ورزشهای رزمی (کیک بوکسینگ)
مطالب مورد نیاز مربیان رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - دوشنبه ٢٥ آبان ۱۳۸۸

 

  Therapeutic Exercises of Low Back Pain

 تمرینات درمانی کمردرد

این تمرینات برای کسانی است که بر اساس تجویز پزشک ارتپد باید تمرینات درمانی کمر درد را انجام دهند و شامل: دردهای مزمن کمر، دیسک کمر زیر50%، درد سیاتیک در مراحل اولیه، دردهای مکانیکی کمر ناشی از انجام کارهای سنگین، دردهای انتشاری کمر ناشی از کارهای کم تحرک و یکنواخت، آنکیلوز(خشکی) کمر در افراد مسن و .... می باشد.
توجه داشته باشید
زمان کل اجرای این برنامه بین 20 تا 30 دقیقه خواهد بود. بهترین زمان برای انجام این تمرینات قبل از صرف صبحانه و یا قبل از خواب شبانه می باشد.


1
Standing hamstring stretch_ روش اجراء: پاشنه پای خود را روی یک صندلی قرار دهید سپس با دستان خود سعی کنید مچ پا را روی صندلی بگیرید و بدن را به سمت پایین بکشید و نگه دارید.(برای هر دو پا انجام شود)
     اثر درمانی: کاهش کنتراکچر (کوتاه شدگی) عضلات کمر ولگن، پشت ران (همسترینگ) و ساق پا.

10 ثانیه_ 3بار


2Cat and camel_ روش اجراء: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید سپس شکم خود را از هوا خالی کنید و تنه را به سمت بالا بکشید(کشش گربه ای) و نگه دارید سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.
    اثر درمانی: رفع گرفتگی(اسپاسم) عضلات زیر اطراف ستون فقرات و کاهش جمود مفصلی در مفاصل بین مهره ای.

5 ثانیه_ 6 بار

 

3_ روش اجراء: در حالت دراز کشیده به صورت طاق باز هر دوپا را به حالت خم شده از زانو و جفت در کنار هم به طرفین حرکت دهید. درحالیکه دستها روی شکم قرار گرفته است.
    اثر درمانی: کاهش آنکیلوز(خشکی) مفاصل در ستون فقرات به ویژه کمر و رفع گرفتگی های موضعی در پهلوها.

3*20 بار


4_ روش اجراء: به حالت طاق باز به روی زمین دراز بکشید. سپس هردوپای خود را از زانو خم کرده و با دستان خود بگیرید و به سمت سینه بکشید.
     اثر درمانی: ریلکس شدن عضلات کمر و کاهش دردهای ناشی از خستگی آن.

10 ثانیه_ 4بار

5Gluteal stretch_ روش اجراء: مثل حرکت قبل قرار بگیرید اما در این حالت یک پا را روی پای دیگر بیاندازید و نگه دارید.
     اثر درمانی: کاهش اسپاسم عضله پریفورمیس و به دنبال آن کاهش درد عصب سیاتیک و کشش عضلات لگن.

15 ثانیه_ 5بار


6Partial curl_ روش اجراء: در حالت درازکش انجام حرکت درازونشست ناقص با توجه به حرکت دست تا نزدیک زانوها.(توجه: دستها در کنار گوش قرار گیرند)
     اثر درمانی: تقویت عضلات شکم به عنوان یک پشتیبان در بروز ناراحتیهای ناحیه کمر و لگن و کاهش اسپاسم عضلات سراسر ستون فقرات.

3*20 بار


7Quadruped arm/leg raise_ روش اجراء: در حالت چهار دست و پا قرار گرفته سپس دست و پای مخالف را همزمان تا سطح افق بدن بالا بیاورید و نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردیدو در سمت مخالف حرکت را تکرار کنید.
     اثر درمانی: تقویت عضلات بازکننده ناحیه ستون فقرات و جلوگیری از بروز دردهای مکانیکال کمر.

 

3*12 بار

 


8Pelvic tilt_ روش اجراء: درحالت طاق باز قرار بگیرید و کف پاها را روی زمین قرار دهید سپس شکم را از هوا خالی کرده و سعی کنید کمر خود را به زمین برسانید و نگه دارید.
     اثر درمانی: تقویت عضلات شکم، تنظیم تنفس و کمک به استحکام زیر اطراف ستون مهره های کمری.


6 ثانیه_ 5 بار

(چوپانی)牧畜
چوپانی هستم.30سال رزمی کار میکنم. دان6 کیک بوکسینگ.دان4کاراته.دان2تکواندو. مسئول سوپرکیک بوکسینگ استان تهران
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


Google


در كل اينترنت
در اين سايت

آموزش وبلاگ نويسي

.

مركز برترين كدهاي جاوا فارسي

Main