ورزشهای رزمی (کیک بوکسینگ)
مطالب مورد نیاز مربیان رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - پنجشنبه ۱٩ آبان ۱۳٩٠

اصول دهگانه اصلی ذیل را می توان در آماده سازی بدن در رشته های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب دیدگی به کار برد .

1)  گرم کردن و سرد کردن

2)  تدریجی عمل کردن : روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیفزائید . (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد .)

3)زمانبندی: از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید بسته به رشته ورزشی دوره های تمرین باید از یک ساعت تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد . ( فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است .)

4) شدت عمل : به جای میزان فعالیت بر شدت آن تاکید نمائید .

5) میزان ظرفیت : از ورزشکاران آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت های فیزیولوژیک او اجازه می دهد و با حفظ ایمنی و سلامتی وی قابل انجام است.

6)  قدرت بدنی : باعث افزایش مقاومت عضلانی در مقابل نیروهای وارده بر آن می گردد . افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می شود.


) انگیزش : انگیزش از عوامل اولیه در آماده سازی بدنی در رشته های مختلف ورزشی محسوب می گردد .برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکاران  از تمرینات گردشی و ورزشهای ایزومتریک استفاده کرد .

8) اختصاصی بودن : برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی ، آرامش و شل شدن عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را در بر داشته باشد.

9) آرام سازی و شل کردن عضلات : آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است .

10) شیوه معمول : هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوه معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد .

اصول و مبانی آمادگی جسمانی :

این مبانی به طور ساده در اصل SAID که مخفف و گرفته شده از حروف اول کلمات

Specific Adaptation to Imposed Demands

می باشد خلاصه شده است . اصل SAID یا سازش ویژه نسبت به خواسته های تحمیل شده بیان می کند که اگر بدن تحت فشارهای مختلف قرار گیرد. سعی می کند با خواسته های تحمیل شده سازش و انطباق پیدا کند . در اینجا بایددو اصل مهم اضافه بار که نشانگر نوع فشار  و سیستم خاص تمرینی می باشد را مورد دقت قرار دارد..بازگشت به فهرست

 

 

اصول اضافه بار

می گویند میلو بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد هر روز گوساله ای را به دوش   می کشید و حمل می کرد تا به گاو پرواری تبدیل میشد .  وی با استفاده از این روش آنقدر قوی شد

 که در طول 24 سال هرگز شکست نخورد و 6 بار پیاپی مقام قهرمانی المپیک را کسب کرد

 این داستان بیانگر اصل اضافه بار است . یعنی برای بهبود آمادگی جسمانیباید سیستم درگیر

  را به صورت فزاینده و تدریجی تحت فشار اضافه قرار داد . این فشار اضافه می تواند با افزایش عوامل ذیل ایجاد گردد :

مقاومت

تکرار تمرین

شدت تمرین

مدت تمرین

مثلا جهت افزایش قدرت عضلانی باید تمرین با مقاومت نزدیک حداکثر ( مثل کشیدن یا هل دادن یک نیروی مقاوم ) که به تدریج افزایش داده می شود انجام شود .به سازگاری بدن در مقابل فشار  افزایش یافته اثرات تمرین گفته می شود .

 مثلا اثرات در برنامه افزایش آمادگی و عروق شامل کاهش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و فعالیت و ... و یا در برنامه توسعه ترکیب بدن ازدیاد قطر و وزن عضلات و کاهش میزان چربی و ... می باشد . افزایش فشار ایجاد شده باید به حدی باشد .

که بدن بتواند خود را با  آن سازگار نماید . لذا باید اضافه بار در صورت آهسته و تدریجی اعمال گردد . افزایش سریع فشار باعث آسیب دیدگی و با یأس و سرخوردگی خواهد شد .

الف : ضربان سریع قلب که هنگام فعالیت ایجاد می شود . 5  الی 10 دقیقه پس از تمرینات همچنان ادامه یابد .

ب : خستگی و سستی تا 24 ساعت پس از توقف تمرینات ادامه یابد

ج : ایجاد گرفتگی و درد عضلانی

اصل ویژگی :

آماده سازی و تمرین دهی باید مطابق با نیازمندیهای ویژه رشته ورزشی جهت گیری شود این نیازها شامل دستگاه یا دستگاههای انرژی درگیر در ورزش مورد نظر ، الگوهای حرکتی ،

 رشته های عضلانی ای که بیشتر درگیر هستند و ... می باشند .

 برنامه تمرینی باید مطابق اهداف مورد نیاز طراحی شود ، چرا که فقط آن گروه از دستگاههای بدن که مستقیما تحت تاثیر تمرین قرار می گیرند ، از فواید تمرین برخوردار می شوند .مثلا تمرینات لازم برای ازدیاد قدرت بازوها با تمرینات لازم برای افزایش کارایی قلبی - عروقی بسیار متفاوت است .

اگر طراحی تمرین جهت کسب هدف مورد نظر نامناسب باشد ، سودی کسب نخواهد شد . مثلا فرد چاقی با قد 170 سانتی متر ، دور کمری به اندازه 100 سانتی متر داشت ، جهت کاهش دور کمرش به پیشنهاد دوستش تمرین دراز و نشست را صبح و ظهر و شب به مدت سه ماه انجام داد ، با وجود آنکه روزی صد مرتبه حرکت را تمرین کرد اما پس از این مدت تغییری در اندازه های بدنش حاصل نشد و سرانجام تسلیم شد . یک ماه بعد در نشریه ای خواند که فعالیت هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری در جهت کاهش وزن بسیار موثر است . بدین ترتیب او دوچرخه سواری را با روزی یک ساعت و هفته ای پنج روز در هفته آغاز نمود و همچنین رژیم غذایی خود را تنظیم نمود و موفق شد . اندازه کمرش را تا 95 سانتی متر کاهش دهد یک سال بعد دور کمر او تا 85  متر کاهش یافت ..بازگشت به فهرست

 

 

مراحل گرم کردن و سرد کردن

توصیه می شود جلسات تمرینی ورزش با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن خاتمه یابد ، لذا هر جلسه تمرین علاوه بر خصوصیات خاص  آن که با توجه به نیاز تعیین می گردد مانند سیستم انرژی غالب ، نوع فعالیت ، شدت و مدت و ...

باید شامل یک مرحله گرم کردن اولیه و یک مرحله سرد کردن انتهایی باشد . گرم کردن و سرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز صدمات ورزشی دارد .

تمرینات مقدماتی یا گرم کردن :

هر چند در رابطه با انجام و سودمندی گرم کردن اختلاف نظر وجود دارد . عقیده عمومی بر این است که این مرحله بدن را از نظر جسمی و روحی برای انجام فعالیت شدید بدنی آماده می کند . از گرم کردن جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی استفاده می شود گرچه اطلاعات محدودی جهت اثبات این امر وجود دارد اما عقیده بر این است که گرم کردن بدن از بروز ضرب دیدگی ها و پارگی فیبرهای بدن از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری کرده و یا میزان آنها را کاهش خواهد داد . بیش از همه عضلات متضاد دچار پارگی می شوند عدم توانایی این عضلات در شل شدن سریع ، به اضافه قوه انقباضی عظیم عضلات همراه ، که به اندازه حرکت قسمت متحرک افزوده می شود . عضلات متضاد را در معرض ضرب دیدگی شدید

و ناگهانی قرار می دهند که می تواند باعث پاره گی خود تارهای عضلانی و نیز پارگی از محل اتصال تاندونی آنها شود . فرآیند گرم کردن صحیح بدن می تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کرده و یا میزان آن کاهش بدهد .

اهداف اصلی فیزیولوژیک پدیده گرم کردن :

اهداف اصلی این کار افزایش دمای عمومی بدن و عضلات عمقی است تا قدرت کشسانی در بافتهای کلاژنی بالا رفته و امکان انعطاف پذیری بیشتری را به بدن میدهد . با این کار احتمال پارگیهای عضلانی و پیچ خوردگیهای رباطی کاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز کمک خواهد شد . هنگامی که دمای سلولی افزایش یابد ، همگام با آن در فرآیندهای متابولیکی داخل سلول ها نیز ازدیاد سرعت متقابل روی خواهد داد . زیرا اینگونه فرآیند ها وابسته به حرارت و دمای سلولی می باشند . برای اینکه فرآیند گرم کردن ، بدن را به حالت آماده دربیاورد حداقل پانزده تا سی دقیقه وقت لازم است که در این مدت دمای بدن نیز افزایش می یابد و این تغییرات در فیزیولوژی بدن ایجاد می شود :

 افزایش دسترسی عضلات به شبکه مویرگی به منظور آمادگی برای فعالیت بیشتر و فراهم نمودن قندخون و آدرنالین مورد نیاز مدت زمان لازم برای اینکه بدن بطور رضایت بخش گرم شود بر حسب فرد متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می یابد .

فرآیند گرم کردن بدن :

عموما این فرآیند به دو دسته تقسیم می شود :

1)  گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشته ورزشی ارتباط ندارند این دسته شامل فعالیت هایی است که باعث گرم شدن عمومی بدن می شوند ، بدون کوچکترین ارتباطی به مهارتهایی که در رشته مربوط لازم الاجرا است .

2)  گرم کردن اختصاصی یا مرتبط به رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت  ها و یا مشابه همان مهارتهایی هستند که در مسابقه باید انجام شوند ( مانند دو ، پرتاب وسیله ، ضربه زدن با راکت یا چوب و غیره )

گرم کردن عمومی :

شیوه های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد . این مراحل باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند .

این فعالیت ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافتهای عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش یابد ، هنگامیکه ورزشکار عرق کرده دمای داخلی بدن به حد مطلوب رسیده است . طبیعت گرم شدن بدن متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته می باشد ، برخی از این فعالیت ها برای کلیه رشته های ورزشی مناسب بوده و باید در کنار سایر فعالیت هایی که برای رشته های ورزشی تخصصی طراحی شده اند ، انجام شوند .

 گرم کردن اختصاصی :

گرم کردن بدن که مختص ورزش و مسابقه مربوطه است .

پس از انجام شیوه های عمومی گرم کردن بدن ، ورزشکار باید به آن دسته از تمریناتی که مختص مسابقات اوست بپردازد . افراد باید با سرعت متوسط کار را شروع کرده و سپس هنگامیکه متوجه ازدیاد دمای بدن و افزایش فعالیت قلب و عروق شدند به شدت عمل بیافزاید. اثرات فرآیند گرم شدن بدن ممکن است مدت چهل و پنج دقیقه نیز ادامه یابد ،ولی هر چقدر که دوره گرم کردن به فعالیت اصلی نزدیکتر باشد اثرات مثبت آن بر روی فعالیت فوق بیشتر خواهد بود . برای اینکه ورزشکار بیشترین بهره را از فرآیند گرم کردن ببرد نباید بین اتمام فرآیند و شروع فعالیت اصلی بیش از 15 دقیقه فاصله بیافتد .

تمرینات انتهایی یا سرد کردن :

چنین مرسوم است که ورزشکاران و سایر افرادی که درگیر تمرینات بدنی منظم می شوند به سرد کردن بدن خود دست می زنند . بدین معنی که پس از جلسات رقابت و تمرین به انجام تمرینات نرم و سبک می پردازند .

 حداقل دو دلیل عمده جهت این قبیل تمرینات در دست است :

1) سطح اسید لاکتیک عضله و خون ، هنگام تمرین برگشت به حالت اولیه ، سریعتر از هنگام استراحت برگشت به حال اولیه  کاهش پیدا می کند . لذا سرد کردن بدن ، سبب کاهش اسید لاکتیک و برگشت به حال اولیه سریعتری پس از خستگی بدنی می شود .

2)  فعالیت نرم و سبک متعاقب تمرینات سنگین سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات شده لذا از تجمع خون در اندام ها بویژه ، پاها جلوگیری می کند . تلمبه عضلانی با عمل مکیدنی که توسط انقباض و انبساط متناوب عضلات فعال ایجاد می شود به بازگشت وریدی کمک می کند . جلوگیری از تجمع خون نه فقط امکان گرفتگی و سختی تاخیری عضلات را کاهش می دهد و بلکه گرایش به ضعف و سرگیجه را نیز کم می کند . در مورد سرد کردن بدن در حال حاضر مراحل ویژه یا فعالیت هایی در دسترس نیست . هر چند می توان توصیه نمود که فعالیت  های سرد کردن شبیه فعالیت های گرم کردن باشد . لیکن به ترتیب عکس عمل شود  ، فعالیت های اصلی باید بلافاصله پس از جلسات تمرین با مسابقه دنبال شود . به عنوان مثال می توان پس از دوهای سنگین و مشکل به انجام دوی سبک یا راه رفتن ، و پس از یک مسابقه بسکتبال فشرده به اجرای شوت آزاد یا شوت کششی مختلف زمین پرداخت پس از این ، به انجام پاره ای از نرمش ها و سپس تمرینات کششی اقدام کرده فعالیت اصلی و تمرینات کششی می باید به عنوان مهمترین عوامل سرد کردن بدن مورد توجه قرار گیرد .

(چوپانی)牧畜
چوپانی هستم.30سال رزمی کار میکنم. دان6 کیک بوکسینگ.دان4کاراته.دان2تکواندو. مسئول سوپرکیک بوکسینگ استان تهران
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


Google


در كل اينترنت
در اين سايت

آموزش وبلاگ نويسي

.

مركز برترين كدهاي جاوا فارسي

Main