ورزشهای رزمی (کیک بوکسینگ)
مطالب مورد نیاز مربیان رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - یکشنبه ۱٦ آبان ۱۳۸٩

بدن آدمی نیز همانند بدن تمامی موجودات زنده ای که خداوند خلق کرده است از نظر فیزیکی و حتی از نظر روحی و روانی توان، بازده و کارایی محدودی دارد. کسانی که به طور مداوم و منظم به تمرینات سنگین و فشرده بدنی می پردازند باید این مهم را همواره به خاطر داشته باشند که برای رسیدن به موفقیت های عالی ورزشی باید این محدودیت ها را پذیرفته و در جهت کم کردن معقول این قبیل محدودیت ها از راه درست آن وارد شد.

در صورتی که صورت مسئله را پاک کرده و محدودیت های فیزیکی و روحی خود را رد کرده و همانند تراکتور از بدن خود کار بکشیم بدن نیز در طولانی مدت از کار افتاده و ما را در نیمه راه موفقیت نا امید خواهد کرد.

تمرین شدید و سنگین، هم برای آرامش روانی و هم برای تقویت قدرت و سرعت عضلات مفید بوده و از این گذشته این قبیل تمرینات تا حدود بسیار زیادی با روحیه پر نشاط و با بدن و عضلات پر انرژی جوانان سازگاری دارد اما من به شخصه ورزشکاران زیادی را به عینه دیده ام که در پرداختن به تمرینات، هم از نظر طول جلسات تمرینی و هم از نظر تعداد جلسات تمرین در هفته فشار زیادی به خود اورداند ولی  غافل از اینکه وارد کردن فشار شدید و غیر معقول به بدن و طولانی تر کردن بی رویه جلسات تمرینی و کم کردن روزهای استراحت در بین جلسات تمرین در طولانی مدت از کارایی ورزشی فرد کاسته و زمینه را برای بروز مصدومیت ها و عارضه تمرین زدگی مهیا می کند.


● تمرین زدگی چیست؟

اساس کار ورزش های قدرتی تمرین با وزنه های سنگین بوده است اما زمانی که این عمل از حد تعادل خارج شده و یا ورزشکار در تخمین توانایی های واقعی بدن خود راه به خطا می رود نا خود آگاه با عارضه ای موسوم به عارضه تمرین زدگی روبرو می شویم.

زمانی که در حد تعادل تمرین می کنیم و از رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کرده و خواب و استراحت خود را تنظیم می کنیم می توان امیدوار بود که به خواسته های ورزشی خود نیز برسیم اما زمانی که از خواب و استراحت خود کم کرده و اهمیت چندانی به تغذیه نداده و فقط و فقط تمرین سنگین و فشرده را در راس کار قرار دهیم و به اصطلاح پا را از گلیمی که محدودیت های ذاتی و طبیعی فیزیکی و بدنی آدمی به وی تحمیل می کند فراتر می نهیم هر چه بیشتر می جوییم کمتر می یابیم.

«اگر مربی من هفته ای ۴ جلسه تمرین را برای پیشرفت من مناسب دانسته است پس نتیجه می گیریم که ۶ جلسه تمرین در هفته میان بری خواهد بود به مقصد نهایی که همان قهرمانی است!»

«۴۵ دقیقه تمرین در هر جلسه برای من مفید بوده است اما به دلیل اینکه در پایان تمرین هنوز انرژی کافی برای جنگیدن با حریف تمرینی را دارم پس برای رسیدن به پیشرفت های خیره کننده تر طول هر جلسه تمرین را ۱.۵ ساعت افزایش می دهم!»

این موارد همان اشتباهاتی است که اکثر ورزشکاران و مخصوصا ورزشکارانی که به تازگی  ورزش رزمی را آغاز کرده و یا تجربه چندانی در مورد تمرین را ندارند مرتکب شده و خود به دست خویشتن سد راه پیشرفت خود می شوند.

در ورزش رزمی و کلاً زمانی که فیزیولوژی انسانی و مباحث پیچیده جسم و روح انسان مطرح می شود نمی توان انتظار داشت که همیشه ۱ به اضافه ۱ دو شده و ۲ ضربدر ۲ نیز ۴ باشد. کسانی که با کوته بینی و ساده انگاری مسائل پیچیده ورزش رزمی به این نتیجه ابتدایی و کاملا غلط می رسند که تمرین بیشتر بر روی عضلات الزماً به معنی رشد بیشتر و سریع تر بوده و طولانی تر کردن جلسات تمرینی نیز به معنی تشدید فرایند پروتئین سازی در عضلات خواهد بود شاید در کوتاه مدت با دیدن اثرات عمل کردن به این طرز فکر غلط متعجب شوند اما یقینا در طولانی مدت به روغن سوزی افتاده و به دلیل عوارضی همچون تمرین زدگی و یا به دلیل بروز مصدومیت های ورزشی در نیمه های راه متوقف خواهند شد و نیاز به امداد جاده ای که در بسیاری از موارد نیز کاری از دست آنها بر نمی آید خواهد داشت.

تمرین و وارد کردن فشار تمرینی بر عضلات تنها گوشه ای از انبوه مسائلی است که در پیشرفت های ورزشی نقش بازی می کند و این در حالی است که عضلات ورزشکاران در طول مدت زمانی که آنها در حال استراحت بوده و یا در خواب به سر می برند رشد کرده و حجیم تر می شود. حال خود تصور کنید در صورتی که خواب خوب شبانه را کمتر کرده و استراحت بین جلسات تمرینی را نیز به حداقل برسانید چگونه می توان انتظار پیشرفت داشت؟

از این گذشته فیزیک و روح آدمی برای پذیرش فشار تمرین و برای پذیرش یکنواختی محیط باشگاه تا حد معینی ظرفیت داشته و اعمال فشار بیش از حد به بدن و به روح موجب خستگی مفرط و موجب دلزدگی از تمرین شده و مسیر پیشرفت های ورزشی آدمی را سد می کند.

علایم و نشانه های تمرین زدگی

در صورتی که شما نیز با خواندن این مطالب دچار تردید شده اید که آیا شما نیز از عارضه تمرین زدگی رنج می برید یا نه به علایم زیر به دقت توجه کنید.

▪ بی تابی و بی قراری

▪ بروز اختلال در خواب

▪ پرخاشگری و عصبانیت های سریع و بی مورد

▪ خستگی های طولانی و مفرط

▪ از دست رفتن انگیزه

▪ دردهای شدید عضلانی که بیش از ۲ روز به طول می انجامد.

▪ کم شدن محسوس قدرت بدنی

همانند دانشجویان پزشکی که با مطالعه نشانه ها و علایم بیماری های مختلف آنها را با شرایط خود مقایسه کرده و در نهایت نیز به غلط خود را مبتلا به این بیماری دانسته و به وحشت می افتند ورزشکاران نباید با مطالعه نشانه های تمرین زدگی فورا خود را مبتلا به این عارضه ببینند.

وجود هر یک از این علایم در بدن به تنهایی برای اثبات کردن اینکه شما از عارضه تمرین زدگی رنج می برید کافی نیست. همانگونه که بارها و بارها ذکر کرده ایم هزار نکته باریکتر ز موی اینجاست.

چگونه می توان از بروز عاضه تمرین زدگی در بدن پیشگیری کرد؟

در این قسمت از مقاله به راهکارهایی عملی و کاربردی اشاره خواهیم کرد که با به کار بستن آنها تا حدود زیادی می توان از بروز عارضه تمرین زدگی در بدن ورزشکارن کم کرد:

تنوع در برنامه تمرینی را فراموش نکنید.

هدف ما از توصیه کردن تنوع در برنامه تمرینی یقینا به این معنی نیست که شما نیز همانند بسیاری از ورزشکاران  که مدام از این شاخ به آن شاخ می پرند و دست آخر نیز از نفس افتاده به سر خانه اول خود باز می گردند عمل کنید.

ورزشکار واقعی باید برنامه تمرینی خود را در زمان لازم تعویض کرده و از عادت کردن بدن و عضلات به تمرین و از یکنواخت شدن جسمی و روحی تمرین پیشگیری کند اما این نکته را نیز نباید از یاد برد همانگونه که تعویض نکردن به موقع برنامه تمرینی پشرفت های ورزشی افراد را کند کرده و خطر بروز تمرین زدگی و دلزدگی از تمرین را زیاد می کند برای گرفتن تاثیر مناسب از هر برنامه تمرینی اجرا کردن آن به مقدار لازم در مدت زمان کافی نیز ضروری به نظر می رسد.

هدف ما از توصیه ورزشکاران به متنوع کردن برنامه تمرینی این است که بدون تغییر دادن کلیات برنامه تمرینی و با ابتکار عمل و با نوآوری خاصی که در جزئیات برنامه تمرینی اعمال می کنند می توانند آنچنان تنوعی را خلق کنند که روح و عضلات بدن برای همیشه از این خطر در امان باشند که مبادا امروز نیز تکراری از روز گذشته باشد.

تمرین باید طوری باشدکه هم انرژی کافی را از بدن ما بیرون بکشد و در پایان تمرین باز ما شاداب و پر انرژی باشیم

بر روی هر تکنیک و مهارت بیش از ۱ الی ۲ جلسه در هفته تمرین نکنید.

به کیفیت خواب خود اهمیت دهید.

پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است.نکات مهم در این زمینه عبارت است از:

- فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هرهفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.

- اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید . گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید ( مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران)

- در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید.

- پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است. هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید.

- بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.

- از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید .

- ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.

- با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار ( به ویژه حجم ) تمرینات بکاهید.

- از روش های نشاط آور ( مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم ) برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .

- صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.

- در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید.

- از ورزشکاران در معرض خطر ( نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند) غافل نشوید ۰ به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید .

- خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.

● درمان ورزشکار تمرین زده

در صورتی که ورزشکاری مبتلا به تمرین زدگی شد، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وی آغاز شود .

همان گونه که در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد، علائم تمرین زدگی پرشمار است.از همین رو، تشخیص دادن تمرین زدگی کار دشواری است و بهتراست ورزشکار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم (پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی)، به پزشک مراجعه کند تا با استفاده از معاینات و آزمایش ها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد . با این حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آنها لازم است.

ـ بهتر است ورزشکار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد .

ـ گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا ۳ ماه استراحت کند.

ـ بهتراست تنها از فعالیت های سبک و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود.

ـ چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد، باید حتما ورزشکار به یک روانپزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند.

نکته حائز اهمیتی که معمولا از آن غافل می شویم کیفیت خواب است. خواب بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند فرایند بسیار پیچیده ای بوده و مراحل و عمق های مختلفی نیز دارد که در این مقاله مجال بحث کردن در مورد آن نیست.

دانشمندان زیادی در جهان کماکان مشغول بررسی این پدیده بوده و همه روزه نیز زوایای تاریک آن را برای بشر بیشتر نمایان کرده و هر روز نیز به یافته های جدید در مورد این پدیده طبیعی و تا حدی نیز اسرار آمیز که در نظر عموم ساده می نماید دست می یابند.

در این مقاله در مورد خواب به این مهم می توان بسنده نمود که خواب ناشی از مصرف قرص های خواب آور با خواب مطلوب و با کیفیت طبیعی زمین تا آسمان تفاوت خواهد داشت.

استراحت کافی را از یاد نبرید.

در بین روزهای تمرین روزهایی را نیز باید به استراحت گذراند. این مسئله شاید برای کسانی که شور و اشتیاق فراوان برای تمرین داشته و در خود انرژی زیادی حس کرده و به اصطلاح تشنه تمرین هستند تا حدودی مشکل باشد اما این مهم بی شک یکی از رازهای رسیدن به پیشرفت های ورزشی پایدار است که در بسیاری از موارد چندان جدی گرفته نمی شود.

بهترین شیوه برای استراحت دادن به عضلات و بهترین روش برای ایجاد انگیزه بیشتر برای تمرین، گنجاندن ۲ روز استراحت کامل در هفته است. گفته می شود که ورزشکاران باید در پایان دوره های تمرینی شدید که معمولا در حدود ۴ الی ۶ هفته به طول می انجامد باید در حدود ۴ الی ۷ روز را به استراحت اختصاص داده و فرصت ریکاوری و ترمیم مصدومیت ها را برای بدن فراهم کرده و روح خود را نیز استراحت دهند!

در صورتی که استراحت کافی در بین روزها و جلسات تمرینی را رعایت کنید تمرین در روزهای آتی را با انگیزه و حتی با توان فیزیکی بیشتری شروع خواهید کرد.

آیا امکان بروز عارضه تمرین زدگی در تمرینات هوازی نیز وجود دارد؟

گاهاً دیده می شود که برخی از ورزشکاران در روزهایی از هفته که آن را به استراحت اختصاص داده اند فرصت را غنیمت شمرده و به اصطلاح فوتبال کرده و یا برای کم کردن از چربی زاید خود به انجام تمرینات دو می پردازند. به این مهم توجه داشته باشید که مراد از استراحت در برنامه تمرینی معاف کردن کامل بدن از فعالیت های بدنی و فیزیکی شدید اعم از فعالیت های حوزه هوازی، بی هوازی، فسفاژن و اسید لاکتیک است.

تمرینات هوازی نیز همانند تمرینات بی هوازی و همانند دیگر تمریناتی که فرد در طول زندگی خود با آن سر و کله می زند در صورتی که بیش از حد به بدن اعمال شود می تواند منجر به بروز عارضه تمرین زدگی شود.

همانگونه که بزرگانی همچون امام علی نیز فرموده اند دوری از افراط و تفریط راز سلامت و تندرستی آدمی است.

زمانی که بدن را وادار به انجام کارها تجربه کردن حالت هایی می کنید که اصولا با آن بیگانه است باید رعایت احتیاط بیشتری کنید تا از عوارض جانبی احتمالی آن نیز در امان باشید.

از شایع ترین عوارض جانبی رعایت نکردن این قبیل احتیاط ها بروز عارضه تمرین زدگی است که این عارضه علاوه بر کند کردن آهنگ پیشرفت های ورزشی حتی می تواند سلامت جسمی و روانی فرد را نیز در معرض خطر قرار دهد

(چوپانی)牧畜
چوپانی هستم.30سال رزمی کار میکنم. دان6 کیک بوکسینگ.دان4کاراته.دان2تکواندو. مسئول سوپرکیک بوکسینگ استان تهران
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


Google


در كل اينترنت
در اين سايت

آموزش وبلاگ نويسي

.

مركز برترين كدهاي جاوا فارسي

Main