواد آلی و افزایش مواد معدنی می شوند و در نتیجه شکنندگی غیر قابل انتظار در برابر کوچکترین ضربه فراهم می شود. کاهش کلسیم و ضعف استخوانی در زنان به دلیل تفاوت های هورمونی و تفاوت رژیم غذایی آنان با مردان، بیشتر از زنان است. این مسئله موجب افزایش احتمال شکستگی در زنان می شود. گفتنی است ضعف استخوان ها در دوران پیری ممکن است به حدی برسد که حتی با یک حرکت سریع، موجب شکستگی های پاتولوژیکی شود. تمرین با وزنه و مصرف کلسیم ( 1500 میلی گرم در روز) ممکن است از ضعف استخوان ها پیشگیری کند.

و – کاهش انعطاف پذیری : انعطاف پذیری بدن در دوارن پیری کاهش می یابد . این مسئله ناشی از کاهش خاصیت ارتجاعی رباط ها، زرد پی ها و کپسول مفصلی است. با کاهش انعطاف پذیری، فرد سالمند در انجام برخی امور روزمره، از قبیل شانه کردن مو، استحمام یا پوشیدن لباس با مشکل روبرو می شود. به همین علت شایان توجه است که تمرین های کششی و حرکت دادن اندام ها در دامنه ی حرکتی کامل، ممکن است تا حدودی انعطاف پذیری را بهبود بخشد. البته در صورت ضعف عضلانی یا آرتروز می توان تمرین کششی را در آب انجام داد. تمرین کششی عضلات ناحیه ی شکم و کمر برای پیشگیری از کمرد درد، ضروری است .

ز – تغییرات توانایی دستگاه گردش خون و تنفس: با افزایش سن، ظرفیت دستگاه گردش خون و تنفس کاهش می یابد، به طوری که حداکثر اکسیژن مصرفی در 50 سالگی 30 درصد و در 70 سالگی 45 درصد نسبت به سن 30 سالگی کاهش می یابد. هم چنین ظرفیت هوازی با افزایش سن، در هر سال کاهش می یابد که ورزش در بهبود آن نقشی اساسی دارد.

اهم اصول بهداشتی که در فعالیت های ورزشی باید رعایت گردند عبارتند از :
 
۱ - سعی کنید در هوای آزاد و بدون آلودگی ورزش نمائید . در صورتی که تمرینات ورزشی در مکان های سرپوشیده انجام می گیرد ، تهویه هوای داخلی این گونه اماکن الزامی است .

۲ - هنگام ورزش از لباس های مناسب همان رشته ورزشی استفاده نمائید . هرگز با لباس های معمولی و روزانه خود به ورزش نپردازید .

 
۳ - در خرید کفش ورزشی توجه بیشتری نشان دهید و سعی کنید اندازه کفش را مناسب انتخاب نمائید تا پا در آن به راحتی قرار گیرد . کفش های بزرگتر یا کوچکتر از اندازه پا به هیچ عنوان توصیه نمی گردد .

 
۴ - سعی کنید هنگام ورزش از جوراب های نایلونی کمتر استفاده نمائید . استفاده از جوراب های نخی یا الیاف طبیعی مناسب تر است .

۵ - از نوشیدن آب زیاد یا آشامیدنی های بسیار سرد در خلال ورزش بپرهیزید .
 
6 - در فصل تابستان جهت استفاده از استخر و شنا ، حتماً قبل از داخل آب شدن ، دوش بگیرید تا بدن نسبت به آب سرد عادت نماید .

 
7- پس از فعالیت های ورزشی در معرض جریان هوای سرد قرار نگیرید زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف منجمله بیماری های کلیوی همواره وجود دارد .

8 - احساس خستگی و کوفتگی در پایان تمرین مخصوصاً‌ در مسابقات ورزشی دست می دهد . در این حالت بدن کاملاً به حالت عادی برنگشته و آمادگی هضم معمولی غذا را ندارد و مدتی طول می کشد تا پس از فعالیت شدید ، اشتها به وجود آید . بنابراین بعد از تمرینات و مسابقات ، تنها مواد غذایی مناسب ، نوشیدنی، مخصوصاً آب میوه است.

 
9 - پیوسته اصول انسانی و احترام به دیگران را مد نظر داشته و همانند یک ورزشکار واقعی رفتار نمایید .

و اما پریدن در آب سرد بعد از سونا :

شاید دلپذیر ترین بخش سونا گرفتن، قسمت انتهایی آن یعنی پریدن در آب سرد جکوزی است که بعد از بیرون آمدن حالت بسیار خوشایندی به شخص دست می‌دهد، نوعی احساس خنکی و شادابی که وصف آن مشکل است باید عملا حس و تجربه کرد .

برای این مورد لازم است آب کاملاً سرد باشد. این آب سرد هیچ ضرری برای بدن ندارد. فقط کسانی که ناراحتی قلبی دارند باید احتیاط کنند چون این شوک سرمایی ممکن است برای آنها خطرناک باشد ولی این گرم و سرد شدن پوست قابلیت ارتجاعی آن را افزایش می‌دهد . گرمای بدن را می‌گیرد و احساس خوشایندی به شما می‌دهد. اگر بعد از سونا در آب سرد غوطه ور نشوید گرمای موجود در بدن باعث می‌شود که تا مدت‌ها عمل عرق کردن ادامه پیدا کند که چیز خوشایندی نیست .
یک برنامه مفید برای استفاده صحیح و اصولی از سونا : چگونه از سونا استفاده کنیم

1- پیش از ورود به اتاق سونا جواهر آلات، ساعت، عینک و لنزهای طبی خود را از خود جدا کنید.

2- قبل از آنکه وارد سونا شوید، دوش بگیرید و خود را با صابون بشویید.

3- به محض ورود به سونا برای آنکه بدنتان به گرما عادت کند ابتدا روی زمین و یا نیمکت پایین بنشینید وسپس به نیمکت فوقانی سونا بروید، در این میان می توانید زیر خود یک حوله کوچک نیز بیندازید.

4- چند دقیقه به همین صورت در سونا بنشینید  تا گرما به بدن شما نفوذ کرده و روزنه های پوست شما باز شود.

5- از سونا خارج گشته و مجددا دوش بگیرید و خود را با صابون بشویید.

6- اکنون به داخل حوضچه آب سرد بروید البته تمام بدن خود را همزمان داخل آن کنید تا  خون در سرتاسر بدنتان بطور یکنواخت تغییر دما دهد.

7- سپس به مدت 10 دقیقه استراحت کنید.

8- شما مجاز هستید این چرخه را (گرم شدن، سرد شدن و استراحت) را در هر جلسه 3 تا 4 بار تکرار کنید.

9- درپایان نیز پیش از آنکه لباسهای خود را به تن کنید، صبر کنید تا حرارت بدن و ضربان قلبتان کاملا به حالت طبیعی خود باز گردد و آنگاه اقدام به پوشیدن لباسهای خود کنید.

10- درون سونا می توانید حرکات کششی ملایم و کوتاهی نیز انجام دهید.
( سونا می تواند محلی برای راحتی اعصاب شما باشد ، ذهنتان را خالی کنید و احساس کنید بخار از بدن شما عبور میکند . از همه مهمتر سکوت را رعایت کنید . سکوت سونا باید در حدی باشد که صدای چکیدن قطرات عرق و بخار از سقف بر روی زمین شنیده شود )

استفاده به موقع و به اندازه از آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. در ماه مبارک رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود اما با تغییر زمانی در برنامه های ورزش می توان با این مشکل مقابله کرد.ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این که این نیاز بدن را برطرف کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره مند شوند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند.

راهکار دیگر هم این است که افراد از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهم ترین این مواد است که در قهوه و چای زیاد وجود دارد.

ورزشکاران روزه دار پروتئین زیاد مصرف نکنند

مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران روزه دار توصیه نمی شود چون سبب تولید مواد زاید در خون وایجاد خستگی هنگام ورزش می شود.

ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامین ها دارند و ورزش باید حدود 3 ساعت بعد از افطار باشد تا غذای خورده شده، هضم شده باشد.

توصیه می شود که در ماه رمضان تمرینات ورزشی سبک تر باشد چون بدن نمک و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد. در حالی که فردی بعد از افطار قصد انجام تمرینات ورزشی شدید را دارد بهتر است قبل از شروع ورزش در هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ، مرغ و ماهی استفاده کند.

هم چنین مصرف مایعات زیاد از جمله آب میوه ها قبل از فعالیت های ورزشی مناسب است. مصرف خرما، سوپ، سبزیجات و شیر نیز برای افطار ورزشکاران توصیه می شود.

نحوه تغذیه ورزشکاران حرفه ای و غیرحرفه ای در ماه رمضان متفاوت است

استاد تغذیه دانشگاه آزاد مشهد گفت: نحوه تغذیه ورزشکاران حرفه ای و غیرحرفه ای در ماه مبارک رمضان با هم تفاوت دارد.

دکتر «محمدرضا رمضان پور» افزود: در روزهای عادی سال وعده غذایی روزانه 3 وعده است که در روزهای ماه مبارک رمضان به 2 وعده تبدیل می شود که از لحاظ انرژی دریافتی تغییری حاصل نمی شود و تنها از لحاظ کمبود مواد قندی احتمال بروز مشکل در ورزشکاران وجود دارد.

وی در خصوص نیازهای بدن ورزشکار در این ماه اظهار داشت: نیازهای ورزشی که برای بیشتر ورزشکاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات هاست که مقدار ذخیره آن ها در بدن محدود است و در مردم عادی که به طور غیرحرفه ای ورزش می کنند، حداکثر میزان ذخیره این مواد 350 گرم است و به دلیل این که مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می کند ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

وی افزود: به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی شود که ورزشکاران روزه دار می توانند با مصرف مواد قندی و کربوهیدرات ها مانند ماکارونی، عسل، سیب زمینی، قند و شیرینی جات در فاصله بین سحر و افطار این کمبود را جبران کنند.

وی خاطرنشان کرد: ورزشکاران که بعد از افطار تمرین می کنند نیز باید پس از تمرین با مصرف مواد قندی از بروز مشکلات در بدن خود جلوگیری کنند.

دکتر «رمضان پور» درباره میزان مصرف مایعات در بدن ورزشکاران در ماه رمضان گفت: در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران 2/5 لیتر آب است که از این مقدار 35 گرم در بدن ساخته می شود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد.

وی خاطرنشان کرد: ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آن ها به دلیل تمرین ایجاد می شود، با مصرف یک و نیم تا 2 لیتر آب یا مایعات شیرین به جز چای، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.

این استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعالیت ورزشی علی الخصوص ورزشهای رزمی تا زمانی که تشنه هستیم می توانیم آب یا مایعات بنوشیم ولی مصرف مایعات با غلظت 5 درصد مواد قندی هنگام تمرین و بعد از آن مفیدتر است.رمضان پور اظهار داشت: روزه گرفتن در ماه رمضان هیچ تاثیری در فعالیت ورزشکاران نخواهد داشت و هیچ گونه ضرری برای آن ها ندارد. ورزشکاران با مصرف کافی مواد قندی مشکلی از این بابت نخواهند داشت.

گرم کردن و سرد کردن مساله ای بسیار مهم و تاثیر گذار در ورزش می باشد و در ورزشهای رزمی به دلیل ادغام سرعت و قدرت این مسئله از اهمیت بالاتری برخوردار است . .

دوستان گرامی :بیشتر مطالبی که مورد دیم ماک در اینترنت هست بصورت سی دی است که باید خریداری کنید . ولی اگر کمی دقت کنید عکسهای موجود در این وبلاگ را میتوانیدبا دقت نگاه کنید تا محل ضربه را یاد بگیرید و بکار برید

مرکزی :

Gall Bladder 4 - on the temple. گال مثانه 4 -- در معبد. Strike with elbow, back-knuckle fist or middle-knuckle fist. اعتصاب با آرنج ، پشت بند انگشت مشت و یا متوسط بند انگشت مشت. Potentially fatal point. به طور بالقوه مهلک نقطه.

Gall Bladder 20 - behind the head on the bottom hollow part. گال مثانه 20 -- در پشت سر در قسمت پایین توخالی. Strike with hammer-fist, palm-heel and etc. Knockout point. اعتصاب با چکش - مشت ، خرما پاشنه و غیره حذفی نقطه.

Stomach 5 - on lower jaw of the mouth. معده 5 -- در فک پایین از دهان. Strike with punch, palm-heel, hammer-fist or forearm. اعتصاب با پانچ ، خرما پاشنه پا ، چکش ، مشت و یا ساعد. Knockout point. حذفی نقطه.

Governor Vessel 26 - right below the nose. فرماندار کشتی 26 -- حق زیر بینی. Strike with palm heel, knuckles and etc. اعتصاب با پاشنه کف ، پنجه و غیره.

Triple Warmer 17 - behind the ear on the bottom hollow part. گرمتر سه گانه 17 -- در پشت گوش در قسمت پایین توخالی. Strike with middle-knuckle fist or thumb. اعتصاب با مشت متوسط بند انگشت یا شست.

The Neck : گردن :

Bladder 10 - half inch below base of skull at the back. مثانه 10 -- اندازه نیم اینچ در زیر قاعده جمجمه در پشت. Strike with knife-hand, hammer-fist, and etc. Knockout point. اعتصاب با چاقو دست ، چکش ، مشت ، و غیره حذفی نقطه.

Large Intestine 18 - on middle-side of the neck. روده بزرگ 18 -- در میان طرف گردن. Strike with knife-hand, hammer-fist or forearm. اعتصاب با چاقو دست ، چکش ، مشت و یا ساعد. Potentially fatal point. به طور بالقوه مهلک نقطه.

The Center Line : خط مرکز :

Conception Vessel 22 - in the notch top of sternum. مفهوم کشتی 22 -- در درجه بالا از جناغ سینه. Strike with fingertips, middle-knuckle fist, knife-hand and etc. Potentially fatal point. اعتصاب با نوک انگشتان ، متوسط بند انگشت مشت ، چاقو دست و غیره به طور بالقوه مهلک نقطه.

Conception Vessel 14 - the solar plexus. مفهوم کشتی 14 -- شبکه خورشیدی است. Strike hard with fist. اعتصاب سخت با مشت. Although one of the better known human pressure points, striking this point is not recommended for Karate women because it requires considerable strength to work. اگر چه یکی از بهتر شناخته نقاط فشار بشر ، این نکته قابل توجه است برای زنان کاراته توصیه نمی شود زیرا این تغییر مستلزم قدرت قابل توجهی به کار کند.

USE YOUR KNOWLEDGE OF HUMAN PRESSURE POINTS TO INJURE, KO OR SIMPLY CONTROL AND IMMOBILIZE. استفاده از دانش خود را از نقاط فشار انسان صدمه بزند ، ضربه فنی و یا به سادگی کنترل و جمع کردن. MORE KNOWLEDGE, MORE OPTIONS. آگاهی بیشتر ، گزینه های بیشتر.

The Arms : تسلیحات :

Pericardium 4 - on the middle of forearm anterior. برون شامه دل 4 -- در وسط قدامی ساعد. Strike with any "heavy hand" or "scooping" techniques. اعتصاب با هر "دست سنگین" و یا "scooping" تکنیک. Good setup point. نقطه تنظیم خوب.

Triple Warmer 11 - on slightly above the elbow joint. گرمتر سه گانه 11 -- در کمی بالاتر از مفصل آرنج. Rub with your knuckles or forearm. ماساژ با پنجه یا ساعد. Good control point. نقطه کنترل خوب است.

Triple Warmer 12 - middle of the upper arm on the hollow triceps muscle. گرمتر سه گانه 12 -- وسط بازو عضله سه سر پشت بازو در پوچ شده ام. Strike with knife-hand, hammer-fist, or forearm. اعتصاب با چاقو دست ، چکش ، مشت ، و یا ساعد. Good restrain point. خوب مهار نقطه.

Lung 5 - one inch below crease of elbow. ریه 5 -- یک اینچ زیر از چین آرنج. Strike with any "heavy hand" techniques. اعتصاب با هر "دست سنگین" تکنیک. Good setup point. نقطه تنظیم خوب.

The Legs : پا :

Stomach 34 - about 4 inches above the knee. معده 34 -- اطلاعات مربوط به 4 اینچ بالاتر از زانو. Strike with knee, foot and etc. اعتصاب با زانو ، پا و غیره.

Gall Bladder 31 - on the outer thigh, in the middle between the knee and hip. گال مثانه 31 -- در ران بیرونی ، در وسط بین زانو و باسن. Strike with knee, foot and etc. Good knockdown or paralysis point. اعتصاب با زانو ، پا و مجزا و غیره خوب یا نقطه فلج.

Bladder 54 - on the back of the knee. مثانه 54 -- در پشت زانو است. Strike with heel, ball or side of foot. اعتصاب با پاشنه ، سمت توپ یا پا.

Spleen 10 - just above and to the inside of the knee, on the inner thigh. طحال 10 -- فقط بالا و به داخل زانو ، در ران درونی. Strike with toes, ball or side of foot. اعتصاب با انگشتان پا ، توپ یا طرف پا.

Spleen 11 - on the inner thigh, in the middle between the knee and hip. طحال 11 -- در ران درونی ، در وسط بین زانو و مفصل ران. Strike with toes, ball or side of foot. اعتصاب با انگشتان پا ، توپ یا طرف پا.

This page only focus on fighting techniques using human pressure points, since this website is dedicated to Karate Shotokan kata and Karate bunkai.

اکثر افراد به علت نداشتن اطلاعات کافی رشته رزمی نامناسبی انتخاب می‌کنند و به هدفشان نمی‌رسند علت این موضوع گسترش یک سری از ورزش های رزمی خاص بین مردم است

ورزشکاران علاقه ی زیادی به کسب اطلاعاتی در مورد 

 برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از 15 روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد؛ برای مثال یک ورزشکار 70 کیلوگرمی، به ازای هر 5/1 کیلو آبی که از دست می دهد، 20 درصد راندمان کاری اش کم می شود.

یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تأمین کند،

آرتروز شایعترین بیماری مفصلی در انسان به شمار میرود در کشورهای توسعه یافته التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار میرود در یک تحقیق به عمل آمده تنها ۲٪ زنان زیر ۴۵ سال دچار آرتروز هستند ولی میزان شیوع در زنان بالای ۴۵ سال ۳۰٪ بوده است البته در مورد مردان هم صدق میکند. ضربه های شدید و استفاده مکرر از مفاصل نیز از عوامل خطر زای مهمی برای آرتروز محسوب میشوند که میتوان به آرتروز مچ پا. آرنج و حتی انگشتان دست میتوان اشاره کرد عامل چاقی در بدن هم میتواند برای آرتروز زانو هم محسوب میشود. با این وجود تنها درمانی که برای این بیماری مفصلی وجود دارد ورزش کردن است که میتواند آرتروز را درمان کند چون علاوه بر از خشکی مفاصل جلوگیری میکند بلکه به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک میکند همچنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی کرده و انرژی کلی بدن بهبود مییابد که ورزشهایی از قبیل: پیاده روی. دوچرخه سواری. شنا کردن در آب این ورزشها میتواند به تقویت ضربان قلب و ریه و دستگاه تنفسی بدن کمک بسیاری کند.

هدف از درمان آرتروز میتواند:

۱. کاهش درد

۲. حفظ تحرک بدن

۳. کاهش وزن به طور متعادل به تناسب اندام.(البته در مورد افراد چاق هم صدق میکند).

ساق پا معمولاً آرام و بدون ناراحتی است، ولی درد آن بسیار گرفتارکننده است.

چهارشنبه, 22 مهر 1388 ساعت 10:31

نحوه تنفس صحیح در حین انجام تمرینات ورزشی کششی شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند. هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم عضله را بهتر است به حالت اولیه باز گرداند. راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قرار است به ششها منتقل شود. تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند، نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود. بعضی از کارشناسان تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس از گذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود، اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه به آه کشیدن است ، پدید می آید. زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون از آنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آنها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ، پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده و خستگی را از تن بدر می کند.

اقدامات اولیه در ایست قلبی و تنفسی و راهنمای عملیات احیاء