ورزشهای رزمی (کیک بوکسینگ)
مطالب مورد نیاز مربیان رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - شنبه ۱٦ آبان ۱۳۸۸

گرم کردن و سرد کردن مساله ای بسیار مهم و تاثیر گذار در ورزش می باشد و در ورزشهای رزمی به دلیل ادغام سرعت و قدرت این مسئله از اهمیت بالاتری برخوردار است . .


هرگز فکر نکنید یک ورزشکار حرفه ای و یا یک بدن آماده نیازی به گرم کردن و سرد کردن در قبل و بعد از تمرین ندارد ، بدانید که ورزشکار و سطح ورزشی او هر قدر بالاتر که برود به این مسئله اهمیت ویژه ای خواهد داد چرا که آسیب های فراوان ، عدم بازدهی تمرین ، افت بدنی ، تنها قسمتی از آسیب های توجه نکردن به گرم کردن و سرد کردن بدن در تمارین ورزشی است
گرم کردن قبل از شروع تمرینات ورزشی
ورزش باید با نرمش های ویِِزه بدن اغاز شود
نرمش ها ی گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن کمی بیشتر از حالت عادی بدن در فعالیت های معمول شخص است شامل
کشش عضلات و نرمش های سبک با افزایش دادن ضربان قلب میباشد انجام این حرکات به دستگاه سوخت وساز شما کمک
میکند تا برای نرمش های بعدی وتمرینات اصلی ورزشی اماده شوید همچنین در مرحله گرم کردن رگها خون یه عضلات منبسط شده
و برای دریافت خون بیشتر اماده می شوید
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود. شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.
فیزیولوژی گرم کردن بدن :
چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم که هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتی خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار دارای اکسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاکتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد.در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم که یکی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اکسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشکار می شود .
تمرین اصلی
تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار انتخاب می شود . هدف ورزشکار از شرکت در برنامه های ورزشی عامل اصلی برای انتخاب نوع تمرین است. تمرین اصلی ممکن است ورزش تفریحی مثل دوچرخه سواری در پارک جنگلی حومة شهر و یا یک ورزش حرفه ای مثل تمرین تناوبی شدید برای قهرمانی در دوی 100 متر باشد.


واژه گرم کردن معانی مختلفی دارد.برای یکی به معنای پیاده روی سریع به مدت 20-15 دقیقه و برای دیگری حرکات انعطاف پذیری و کششی است و... اما فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند که تمرینات گرم کردن برای آماده سازی قلب شش ها و عضلات ضروری است تا در طی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود.
به طور کلی سه نوع تمرین کردن وجود دارد:
1)تمرین کششی ایستا-این نوع تمرین باعث افزایش کششی عضله و کاهش مقاومت عضلات پیش از فعالیت ورزشی و همچنین انقباض بیشتر عضله و کاهش درد و آسیب در آن ها می شود.
2)گرم کردن عمومی-این تمرینات مثل دویدن آرام یا حرکات نرم به افزایش دمای بدن و تحریک قلب کمک می کند.شواهد دال بر این است که با افزایش دمای بدن(حداقل یک درجه فارنهایت)یک سری تغییرات که به اجرای بهتر حرکات ورزشی کمک می کند در عضله و جریان خون اتفاق می افتد.همچنین گرم کردن عمومی قلب را آماده تحمل فشار در طول تمرینات سنگین ورزشی می کندو در پیشگیری از آسیب های قلبی در مراحل اولیه تمرین موثر است.تحمیل فشار ناگهانی به قلب بدون گرم کردن باعث کاهش جریان خون به عضله قلب و مشکلات جدی برای آن خواهد بود.بنابراین ضروری است که قبل از شروع فعالیت های شدید ورزشی به آرامی سیستم قلبی-عروقی را با برنامه گرم کردن عمومی آماده نماییم.
3)گرم کردن عصبی عضلانی-ویژه مهارت اجرایی از طریق اعمال فشار کمتر از پرداختن به فعالیت اصلی است تا نسبت به تحریک مناسب عضلات و هماهنگی و سطوح بالای مهارتی آن ها اطمینان حاصل کنیم.به عنوان مثال مبارزه و یا اجرای تکنیک به صورت سایه و خیلی آرام (بسیاری از ورزشکاران معتقدند که این این نوع گرم کردن باعث اجرای ماهرانه تری خواهد شد)

10 اصل مهم در گرم کردن
اصول زیر را هنگام گرم کردن به خاطر بسپارید :
1)صرف نظر از نوع تمرین برنامه گرم کردن عمومی آرامی را شامل حرکات سوندی کششی و راه رفتن آرام داشت باشید حتی اگر در سطوح بالای مهارتی هستید.
2)آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه کششی خود باشید ممکن است گاهی نیاز بیشتری به حرکات انعطاف پذیری در خود احساس کنید.
3)گرم کردن باید به مدت 15-10 دقیقه طول بکشد.
4)حرکات کششی بعد از دویدن نرم باید آرام و در عین حال کامل باشد.
5)حرکات کششی اولیه برای عضلاتی که فشار بیشتری را دریافت خواهند کرد باید آرام باشد.
6)دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
7)بین حرکات گرم کردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقییقه فاصله باشد.
8)از برنامه گرم کردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم کردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب کنید.
9)بخشی از برنامه گرم کردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد که با فعالیت اصلی ادتباط پیدا می کند.
10)سرد کردن و حرکات کششی را بعد از اتمام فعالیت به خاطر داشته باشید.
فیزیولوژی سرد کردن بدن :
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .
کمک می کند که اسید لاکیتک سریعتر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.
با افزایش وریدی خون از سیاهرگهای عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.
احتمال کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد. به کاهش آدرنالین خون کمک می کند .
تعاریف :
انعطاف پذیری (flexibility):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(strength):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.
استقامت:(indurance):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاکی(agility):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.
تعادل(balance):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.
سرعت(speed):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حرکات کششی(stretching):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:
- پویا(dynamic): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(ballistic) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمی کنیم.
- ایستا(static):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
- ایزومتریک(isometric):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
سرد کردن
در طول فعالیت شدید ورزشی عضلات 85% خون خارج شده از قلب را مصرف می کنند.حتی بعد از قطع تمرین قلب به کار خود ادامه می دهد تا انرژی مورد نیاز عضلات بازسازی گردد.میزان خون خارج شده از قلب در نهایت به میزان خون برگشتی به قلب از ریق سیستم گردش خون ارتباط پیدا می کند.خونی که در اندام های پایینی وجود دارد مربئط به انقباضات عضلانی و حرکات تنفسی بوده که از طریق سیاهرگ ها به قلب برمیگردد.زمانی که تمرین را قطع کردید هنوز خون در عضلات وجود دارد با وجود این اگر بعد از تمرین فعالیتی نداشته باشید انقباضات عضلانی مورد نیاز برای برگشت خون به قلب به حداقل می رسد و تجمع خون در اندام های تحتانی زیاد خواهد شد و باعث کاهش میزان خون برگشتی به قلب و احتمالا قطع سیکل قلبی می شود که می تواند مشکلات جدی به بار آورد.سرد کردن همچنین یاعث پیشگیری از ناراحتی های عضلانی سرگیجه و کاهش فرآورده های بیوشیمیایی ناشی از خستگی می شود.بنابراین ضروری است مه بعد از پایان تمرینات به مدت 5 دقیقه یا تا وقتی که ضربان قلب شما به زیر ضربه در دقیقه برسد آرام راه بروید.مدت زمان برگشت ضربان قلب به حالت طبیعی بستگی به شدت و مدت تمرین و میزان آمادگی جسمانی شما دارد

(چوپانی)牧畜
چوپانی هستم.30سال رزمی کار میکنم. دان6 کیک بوکسینگ.دان4کاراته.دان2تکواندو. مسئول سوپرکیک بوکسینگ استان تهران
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


Google


در كل اينترنت
در اين سايت

آموزش وبلاگ نويسي

.

مركز برترين كدهاي جاوا فارسي

Main