ورزشهای رزمی (کیک بوکسینگ)
مطالب مورد نیاز مربیان رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - سه‌شنبه ۳ آبان ۱۳٩٠

فکر می کنم از اصل FITT به عنوان مجموعه ای از قوانین است که باید رعایت و به منظور بهره مندی از هر نوع از برنامه های آموزش تناسب اندام.

این قوانین مربوط به فرکانس ، شدت ، نوع و زمان (FITT) ورزش...

این چهار اصل آموزش تناسب اندام به افراد ورزش در پایین به سطح آموزش متوسط ​​قابل اجرا هستند و ممکن است مورد استفاده برای ایجاد دستورالعمل برای هر دو قلبی تنفسی و آموزش مقاومت است.

اصل FITT است استفاده می شود به راهنمای توسعه برنامه های تناسب اندام منحصر به فرد و قرار دادی است که برای نیازهای خاص فرد تهیه است.


فرکانس

پس از هر شکلی از آموزش تناسب اندام ، بدن از طریق یک فرایند بازسازی و تعمیر برای دوباره پر کردن ذخایر انرژی خود را مصرف توسط ورزش می رود.

فرکانس ورزش یک تعادل خوبی میان فراهم کردن فقط استرس به اندازه کافی برای بدن خود را سازگار به و اجازه می دهد وقت کافی برای شفا دادن و انطباق به رخ می دهند...

  1. آموزش قلبی ریوی
    دستورالعمل ها برای آموزش های قلبی ریوی (همچنین به نام تهویه هوازی) حداقل سه جلسه در هفته و ایده آل پنج یا شش جلسه در هفته است.

    کارشناسان نشان می دهد که کم یا بدون بهره مند است و بالاتر از این مقدار به دست آمده است. البته ورزشکاران اغلب در خارج از دستورالعمل های پیشنهادی قرار می گیرند ، اما حتی نوازندگان نخبگان باید خود را هم را به بقیه.

  2. تمرین مقاومتی
    فرکانس آموزش مقاومت وابسته است ، بر فرد خاص و فرمت برنامه است . به عنوان مثال ، برنامه ای است که آثار هر بخشی از بدن هر جلسه باید به پایان خواهد رسید 3-4 روز در هفته با یک روز استراحت بین جلسات .

    از سوی دیگر ، aprogram است که تمرکز بر نقاط بدن تنها یک یا دو نفر در هر جلسه ، در تئوری شما می تواند به عنوان غالبا به عنوان شش روز در هر هفته به اتمام است. بدنسازان بسیاری به دنبال چنین روال دارند.

    شامل تمام سیستم های فیزیولوژیکی و ارگان های مهم -- به یاد داشته باشید هر چند ، هر بار که یک جلسه تمرین شدید قدرت (بدون در نظر گرفتن بخشی از بدن) شما مالیات بدن خود را به عنوان یک کل را تکمیل کنید.


شدت

قانون دوم در اصل FITT مربوط به شدت. این تعریف مقدار تلاش است که باید در برنامه های آموزشی و یا هر نشست یک سرمایه گذاری است.

مانند اصل FITT اول -- فرکانس -- باید تعادل بین پیدا کردن شدت به اندازه کافی به بیش از حد به بدن (پس از آن توانند خود را سازگار) وجود دارد اما نه آنقدر که آن را باعث تمرین بیش از حد.

برای اندازه گیری شدت آموزش قلبی ریوی ضربان قلب می تواند مورد استفاده قرار گیرد. حجم کار استفاده می شود به تعریف شدت تمرین مقاومتی است.

  1. قلب و آموزشی تنفسی
    ضربان قلب اندازه گیری اولیه از شدت در تمرین استقامت هوازی است. در حالت ایده آل قبل از اینکه شما شروع برنامه تمرین هوازی منطقه ضربان قلب هدف در ابتدا باید مشخص شود. منطقه ضربان قلب هدف تابعی از هر دو سطح تناسب اندام و سن شما است. در اینجا یک روش سریع برای تعیین ضربان قلب هدف شما...

    ضربان قلب حداکثر ضربان قلب
    سرعت قلب توسط واحد ضربان بر دقیقه (BPM) اندازه گیری می شود. ضربان قلب را می توان کنترل و اندازه گیری شده با در نظر گرفتن نبض خود را در مچ دست ، بازو یا گردن است. تقریبی از حداکثر ضربان قلب (MHR) نیز می توان به شرح زیر محاسبه می شود : MHR = 220 -- سن.

    ضربان قلب هدف
    برای مبتدیان قلب منطقه هدف نرخ 50-70 درصد حداکثر خود را از ضربان قلب ، مکان خوبی برای شروع است. بنابراین ، برای مثال ، اگر شما 40 ساله است که به شما می دهد یک پیش بینی حداکثر ضربان قلب 180 (220 -- 40). ضرب 180 50 ٪ و 70 ٪ و خود را رسیدن به منطقه هدف از 90bpm -- 126bpm.

    برای فیتر ، افراد پیشرفته تر ، قلب منطقه هدف نرخ 70-85 درصد حداکثر ضربان قلب ممکن است مناسب تر است. اقامت با مثال بالا ، که 40 ساله در حال حاضر نرخ قلب منطقه 126bpm -- 153bpm.

    محدودیت با تعداد ضربان قلب و ضربان قلب ذخیره روش وجود دارد ، در حالی که به هیچ وجه بی عیب و نقص ، ممکن است یک روش دقیق تر برای تعیین شدت ورزش .

  2. تمرین مقاومتی
    برای آموزش مقاومت ، حجم کار ، اندازه گیری اولیه از شدت است. حجم کار می تواند به سه بخش :

    1. مقدار وزن بلند در طول ورزش
    2. تعداد تکرار برای یک ورزش خاص به اتمام
    3. طول زمان برای تکمیل تمام حرکات را در یک مجموعه یا کل جلسه آموزشی

    بنابراین ، شما می توانید حجم کار را با بلند کردن وزنه های سنگین تر افزایش می دهد. یا شما می توانید تعداد تکرار با همین وزن را افزایش می دهد. در نهایت ، شما می توانید از همان وزن را برای همان تعداد از تکرار اما بلند کاهش زمان استراحت بین ست ها.

    با این حال ، intnesity با استفاده از یکی از پارامترهای فوق را افزایش می دهد تنها. افزایش وزن و کاهش زمان استراحت در همان جلسه به عنوان مثال نیست.


 

 

نوع

جزء سوم در اصل FITT دیکته چه نوع یا نوع ورزش شما باید انتخاب کنید برای رسیدن به پاسخ آموزش مناسب ...

قلب و آموزشی تنفسی
با استفاده از اصل FITT ، بهترین نوع ورزش برای مالیات یا بهبود سیستم قلبی عروقی باید مستمر در طبیعت و استفاده از گروههای عضلانی بزرگ. مثالها عبارتند از : دویدن ، پیاده روی ، شنا ، رقص ، دوچرخه سواری ، کلاس های ایروبیک ، آموزش مدار ، دوچرخه سواری و غیره

تمرین مقاومتی
این است که نسبتا واضح است. بهترین شکل از ورزش به استرس سیستم عصبی عضلانی تمرین مقاومتی است. اما تمرین مقاومتی لزوما به این معنی نیست بلند کردن وزنه است . باندهای مقاومت می تواند به عنوان جایگزین یا شاید استفاده از مدار جلسه آموزش که فقط شامل تمرینات وزن بدن.


TIME

و یا چه مدت شما باید ورزش برای -- عنصر نهایی در اصل FITT آموزش ، زمان است. طولانی تر بهتر است؟

قلب و آموزشی تنفسی
افراد با سطح آمادگی جسمانی پایین تر باید هدف حفظ ضربان قلب خود را به درون منطقه ضربان قلب هدف به مدت حداقل 20-30 دقیقه. این می تواند به اندازه 45-60 دقیقه به عنوان افزایش سطح آمادگی جسمانی را افزایش می دهد.

فراتر از علامت 45-60 دقیقه کاهش می گرداند وجود دارد. برای همه که تلاش اضافی ، از مزایای مربوط به حداقل است.

این به بسیاری از ورزشکاران نیز صدق می کند. فراتر از یک نقطه خاص آنها را اجرا خطر ابتلا به تمرین بیش از حد و آسیب است. استثنا هم وجود دارد با این حال -- به طور معمول راه دور فوق العاده ورزشکاران استقامتی.

در از نظر طول مدت برنامه به عنوان یک کل ، تحقیقات نشان می دهد حداقل 6 هفته لازم است به بهبود قابل توجه مراجعه کنید و تا آنجا که یک سال یا بیشتر قبل از اوج در تناسب اندام رسیده است.

تمرین مقاومتی
توافق مشترک برای مدت زمان آموزش جلسه مقاومت طولانی تر از 45-60 دقیقه. دوباره ، شدت می گویند و به خصوص جلسات خسته کننده قدرت ممکن است به عنوان کم 20 تاریخ و زمان آخرین -- 30 دقیقه است.

شاید مهم ترین اصل آموزش (که مضحک اینجاست که نامه خود آن را در اصل FITT ندارد) بقیه. ورزش بیش از حد به طور مکرر و بیش از حد به شدت مانع از توانایی بدن برای بازیابی و انطباق است. به عنوان یک قاعده کلی ، قطار سخت تر شما ، بهبود بیشتر شما باید برای اجازه می دهد. متاسفانه بسیاری از ورزشکاران از آن است که نعمت بی بهره اند!


اصول آموزشی ورزشی

اصل FITT است بیشتر برای جمعیت عمومی از ورزشکاران طراحی شده است.

ورزش و آموزش خاص باید توسط یک در عمق مجموعه ای از اصول اداره می شده است. اینها عبارتند از :

  • ویژگی

  • اضافه بار

  • انطباق

  • پیشرفت

  • برگشت

  • تغییر

برای نگاه مفصل تر در اصول آموزش برای ورزشکاران ، نگاه کنید به عالی "اصول آموزشی ورزشی" (1997) توسط فرانک دیک.

(چوپانی)牧畜
چوپانی هستم.30سال رزمی کار میکنم. دان6 کیک بوکسینگ.دان4کاراته.دان2تکواندو. مسئول سوپرکیک بوکسینگ استان تهران
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


Google


در كل اينترنت
در اين سايت

آموزش وبلاگ نويسي

.

مركز برترين كدهاي جاوا فارسي

Main