ورزشهای رزمی (کیک بوکسینگ)
مطالب مورد نیاز مربیان رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - جمعه ۸ آبان ۱۳۸۸

یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تأمین کند،


موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکارن است. از این رو در این بخش از سایت مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شک بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند که ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیک در کشور یونان و بیش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد که هنوز هم در تمام زبان ها و کشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:

" عقل سالم در بدن سالم است."

 نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات همچنین  مواد معدنی و ویتامین ها است که بطور مفصل هر کدام را توضیح خواهیم داد .

انرژی

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای:

- متابولیسم پایه- تنظیم و حفظ حرارت بدن- کار و فعالیت بدنی- رشد- عمل محرک ویژه غذا

متابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشکاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یکدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است که اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)،مشابه هم هستند که در آقایان بالغ، حدود 1700 کالری و در خانم های بالغ، 1600 کالری است.  

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:

- سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج کاهش می یابد.

- جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان کمتر از مردان است.

-  با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد کاهش می یابد.

- در مدت خواب متابولیسم پایه کاهش می یابد.

- مواد محرک ( کافئین)، عوامل فیزیکی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( کشیدن یک نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد)

- در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد).

حفظ حرارت بدن

عمر یک سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشکاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( کوه نوردی، اسکی...) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند که در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه کند ، در این شرایط  میزان انرژی مصرفی او تغییر می کند.

* مبارزه با گرما:

از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امکان پذیر می شود. یک لیتر عرق 580 کیلوکالری انرژی از بدن دفع می کند.

* مبارزه با سرما:

تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیکن بر اساس نظریه  جانسون و کارک هنگامی که درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی "10مثبت و منفی" درجه تغییر کند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا کاهش می یابد.

رشد

نیاز به انرژی برای رشد در کودکان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد که باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشکار در نظر گرفته شود.

عمل محرک ویژه غذا

سوختن  مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد که میزان آن بستگی دارد به :

- کار مکانیکی لوله گوارش

- ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش که به نام عمل محرک ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرک ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و کربوهیدرات کمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

کار و فعالیت

ورزشکاران باید توجه داشته باشند  که به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصی انرژی  نیاز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبدیل انرژی به کار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 کیلو کالری انرژی که به بدن می رسد یک کیلوکالری آن به کار تبدیل و 3 کیلوکالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد کریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب کیلوکالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

دو میدانی :

      1- سرعت 1500

      2- نیمه استقامت 930

      3- استقامت 750

      4- ماراتون700

پرتاب وزنه یا دیسک 460پرش ها    400دوچرخه سواری :

      1- روی پیست 220

     2- همراه با مربی 350

     3- روی جاده 360

     4- روی جاده در مقابل باد600

     5 - با سرعت 700

     6- استقامت 450

پرش با نیزه 500اسکی :

        1- استقامت 750

        2- سرعت 960

پاتیناژ:

       1- نمایشی 600

       2- سرعت 720

تنیس :

      1- انفرادی 800

      2- دونفره 350

بسکتبال 600

کشتی 900

بوکس 600

وزنه برداری 450

شمشیربازی 600

هندبال  500

راگبی   500

فوتبال400

واترپلو600

پینگ پونگ  360

قایق رانی  600

اسکیت  600

بدمینتون  450

کوهنوردی  600

جودو و کاراته  780

پیاده روی در جاده 360

در برف(5 کیلو متر در ساعت)  900

بالا رفتن از تپه   720

 تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان می دهند چون شدت فعالیت باعث تغییر در میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور کل می توانیم فرض کنیم که:

- درفعالیت های سبک یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت 75 تا 100 کیلو کالری است.

- در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی 100 تا 300 کیلوکالری می باشد.

- در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسکی) نیاز به انرژی بیش از 500 کیلوکالری است.

اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی که انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است که ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیکی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر کدام از این تغییرات، انرژی کافی و مواد مغذی لازم است.

برای مثال یک دونده ماران با رکورد 2 ساعت و 10 دقیقه، بین 50 تا 60 هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یک لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است که انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟

شما دوست ورزشکار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را  با کم کردن عدد 100 از قدتان  به دست  آورید:

وزن معمول بدن( به کیلوگرم)= 100- قد به سانتی متر.

برای یافتن وزن ایده آل باید 10 تا 15 درصد از این عدد، کم کرد:

وزن ایده آل =(15 یا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردی با قد 180 سانتی متر، باید دارای وزن معمولی 80 و وزن ایده آل 72 کیلوگرم باشد.

 وبرای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد 32، 37، 40 یا 50 ضرب می کنیم.

1- کالری مورد نیاز افراد با کار سبک( فعالیت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادی.

2- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =37 ضربدر وزن عادی.

3- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( کار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =40-50 ضربدر وزن عادی.

 به طور مثال  فردی با وزن معمول 80 کیلوگرم با کار سنگین و ورزش  روزانه  سنگین و حرفه ای، نیاز او به کالری عبارت است از:

کیلوکالری 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

یعنی 3200 تا 4000 کیلوکالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.

در بعضی کتاب ها، از ژول به جای کیلو کالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، کیلو کالری را در عدد 2/4 ضرب کنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 کیلوکالری.

 پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه کنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید و انرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه کنید.

(چوپانی)牧畜
چوپانی هستم.30سال رزمی کار میکنم. دان6 کیک بوکسینگ.دان4کاراته.دان2تکواندو. مسئول سوپرکیک بوکسینگ استان تهران
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


Google


در كل اينترنت
در اين سايت

آموزش وبلاگ نويسي

.

مركز برترين كدهاي جاوا فارسي

Main