ورزشهای رزمی (کیک بوکسینگ)
مطالب مورد نیاز مربیان رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - دوشنبه ۳٠ آذر ۱۳۸۸
porfessional-exercise
پاول تساتسولین ، مربی سابق تعلیمات نظامی نیروی ویژه اتحاد جماهیر شوروی ، هم اکنون متخصص مشهور قدرت و انعطاف پذیری می باشد که بیش از دهها کتاب و دی وی دی به نام او به بازار آمده است . در مقاله زیر او  توضیح می دهد که چرا قدرت همانند زور بازو یک مهارت است . پیش از آنکه نکات مورد نظر را برای شما بگوییم ابتدا فن زیر را امتحان کنید :
تصور کنید هنگام مشت زدن یا شنا رفتن قدرت آرنجتان را در مشتتان احساس می کنید . به کیسه بوکس یا ماکیوارا چند ضربه مشت محکم وارد کنید . تمرکز کنید و آرنجتان را قدرت اصلی پشت ضربه هایتان قرار دهید . فکر کنید که مشت شما ،آرنج شماست اکنون مجدداً به کیسه ضربه بزنید و سپس بر روی بندهای انگشتتان شنا بروید  . به شنا رفتن ادامه دهید اما این بار هنگام شنا به جای آنکه بر روی دستانتان پایین بیایید با آرنج پایین بیایید . پس یکبار دیگر قدرت آرنجتان را در مشتتان احساس می کنید . وقتیکه به این تمرین توصیه شده توسط بوکسور روسی ، مهودینوف که استاد ورزش است می پردازید می بایست متوجه سه نکته باشید :
1- هم ضربات و هم شنا رفتن شما از قبل قویتر شده اند . قطعاً تمام وزنتان را پشت ضربه هایتان قرار دادید .
2- عضلات نیم تنه شما به خصوص عضلات سینه بیشتر در این فعالیت درگیر شده اند .
3- اگر شانه های شما پیش از این ضعیف بوده اند ، مطمئن باشید که پس از این تمرین دیگر شما را ناراحت نخواهند کرد .
تمام نکاتی که در بالا گفته شد فقط توسط یک تمرین ساده حاصل میگردد!
اگر در منزل بارفیکس دارید سعی کنید همین تمرین را با بارفیکس انجام دهید یعنی به جای آنکه با زور بازو خود را بالا بکشید با نیروی عضلات آرنج این کار را انجام دهید . پس از مدتی حتما افزایش قدرت عضلات در دستان را احساس خواهید نمود .
تساتسولین می گوید : در نیروی ویژه اتحاد جماهیر شوروی که با سمت مربی در آن ها خدمت میکردم ، در آخرین روزهای امپراطوری منحوس کمونیست ها با مبارزه ای منحصر به فرد رو برو شدم . ارتش ویژه روسیه مجبور بود که بر اساس دستور صادره در کمتر از یکسال سربازانی کار آمد و ماهر آماده سازد و ما این کار را انجام دادیم  . مهارتهای آموزشی که نامربوط بودند اصلاح شدند به طوری که میشد به کمک آموزشهای مربوطه در طی شش ماه سربازهایی کار آمد برای جنگ تن به تن آماده کرد . این سربازها از نیروی بدنی بالایی برخوردار بودند . تکنیک "قدرت آرنجت را در مشت احساس کن" یکی از میانبرهای بی چون و چرای ما برای تعلیمات بود .
در یک مدرسه هنرهای رزمی معمولی شاید ماهها و یا شاید سالها طول بکشد تا هنرجویی دست از ضربه زدن با بازویش بردارد و از وزن خود در مشت زدن استفاده کند .اما، تعلیمات "قدرت آرنجت را در مشت احساس کن" همین کار را در عرض چند ساعت انجام می دهد .
حتی شما ناخواسته از مزایایی دیگر بر خوردار می شوید . در تمام تمرینات فشاری از قدرت بالاتری برخوردار شده و فشار کمتری بر شانه های خسته شما وارد خواهد شد . اکنون زمان آن است که منظور خود را برایتان واضح تر بیان کنم . اول اینکه می توان مهارتهای کلیدی مبارزه را در کسری از زمان آموخت و در آن استاد شد . هیچ هنرجوی بدی وجود ندارد ، اگر ایرادی وجود دارد آن ایراد از طرف استاد (معلم) بد است .
جف مارتن یکی از مربیان تاکتیهای دفاعی و آموزشی تیم امنیتی هسته ای فدرال آمریکا پس از برگزاری دوره S.W.A.T PT  گفت : من در یک روز ، بیشتر از ده سال آموزش کنگ فو ، آموخته ام . دوم اینکه : مهارتهای رزمی و آموزشی قدرت هر دو یکی هستند . اهداف ایجاد قدرت اهداف همگانی هستند : به کارگیری درست و به موقع آنها در دوجو و ورزشگاه کارآیی شما را افزایش می دهد و بالعکس . به آموزش قدرت می بایست به چشم یک مهارت و یا هنر رزمی نگاه کرد و نه یک سوخت و ساز بیهوده و بی هدف . این آموزشها نتایجی سریع به دنبال دارد . در آخرین سفرم به اوکیناوا توانستم در طی دو روز ده تا پانزده عدد شنا به رکورد حداکثر اساتید تیم نیروی دریایی آمریکا به خصوص جنگجویان ورزیده اضافه نمایم .


نویسنده: (چوپانی)牧畜 - دوشنبه ۳٠ آذر ۱۳۸۸

گزارشی که می خوانید در ارتباط با یک مورد آسیب  ورزشی در رشته کاراته است که درشماره بیست و سوم فصلنامه پیک سلامتی فدراسیون پزشکی ورزشی جمهوری اسلامی به قلم دکتر امیر عباس لشگری رئیس کمیته پزشکی فدراسیون کاراته درج شده است .

همان طور که می دانید ورزش در عین جذابیت و ارتقاء سلامت جامعه گاهی اوقات آسیب دیدگی نیز به همراه خواهد داشت، به خصوص زمانی که ورزش رنگ و بوی حرفه ای به خود می گیرد آسیب ها و صدمات جدی تر و وخیم تر خواهند شد. یکی از آسیب دیدگی هایی که ممکن است برای ورزشکاران حادث شود آسیب های سر و گردن است که از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. در صورتی که پزشک ورزشی آسیب را به موقع تشخیص دهد و اقدامات اولیه را سریع انجام داده و درمان فرد مصدوم به خوبی انجام شود باعث می شود ورزشکار کمترین عارضه را دیده و در کمترین زمان ممکن نیز به صحنه ورزش برگردد و در صورت عدم تشخیص به موقع و درمان نامناسب عواقب جبران ناپذیری در کمین ورزشکار خواهد بود و چه بسا امکان دارد ورزشکار تا آخر عمر از صحنه ورزش دور بماند.
یکی از ورزشکاران رشته های رزمی در هنگام مسابقه به دنبال اجرای تکنیک حریف با سر به زمین سقوط کرده و دچار تا شدن شدید و ناگهانی گردن شد. در ابتدا مصدوم از درد ناحیه گردن ابراز شکایت داشت که توسط پزشک مسابقات معاینه شد. چون حرکات گردن کاملاً طبیعی بود و علائم همراه دیگری وجود نداشت یک کوفتگی ساده عضلانی برای وی مطرح و توصیه به استراحت همراه با درمان دارویی شده و از ادامه مسابقه نیز منع گردید. پس از گذشت چند روز درد مصدوم شدت یافت به گونه ای که درد بیمار به پشت و بین دو کتف انتشار داشته و حتی شبها وی را از خواب بیدار می کرد. برای بیمار گرافی ساده رخ و غیر رخ گردن درخواست شد که گزارش رادیولوژی کم شدن فاصله مهره های گردن مطرح گردید. در این زمان کم کم علایم عصبی شامل گز گز دست ها و نیز درد در هنگام حرکت کتف ها به سمت بالا ظاهر شد و با دستور متخصص جراح مغز و اعصاب از وی MRI نیز گرفته شد و در گزارش MRI فتق دیسک بین مهره های C5-C6 با فشار روی کانال عصبی گزارش گردید.
با توجه به علائم بالینی و نتایج    MRI درمان به شرح ذیل برای وی توصیه شد :
1.استفاده از کورتیکو استروئیدهای طولانی اثر شامل داروی بتامتازون LAو با توجه به آنکه این دارو جزو داروهای ممنوعه میباشد فرم TUE برای وی صادر شد.
2.داروی شل کننده عضلات شامل قرص بالکوفن 25 میلی گرم روزی سه بار .
3.داروی ضد درد شامل ایبوپروفن 400 میلی گرم سه بار در روز
4.استفاده از Hard cervical colar.
5.گذاشتن تر کشن گردن با وزنه 5 کیلوگرمی
6.معافیت از فعالیتهای ورزشی به مدت سه ماه
پس از سپری شدن حدود یک ماه از درمان علایم کم کم از بین رفته و در MRI مجدد که سه ماه بعد برای کنترل انجام شد علائم فتق دیسک برطرف شد. ورزشکار بعد از سه ماه مجدداً به صحنه ورزش بازگشت .

 

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - یکشنبه ٢٢ آذر ۱۳۸۸

نکته در مورد مبارزه :

نکته 1: ارزیابی تکنیک وتاکتیک حریف : می بایست سریعاً اقدام به ارزیابی حریف مقابل نمائیم وچنانچه ازقبل اورامورد ارزیابی قرادداده بودیم استراتژیهای حمله مناسب رااجرانمائیم برای ارزیابی حریف درنظرگرفتن نوع گاردچپ یا راست پا بودن حمله یا ضرحمله کاربودن واصولاً شیوة مبارزه ونقاط ضعف وقوت وی مهم است.

نکته 2: تطبیق فیزیک بدن با حریف مقابل : آیا حریف ازماکوتاهتراست یا بلندتر؟ بنابراین باتوجه به اختلاف قدبین خودوحریف میبایست شیوة مناسب مبارزه با حریف رااتخاذ نمائم .

نکته 3: موقعیت سنجی درکسب امتیاز: بدلیل سرعت ضربات ، فرصت وموقعیت های کسب امتیازبسیارکوتاه است وچنانچه مبارز به سرعت ازموقعیت های ایجادشده استفاده ننمایدویا کند عمل کندبعیداست دربالا بردن امتیازات خودچندان موفق باشد ضمن آنکه یک مبارزه خوب بااتخاذ استراتژی صحیح موقعیت های کسب امتیازرابرای خود ایجاومینماید ومنتظرفراهم شدن موقعیت نمی شود.

نکته 4: تقسیم انرژی ونفس درکل سه راند: بسیاردیده شده که بازیکنانی درراندهای اول ودوم بسیارخوب ظاهرشده ولی ناگهان آنقدربه اصطلاح کم می آورندکه یک مبارزة برده رابه باخت تبدیل می کنندضمن آنکه بروز چنین حالتی حتی می تواندبرای وی بسیارخطرناک هم باشد زیرابا بروز خستگی وکم آوردن نفس دیگرتوان دفاع صحیح ویا جابجایی به حداقل رسیده وممکن است درچنین شرایطی حتی ناک اوت گرددبنابراین بایدبگونه ای عمل کردکه راندآخربا راند اول یکسان بوده ویا حتی اکتیوتروفعال ترنیزبود واگربدین طریقه عمل کنیم که برای راندآخرانرژی بیشتری راذخیره کرده باشیم می توانیم ازخستگی حریف مقابل نیز کمال استفاده راببریم .

نکته 5: تغییرروند مسابقه درشرایط بحرانی : ازادامة روند مبارزه درحالیکه بنفع شما نیست اجتناب کنیدوفوراً شیوة مبارزه را تغییردهید مثلاً اگراستراتژی ضرحمله بنفع شما نیست سعی کنید بیشترازحمله استفاده کنید ویا اگرمبارزه درحال سکون سشودی برایتان نداردشیوة رقص پا وجابجایی وتحرک پیشه کنید درهرصورت سعی کنید با تغییربه موقع شیوه ها تمرکزحریف را بهم ریخته واستراتژی اوراخشی سازید ،حتماً تابحال شاهدبوده اید که مبارزی درعین حال که چندین امتیازازحریف عقب است با اتخاذیک استراتژی جالب وی رابه کناره های شی هاپ جانگ نزدیک کرده وآنقدربه اوحمله می کندواورامجبوربه بیرون رفتن ازمحوطه ودرنتیجه گرفتن اخطارمینماید و6 اخطار میکند وازحریف برنده یک بازنده می سازد ومبارزه رابنفع خودخاتمه میدهد ، این نمونه ای ازروش تغییرروند مسابقه درشرایط بحرانی میباشد .  

نکته 6 : حرکت درچارچوب قوانین : انجام مسابقه درچهارچوب قوانین جاری ونگرفتن اخطارها ی متعددحداقل دوحسن خوب داردیکی انجام بازی جوانمردانه ودیگر ازدست ندادن امتیازوچه بسیار بازیکنانی که فقط بدیل گرفتن اخطار بیشترنسبت به حریف مبارزه راواگذار کرده اند .

نکته 7: تسلیم ناپذیری : یک مبارز خوب تا آخرین لحظه دست ازتلاش برنمی داردچه آنکه ازحریف جلوست ومی بایددرحفظ امتیازونتیجه بکوشدوچه آنکس که ازحریف خود عقب افتاده هیچگاه نبایدتسلیم شده وفکرکندکه دیگرکاری ازدست وی برنمی آید زیرا بارها اتفاق افتاده که بازیکنی با توجه به امتیازات متعدددی که عقب بوده بناگاه درآخرین لحظات توانسته ازحریف جلو افتاده ویک بردشیرین نصیب خودسازدویا اینکه با یک حرکت سریع وی راغافلگیرکرده وحتی ناک اوت نماید .

نکته 8 : دست کم نگرفتن حریف : هیچگاه هیچ حریفی رادست کم نگیرد زیرااینکارمیتواند گاهی غیراز، ازدست دادن امتیاز حتی خطرناک هم باشد .

نکته 9: اثر گذاری مثبت برروی داور: با ارایه بازی جوانمردانه ونیز رفتاراحترام آمیز با حریف مقابل وداوران وراُی آنها بخصوص درهنگامیکه اخطاری دریافت نموده  واحساس می کنیدممکن است این اخطارمنصفانه نباشد ویازمانی که رفتارغیرورزشی حریفتان، شما راعصبانی میکندنمی بایست ازحیطة رفتارومنش پهلوانی خارج شده ورفتاری غیراصولی بروزدهید درچنین حالاتی باحفظ آرامش وثبات روانی می توانید برروی همه اثرمثبت بگذارید بخصوص داوران .

نکته 10: بزرگنمایی نکردن ضربه حریف : سعی کنیدتاآنجا که می توانید ضربة حریف را کم اهمیت وحتی بی اثرجلوه دهیدخیلی ازبازیکنان کم تجربه هنگامیکه مثلاً ضربه ای وولوبی اثربه کلاهشان اصابت می کندویا ازکنارآن ردمی شودبلافاصله دست به کلاه برده وآنرا جابجا میکنند واین عمل می تواند به داورقدرت ضربه را القاء نماید.

نکته 11: تقدم تکنیک : به این فکرنکنید که کدام ضربه راخوب اجرامیکنید بلکه باید بیابید کدام ضربه راحریف میخوردودرآن نقطه ضعف داردوسعی کنید همان ضربه را به حریف وارد کنید.

نکته 12: حرکات فریبنده وجابجایی ها : حرکات فریبنده با پا ویا بدن دراداره مسابقه نقش بسزایی دارد واصولاً هدف ازحرکات فریبنده برهم زدن تمرکز حریف ، برهم زدن روند حمله حریف ، ایجاد رخنه دردفاع وگارد واستقرارحریف ، استفاده ازغفلت حریف برای اجرای تکنیکی مؤثر ، ایجاد فاصله ویا کم کردن سریع فاصله ، فراهم ساختن موقعیت حمله وضدحمله ، برهم زد ن تعادل حریف ، تحریک حریف به واکنش و کلام آخربه اشتباه انداختن حریف میباشد .

 

 

نکته 13: انعطاف پذیری درهنگام فشارهای تکنیکی وروانی : فرض کنید درکشورومحیطی بیگانه سرگرم مبارزه باحریفی هستید که طرفداران زیادی نیزاورامورد تشویق قرارداده وسروصدای زیادی نیز ایجادکرده اند حریف هم تحت تاُثیر همین تشویق ها فشارزیادی به شمامی آورد درچنین موقعیتهایی انعطاف پذیری شما هرقدربیشترباشد واجازه ندهدتمرکزتان بهم بخورد واتکاء بنفس خودراازدست ندهید می توانید ازهمة توانمندی خود استفاده کنید .

نکته 14: پنهان کاری ، عدم اطلاع حریف ازاستراتژی ما : درطول مبارزه بایدبگونه ای عمل کنیم که حریف ازشیوة واستراتژی مبارزه ما اطلاع نیابد،اززمان  حمله ونوع آن هرچه کمتر مطلع گردد بهتر میتوان ازوی امتیاز گرفت ویا امتیاز کسب شده را حفظ نمود.

نکته 15: پیروی واطاعت ازکوچ : بازیکن هرقدرهم مجرب وکارکشته باشدمی بایست که نظرات سازنده کوچ خوددربکارگیری شیوة حمله وضدحمله ویا مواقع بحرانی استفاده کندزیراکوچ هنگام مشاهده بازی هردومبارز ، بدورازفشار تکنیکی وروانی حریف قراردارد وبااتکاء به تجربیات خودمی تواند تکات کلیدی با ارزشی دراختیاربازیکن قراردهد .

نکته 16: حفظ بدن ازآسیت دیدن : حتی الامکان ازدرگیریهای زیادوبی مورد وبی نتیجه ویا اجرای تکنیک بدون دقت کافی خوداری نمائید همچنین مواظب حریفی که سطح فنی وتکنیکی اوازشما پائین تراست باشید زیراچنین حریفانی امکان صدمه زدن بیشتری نسبت به حریفان وارد وفنی دارند . حریفانی که بیش ازحدهیجان زده باشندمی توانند باعث اسیب دیدن ماگردندبنابراین میبایست مواظب چنین حریفانی نیزبود .

نکته 17: بازیخوانی : یکی ازویژگیهای مهم یک مبارزقدرت بازیخوانی درمبارزه است وهرقدراین نیرودرفردقویتر وسریعترباشد وبخوبی پی به استراتژی حریف ببردمیتواندراهکارکسب امتیازیا حفظ آنرا بکاربندد.

نکته 18 :‌عدم اجرای تکنیک های بیمورد:‌ بازیکن میبایست ضمن اداره کردن بازی ودردست داشتن ابتکار عمل ازاجرای تکنیک های بیمورد اجتناب ورزد سه حالت ازمبارزه را درنظربگیرد .

1-بازیکن ازنظرامتیازی جلوست ،‌دراینحالت با انجام حرکات اضافه احتمال به خطرافتادن وازدست دادن امتیازدور ازذهن نیست بنابراین میبایست با جابجایی ها ورقص پاها ی مناسب وفریب دادن حریف روند بازی را بسود خود حفظ کنیم .

2-بازیکن درشرایط مساوی با حریف بسرمی برد ،‌دراین حالت نیزهرحرکت نسنجیده ای می تواند گران تمام شود بنابراین تا مطمئن نشده اید وفرصت صحیح ضربه بدست نیاورده اید نتیجه را حفظ وبدنبال فرصت باشید.

3- بازیکن عقب افتاده ونیازونیازبه کسب امتیازدارد ،‌ درحالت سوم هم نمیبایست بی گداربه آب زد زیرا هرحرکت بدون تفکرمی تواند به ازدست دادن امتیازبیشترمنجرشود وباید با تغییرشیوة بازی ودرپیش گرفتن استراتژی مناسب امتیازعقب افتاده را جبران نمود

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - شنبه ٢۱ آذر ۱۳۸۸

 

اسامی سبکهای فدراسیون کاراته

 

با تصمیم سازمان تربیت بدنی به خاطر کشف حجاب

انحلال سبک شیتویو شیتوکان یونیون

سبکهای زیر از پوشش فدراسیون کاراته خارج و زیر پوشش فدراسیون ورزشهای رزمی قرار گرفتند

کیک بوکسینک کاراته

کنتاکت کاراته

سبکهای کاراته تقسیم میشوند به سه گروه:

سبکهای کنترلی.ازاد.رینگی و در اخر سبکهای کره ای

اسم سبک مسئول سبک در کشور
تلفن مسئول سبک
تلفن روابط عمومی




هیانگ ایتی اف جاویدشاهوردی

آیکیدو


کن دو


کوک سول وان


ایشین ریو


گوجوکای


گوجوریو


وادوریو مهرانگیز مصوری
09121373321

انشین


کان ذن ریو


شین کاراته
احمد علی رضایی
09133520156

شین ذن


شیتوریو سنتی


شیتوکای


تاپ کاراته  
    رضا رمضانزاده


وادوکای 


شورین ریو سیبوکان 
 علیرضا محرابی
    ٠٩١٢٢۵۶٣٢٩۶





پرفکت کاراته ابوالفضل عسگریان 09192101537 09126182946




































 


اسم سبک
مسئول سبک در کشور تلفن مسئول سبک  تلفن روابط عمومی
کیو کوشین کاراته ایران سید مرتضی خوشی

کیو کوشین اویاما کضیایی ٠٩١٢٣٣۶۵۶٨٧

مولتی کامبت

021-22208357
گوجوریوکاراته ایران محمد علی پور نجفی

ساساکی هاشوتو کان نور محمدنیا
09125029455
کیو کوشین کاراته ماتسوشیما محسن آشوری

شین کیوکوشین کاراته بین المللی

09121021153
کیو کوشین کاراته ماتسویی سید داود محمدی

شوتوکان کاراته

09123409921
کنتاکت کاراته عسگر آذادیان
09121181606
 
نیو فول کنتاکت کاراته اکبر طالعی

کن شین کان کاراته احمد شقاقی

کیو کوشین تزوکا شیهان آذوغ


شورین ریو سیبو کان علیرضا محرابی ٠٩١٢٢۵۶٣٢٩۶
۵۵۴٠١۴٧٢
کیوکو شین یونیون افراسیابی

کیوکوشین کان کاراته داود دانشفر

دای دوجوکوکاراته


کوبودو کاراته


کیک بوکسینک کاراته

حمید حجازی
09122082420
 
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - پنجشنبه ۱٩ آذر ۱۳۸۸

حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این حرکات شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد
دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شود ، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد .تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

طریقه صحیح انجام دراز نشست:
به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید . بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.
یا:
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان
دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در
هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه
هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.


دراز نشست عمودی
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا
ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن
نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان
پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به
بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا
و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و
سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید
و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که
آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو
وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین
بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20
ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه
افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر
چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.




دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."


دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.


دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد. 6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود 1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید 2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد 3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند 4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - چهارشنبه ۱۸ آذر ۱۳۸۸

یی=یک

سلام =نی هاو
شیفو = شمال چین به معنی استاد
سیفو = جنوب چین به معنی استاد
لاشو = در زبان چینی = موش
لوشی = در هنگام تلفظ روی (ل) فتحه و روی (و) ساکن قرار میگیرد= معلم یا استاد
چوان = مشت
گی چوان = مشت دورانی از پهلو ( هوک )
زا چوان = مشت از پائین به بالا ( آپر )
دنج جو = آرنج ( البو )
شن تی خو چوان = چرخش و مشت ( بک پانچ )
تن توئی = ضربه با سینه پا به سمت جلو ( فرانکیک )
بن توئی = ضربه روی پا از پهلو ( لوکیک )
بن توئی شانگ = ضربه روی پا از پهلو (های کیک )
سی چوای توئی = ضربه تیغه پا از پهلو ( سای کیک )
اوبی توئی = چرخشی برشی ( اسپینیک هیل کیک )
چی ین سائو توئی = حرکت درو از جلو
خوآ سائو توئی = حرکت درو از پشت
س گونگ فن = عرب ( چرخ و فلک بدون دست )
تنگ کونگ شوان س چوای = ضربه جفت پا به پهلو
خو توئی = کشش پا از پشت ( بکیک )
جن تی توئه = کشش پا از جلو ( آکس کیک )
وای بی توئه = کشش پا از داخل به خارج ( این سای کیک اوت سای کیک )
لی خه توئی = کشش پا از خارج به داخل ( اوت سای کیک این سای کیک )
دویی بو چی = ببخشید
شین کو لا =خسته نباشید
زای جین = خداحافظ

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - سه‌شنبه ۱٧ آذر ۱۳۸۸

خونسردی خود را حفظ کنید.

اگر هنگام خونریزی به حالت دراز کشیده قرار گرفته و بنا به توصیه ی عامه مردم سرتان را عقب می‌گیرید، باید به شما تذکر دهیم که ممکن است مقدار زیادی خون وارد حلق شما شده و احساس خفگی در شما ایجاد کند، بنابراین صاف بنشینید.

راست و مستقیم بنشینید، سر را به جلو خم کنید تا خون به گلو وارد نشود.

با ملایمت هر نوع لخته خون را که می تواند از بسته شدن رگ ها و قطع خون ریزی جلوگیری کند، از دماغ خارج سازید (با فین کردن ملایم).

در حالی که بالاتنه خود را به جلو خم کرده‌اید، دهان خود را باز نمایید. در این حالت می‌توانید خون را تف کرده و آن را قورت ندهید. سرانجام بالاتنه باید به حالت معمول درآید.

اگر برای مدت  5 تا 7 دقیقه بینی را در سمت خونریزی به روی تیغه بینی با انگشت دست بفشارید، بسیاری از خونریزی‌های بینی، مهار می‌شوند. ولی بهتر است مدت 20 دقیقه بینی را با انگشتان دست فشار دهید(مانند تصویر بالا).

دکتر آمون، متخصص گوش و حلق و بینی معتقد است: بعضی اوقات افراد نمی‌‌دانند کجا را فشار دهند، اما بینی طوری طراحی شده که انگشتان می‌توانند به راحتی قسمت نرم بینی را از خارج بگیرند.

نوعی درمان سنتی وجود دارد که برای بند آمدن خون ریزی بینی اثرات مثبتی را به همراه داشته است و آن عبارت است از چکاندن چند قطره آب لیموی تازه در مجرای بینی.

توصیه می‌شود که برای متوقف کردن خون‌ریزی بینی، از فرو کردن پنبه یا دستمال در بینی خودداری کنید. زیرا ممکن است هنگام درآوردن آنها  دچار مشکل شوید و مخاط بینی بیشتر دچار آسیب شود.

قرار دادن کیسه یخ بر روی تیغه میانی بینی و حتی پیشانی، می‌تواند در قطع خونریزی تأثیرگذار باشد، زیرا سرما سبب انقباض رگ‌ها شده و لخته سریع‌تر تشکیل می‌شود و بالاخره خونریزی پایان می‌یابد.

علاج واقعه قبل از وقوع

نکاتی نیز وجود دارد که با پرداختن به آنها می‌توان از بروز خون‌ریزی بینی جلوگیری کرد و در واقع علاجی برای واقعه، قبل از وقوع آن است:

مخاط بینی را مرطوب کنید. درصد بالایی از خون‌ریزی‌های بینی به دلیل خشکی مخاط بینی رخ می‌دهد که توصیه اغلب پزشکان، شست و شوی روزانه بینی با سرم فیزیولوژیک یا آب نمک رقیق در صبح و شب است.

دوم اینکه از پمادهای نرم کننده مخاط، در صورت افزایش خشکی استفاده کنید و سومین نکته این است که هوای خانه را همیشه مرطوب نگه دارید، این کار را می‌توانید با استفاده از دستگاه‌‌های مرطوب کننده هوا (بُخور)  انجام دهید.

اجسام سنگین را بلند نکنید. گرچه فشار مستقیم روی رگ ها باعث بند آمدن خون می‌شود، اما فشاری که از داخل رگ ها وارد می‌شود باعث جریان مجدد خون می‌شود، مخصوصاً  اگر سابقه خون‌ریزی دارید، از بلندکردن اشیاء سنگین که به رگ ها فشار وارد می‌کنند، پرهیز نمایید.

ویتامین‌ها را فراموش نکنید. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که استعداد خون دماغ شدن دارید، به قدر کافی ویتامین C بخورید، زیرا ویتامین C ماده‌ای حیاتی برای تشکیل کلاژن است و به حفظ سلامتی عروق کمک می‌کند.

ویتامین K هم یکی از ویتامین‌هایی است که در انعقاد خون نقش دارد.

مصرف روزانه 60 میلی گرم ویتامین C و 80 میکروگرم ویتامین K برای جلوگیری از خون‌ریزی بینی توصیه می‌شود.

مراقب مصرف آسپرین باشید. از آنجایی ‌که آسپرین از دسته داروهای رقیق کننده خون به شمار می‌آید، ممکن است از بروز لخته و انعقاد خون جلوگیری کرده و در صورت تکرار خون‌ریزی ها، با پزشک خود مشورت کنید.

زمان اقدامات فوری

اگر بیش از 20 دقیقه بینی را فشار دادید و خون‌ریزی آن متوقف نشد، بایستی به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

اگر احساس کردید که پس از گرفتن بینی، زمانی که می‌نشینید یا می‌ایستید، خون به طرف گلو فرو می‌رود، ممکن است علامت آن باشد که خون دماغ از ته گلو ایجاد شده است (این اتفاق به کرات برای سالمندان می‌افتد). در این صورت اگر اقدام فوری به عمل نیاورید، ممکن است خون بدن را به سرعت از دست بدهید، زیرا در این حالت رگ های بزرگتری که در پشت بینی واقع شده‌اند، تحت تأثیر قرار گرفته‌اند.

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - سه‌شنبه ۱٧ آذر ۱۳۸۸

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟
1. آماده کردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم کردن)
2. بهبود استقامت عمومی بدن که شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد
3. تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )
4. جنبش پذیر کردن مفاصل (افزایش دامنه حرکت در مفاصل)
5. انعطاف پذیری عضلات بدن
6. بهبود سرعت حرکات بدن
7. بهبود چابکی
8. بهبود تعادل
9. بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی
10.برگشت بدن به حالت اولیه

در یک جمع بندی موارد بالا یکی شده و بدین شکل در یک جلسه تمرینی خلاصه می شود . گرم کردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات چابکی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یک جلسه تمرین (یکساعته) ممکن است همه اهداف و حرکات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی که حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یک مورد از موارد دیگر را نیز انجام داد.

 یک جلسه تمرین در کلاس شامل 3 بخش است.

الف-15الی20 دقیقه اول تمرین: شامل حرکات عمومی و تخصصی.

1- هشت دقیقه اول تمرینهای عمومی.

2-ده الی دوازده باقی مانده شامل تمرین تخصصی.

ب-45 دقیقه بعد شامل (مطالبی که لازم است استاد در کلاس تدریس کنند و رفع اشکال)

ج-ده الی پانزده دقیقه آخر کلاس شامل:تمرینات متداول در کلاس است.

تذکر: تمرینات کششی در اول و آخر تمرین فراموش نشود.

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - جمعه ۱۳ آذر ۱۳۸۸

استرس :

استرس پاسخ بدن به محرکات درونی وبیرونی است. عموم مردم تصور نادرستی از استرس دارند ، آنچه دراذهان جا افتاده ذهنیت منفی نسبت به استرس است . وقتی از افراد معنی استرس پرسیده شود اکثراٌ از آن تنها بعنوان فشار روحی یاد می کنند ، ولی درحقیقت استرس بخودی خود نه تنها برای انسان مضر نیست بلکه ضامن بقای نسل بشر در طبیعت است . در واقع استرس بعنوان نگهبانی است که ما را از خطرات اطراف آگاه و واکنش مناسب را از کورتکس مغز ما طلب می کند. آنچه که ما را به یک برداشت منفی از استرس وا می دارد نشانه های استرس است که در بدن ما ظاهر می شود و تداوم این نشانه ها ما را از لحاظ جسمی و روحی از پای در می آورد.

 

در واقع پاسخ ما به محرکات اطراف پاسخی مناسب نبوده و این نشانه ها تداوم یافته اند. برای اینکه ما بتوانیم پاسخ مناسبی به استرس های درونی و برونی بدهیم ، ابتدا باید بدانیم نشانه های ایجاد شده در اثر استرس چه هستند و بفهمیم که اصلاٌ چرا این نشانه ها در بدن ما ظاهر می گردند، زمانی دانش بشر فقط در حدی بود که بتواند احتیاجات خود را برای ادامه بقا بدست آورد ، مکانیزمهای دفاعی که خداوند در نهاد بشر قرار داده بود به همراه دانش اندکی که برحسب تجربه از آزمون و خطا بدست آورده بود به انسان کمک می کرد تا به حیات خود در کره خاکی تداوم بخشد ، پاسخهایی که سیستم عصبی خودکار او به محیط اطراف می داد به او کمک می کرد تا به موقع خود را از خطر نجات دهد. تکانه های اطراف همانند سر و صدا  ، گرما ، سرما و فشار ، و در مورد ورزش تشویق تماشاچیان ، فریادهای مربی از خارج از زمین بازی ، شهرت بازیکن مقابل و..... باعث تحریک دستگاه عصبی خودکار شده و این سیستم بصورت رفلکس باعث ترشح هورمون های استرس تحت نامهای آدرنالین و نور آدرنالین از غده فوق کلیوی می گردید ، بعد از چندین هزار سال از عمر بشر این مکانیزمهای پاسخ دهی تغییری پیدا نکرده است . آدرنالین و نورآدرنالین هورمون هایی هستند که در ارگانهای مختلف بدن اثرات گوناگونی را ایجاد می کنند . این اثرات به گونه ای هستند که انسان را دربرابر خطرات ناخواسته حفظ کند. نمونه هایی از این تأثیرات به قرارزیر می باشد:

1-     مردمک چشم باز می شود ( علت این واکنش بیشتر شدن میدان دید برای شناسایی بهتر راه های فرار است )

2-    پوست  ( جریان خون به پوست کم شده تا صرف ارگان های حیاتی دیگر شود از طرفی با کاهش جریان خون به پوست در صورت جراحت ناشی از ضربه  و یا حمله حیوانات وحشی خون کمتری از دست خواهد رفت )

3-   قلب و ریه ( جریان خون به قلب و ریه افزایش می یابد تا بدن ذخیره بهتری برای فرار از موقعیت خطرناک داشته باشد )

4-    تعریق ( عرق کردن با گرمای ناشی از فعالیت بدن مقابله می کند و درجه حرارت بدن را پایین می آورد)

استرس مزمن

استرس مزمن حاصل پاسخ های نادرست ما به استرس های حاد و در طول زمان است . گاهی نیز ریشه استرس مزمن درک اشتباه ما از نیازهای درونی و مدفون کردن احساسات غریزی بعلت ناآگاهی و باور غلط نسبت به این احساسات است.

خشم پنهان حرص حسد کینه و بخل ریشه بسیاری ازاسترس های مزمن هستند که خود بعلت پاسخ اشتباه به استرس های زندگی گذشته افراد شکل گرفته اند. گاهی نیز عدم شناخت توانایی های فردی و یا ترس از ایجاد تغییر باعث می شود که افراد خواسته های حقیقی خود را زیر لایه های زیرین مغز پنهان کنند و از یک امر ساده استرس مزمن بسازند. استرس در زندگی روزمره دارای نشانه های مثبتی است . استرس به ما انرژی می دهد و باعث می شود که ورزشکار در لحظات بسیار مهم و حساس مانند بازی در مقابل یک قهرمان جهان ، بازی فینال و یا یک بازی انتخابی افکار و رفتار خودمان را سرو سامان بخشیم و یک بازی مطلوب از خود ارائه دهیم. اما هنگامی که کنترل امور از اختیار ما خارج شود اثرات منفی استرس اعمال و رفتار ما را تحت الشعا قرار می دهد و باعث می شود که وزشکار نتواند صد در صد توانایی های خود را به مرحله اجرا بگذارد . خلقت انسان به گونه ای است که در شرایط طبیعی می تواند با استرس های روزمره کنار آمده و براساس تجربه و آگاهی خوب کنترل زندگی را به شکلی مطلوب در اختیار گیرد. اما گاهی استرس های حاد آنچنان شدید هستند که فرد باوجود آگاهی از روش های کنترل استرس چنان تحت تأثیر شدت استرس قرار می گیرد که دیگر از مکانیزمهای کنترل کننده کاری برنمی آید. در این زمان است که فرد نشانه های منفی استرس را تجربه می کند. اضطراب ، حملات پانیک ( ترس و اضطراب شدید غیرقابل کنترل ) ضربان نامنظم قلب ، افزایش فشار خون ، بی خوابی و اختلالات خواب ، کاهش اشتها و از دست دادن وزن ، بی صبری ، خشم غیرقابل کنترل ، احساس بیهودگی ، ناامیدی ، دردهای شکمی و دل پیچه ،        مشکلات گوارشی ، تهوع ، اختلال سیستم ایمنی ، کاهش انرژی ، افسردگی و بدتر شدن وضعیت هایی همچون آسم ، نشانگان روده تحریک پذیر ، التهاب روده و آنژین نمونه هایی از این نشانه های منفی است . در اینجا قدرت تصمیم گیری ازفرد گرفته خواهد شد چراکه نشانه های مداوم استرس در بدن فرصت واکنش را از فرد گرفته و اگر برخوردی مناسب با این وضعیت صورت نگیرد ، فرد وارد دور تسلسل شده و نشانه های ایجاد شده در بدن و عدم مقابله مناسب باعث تخلیه انرژی شده و منجر به افزایش تنش و استرس می گردد.

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - جمعه ۱۳ آذر ۱۳۸۸

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاهخواران می باشد. استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ی ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد.

منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف نمایند.

در ورزشکاران گیاهخواراغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، 

سویا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ  ، شیر و مشتقات آن می باشد.

ویتامین ها

غلات، دانه های روغنی، 

میوه ها  ، سبزیجات  ،حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B (غیر از B12) ،  ویتامینC  و فولات  که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند. متاسفانه  ویتامین B12  در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهای با منشاء حیوانی و گوشت می باشد. . برخی از گیاهخواران ازطریق شیرو مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین می نمایند.

مواد معدنی

استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.

استفاده ی زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

 

روی  ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.

استفاده ی زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند:

* انرژی

* پروتئین

* ویتامین B12

آهن 

کلسیم 

* روی

برای اولین بار در سال 1992 کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3 بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.

در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:

1) مشکلات غذا خوردن:

که نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.

2) آمنوره:

شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن 16 سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوه گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد.

در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه ی نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.

3) پوکی استخوان:

استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ی کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و 

پوکی استخوان  نیز خود به خود حل خواهند شد.

رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:

* استفاده از 6 تا واحد 11 گروه نان  و غلات * 3 تا 5 واحد سبزی * 2 تا 4 واحد میوه * 2 تا 3 واحد گوشت  * 2 تا 3 واحد شیر و مشتقات آن * روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از: * 1 واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا 30 گرم نان * 1 واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی * 1 واحد میوه جات = نصف لیوان میوه ی تازه یا آب میوه،  یایک چهارم لیوان میوه ی خشک شده * 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی  و ... * 1 واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ...

منبع: ماهنامه تغذیه و سلامتی شماره 26

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - جمعه ۱۳ آذر ۱۳۸۸
نویسندگان: مارک انشل و جان پاین مترجم: دکتر بهروز عبدلی
کاربرد روان شناسی ورزش برای عملکرد مطلوب در هنرهای رزمی کاربرد روان شناسی ورزش برای عملکرد مطلوب در هنرهای رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - یکشنبه ۸ آذر ۱۳۸۸

مقدمه:

گرفتگی عضلانی یکی از دردها و آسیبهای شایع است که اکثر ورزشکاران آنرا تجربه می کنند. البته بسیاری از افراد مانند افراد مسن بالای 60 سال و پس از مصرف برخی از داروها به عنوان عوارض جانبی  دارو ، خانمهای باردار و افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می کنند نیز این عارضه را به احتمال زیاد تجربه می کنند. گرفتگی عضلانی به خصوص در مورد عضله های پشت ساق پا و گاهی در کف پا شایع ترین نوع گرفتگی عضلانی است. این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کننده ای است و علت آن انقباض بسیار شدید عضله و ماندن عضله در این حالت است که عضله به حالت اول بازنگشته و منبسط نمی شود.

نحوه بروز گرفتگی عضله پشت ساق پا

 این وضعیت یک حالت موقتی است و بین چند ثانیه تا چند دقیقه ممکن است به طول بیانجامد و بدون انجام درمان خاصی خود به خود بهبود می یابد و ممکن است عضله تا 24 ساعت پس از بهبود حساس بماند و مستعد بازگشت مجدد به این حالت باشد. اما چنانچه این وضعیت برای شما مرتب تکرار می شود مثلا در طول هفته یا در طول ماه ، ممکن است این حالت یکی از نشانه های بیماری خاص در شما باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. از آنجا که این گرفتگی اغلب در عضلات ساق پا رخ می دهد نگاه دقیق تری به این نوع می اندازیم.

علت های شایع گرفتکی عضلانی و راه درمان :
واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردم ، 7 عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:


1- انقضباض عضله به مدت طولانی: این دلیل اصلی ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم میگن. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می شویم و در این حالت باقی می مانیم  بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می کنیم. امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده اید ، عضله پشت پای شما جمع می شود و گلوله می شود. حال در همین حالت می مانیم و یا خوابمان می رود و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقتها ما به همین شکل می خوابیم (خیلی وقتها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می کنیم) که حداقل بهتره پنجه پا رو به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نا متناسب با میزان آمادگی جسمانی نیز می تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.


2- کمبود آب بدن یا خشکی بدن: در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت ، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع تر تو کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می کنیم. همین کار باعث میشه علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشیم ، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه رو تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدیم.


3- کمبود اکسیژن : در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی رسه. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی نداره و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمون مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم . تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.


4- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا: فرض کنید در یک برنامه زمستانی ، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته اید و نیمه های شب تصمیم میگیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکنه خرگوش از لونش فرار کنه ! با عجله از چادر بیرون میرید چند متری از چادر دور میشید و خرگوش رو به هلاکت میرسونید و با لرز فراوان به چادر بر میگردید . ممکنه احساس کنید عضله های بدنتون سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه رو از بروز این عارضه با خبر کنید !. پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتون ندید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.


5- کمبود کلسیم: فقز کلسیم در خون می تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده های لبنی ، کلم بروکلی و غذاهای دارای کلسیم و مکملها در برنامه های طولانی راه حل مناسب است.


6- کمبود نمک: نمک جزو الکترولیتها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیتها باعث اختلال در واکنشهای عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می شود. همانطور که میدانید نمک با تعریق بدن دفع می شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه های ورزشی (ترکیب نصف آب ، نصف آب میوه کمی شکر و کمی نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می کنند.


7- کمبود پتاسیم: پتاسیم هم جزو دسته الکترولیتهاست. . پتاسیم را هم می توانید از بسیاری از مواد مانند خرما ، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می کند بهترین گزینه برای فعالیتهای روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.

راهکارهای درمان و پیشگیری جانبی :
متاسفانه بر روی این عارضه تحقیقات دقیق و وسیعی تا به امروز صورت نگرفته است و به همین دلیل بسیاری از علتهای این عارضه در حد فرضیه و تجربه باقی مانده است. این مورد برای راهکارهای درمان و پیشگیری نیز صدق می کند. ممکن است روشی را عده ای تزویج کنند و عده ای پس از امتحان کردن آن به دلیل نتیجه نگرفتن اعتقادی به آن نداشته باشند. اما در اینجا علاوه بر مواردی که به صورت موردی برای هر علت عنوان شد ، دو راهکار برای درمان و پیشگیری نیز که بیشتر مورد توافق جمعی است و برای کسانی که مرتب به این عارضه دچار می شوند رو ذکر می کنم :


1- انجام تمرین کششی عضله پشت پا: همانطور که گفته شد این عضله بیش از سایر عضله ها دچار گرفتگی شده و این تمرین را می توانید برای پیشگیری برای کسانی که زیاد به این عارضه دچار می شوند استفاده کرد. در صورتی که در قسمتهای دیگر دچار گرفتگی عضلانی میشوید  می توانید تمرین کششی مناسب آن قسمت را انجام دهید. این تمرین را روزی 3 نوبت انجام دهید و نوبت سوم را قبل از رفتن به رختخواب و به صورت سبک تر انجام دهید. مطابق شکل قرار بیگیرید و در این حالت باقی بمانید تا عضله ساق پای شما تحت کشش و انبساط قرار بگیرد.

تمرین کشش برای پیشگیری از گرفتگی عضله ساق پا 

کف پاها به زمین کاملا بچسبانید ، بین 60 تا 90 سانتیمتر از دیوار روبرو فاصله بگیرید و با کف دو دست به دیوار تکیه بدهید. خودتان کشش را در پشت پا احساس می کنید. چنانچه از این مورد نتیجه میگیرید نیازی به استفاده از مورد دوم و استفاده از قرص گنه گنه ندارید.


2- استفاده از قرصهای گنه گنه (Quinine): استفاده از این دارو یکی از درمانهای رایج گرفتگی عضلانی است. این قرصها تعداد دفعات و شدت گرفتگی عضلانی رو کاهش می دهند اما ممکنه همزمان روی هر دو مورد تاثیر نگذارند. به هنگام خواب یک عدد مصرف کنید و به عنوان یک دوره چهار هفته ای این کار را انجام دهید. اگر بعد از این مدت شدت یا تعداد گرفتگی کاهش یافت این درمان را تا 3 ماه ادامه دهید و پس از آن بررسی کنید که آیا نیاز به ادامه مصرف آن دارید یا خیر. به هر حال خانمهای باردار نباید از این قرص استفاده کنند و به طور کل بهتره قبل از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید.

نکته آخر: قبل و بعد از انجام تمرین و شروع فعالیت های بدنی از گرم کردن و سرد کردن غفلت نکنید. حرکات کششی را به هنگام گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از بروز این عارضه در زمان فعالیت جلوگیری کنید ویا حداقل شدت آن را کاهش دهید.

منابع :
www.patient.co.uk
www.bbc.co.uk/health
www.wikipedia.org
www.pathakwavecurecenter.com

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - یکشنبه ۸ آذر ۱۳۸۸

 معمولا علتهای بیشتر آسیبهای ورزشی در ورزشکاران قابل رویت هستند زیرا آثاروعوارض بلافاصله پس از آسیب آغاز می شوند. گاهی بعضی آسیبها ایجاد عوارض و آثار دیر هنگام می کنند و دلیل آن هم به سادگی قابل تشخیص نیست و ازسوی دیگربرخی آسیبها پیامد آسیب و عارضه پیشین می باشند. برای مثال آسیبهای غیر مستقیم آرنج همواره با ضرب دیدگی و آسیب مچ همراه است .

 نحوه پیش گیری

- پیشگیری از آسیب نخستین 2- پیشگیری از آسیب مجددپس از بهبودی پیشگیری از وقوع هر نوع آسیب بهترین روش درمان است.

کلا بهترین راه پیشگیری آسیب پیروی از یک برنامه آماده سازی مداوم و با دقت کنترل شده پیش از مسابقه می باشد .حال چه باید کرد؟ در این خصوص هر یک از این عناوین به صورت مجزا توضیح داده می شود .

 1 - مراقبتهای مناسب بهداشتی 2- معیارهای تشخیص 3- عوارض ممکن 4- نتیجه احتمالی

مراقبتهای مناسب بهداشتی

در تمام آسیبهای ملایم و شدید که در آن همه عضلات بزرگ بدن به کار گرفته شده و بدن گرم می شود بهترین و ساده ترین نوع مراقبتهای بهداشتی تشخیص و راهنمایی پزشک می باشد ودر موارد معدودی تنها مراقبت کامل شخص کافی می باشد . بخصوص اگر بیمار تجربه قبلی در درمان آسیب ورزشی معینی را دارا باشد . بعضی اوقات حتی یک آسیب ساده و کوچک منجر به عوارض بعضی می شود  اینگونه صدمات معمولا نیازمند مراقبتهای تخصصی می باشند.

معیارهای تشخیص 

مشاهده نشانه ها و علائم بیماری غالبا نخستین و مهمترین معیار تشخیص و همچنین اولین گام بهبودی و درمان مناسب پزشکی می باشد.

عوارض ممکن

بروز مشکلات و اختلال در سلامتی فرد پیامد های آسیب اصلی هستند و پیامد برخی اوقات علی رغم تشخیص دقیق و درمان مناسب اتفاق می افتند مثلا در شکستگی ساعد از ایجاد شوک در زمان وقوع صدمه تا ناراحتیهای مزمن و طولانی مدت از قبیل توقف رشد طولی استخوان در کودکان متغیر است.

نتیجه احتمالی

عموما بخش عمده نتیجه صدمه یا بیماری مربوط به خود فرد می باشد .  

شکستگی استخوان مچ پا

یک شکستگی در هر طرف از مچ پا اغلب شامل پارگی کلی یا چند رباط مچ پا می شود و از سوی دیگردر رفتگی موقت مفصل مچ پا نیز ممکن است ، رخ دهید. گفتنی است که  کشیدگی رباطی مچ پا شایعترین آسیبها در ورزش است.

علل: ورزشهای پر برخورد

دوندگان و ورزشکاران رشته هایی نظیر بسکتبال ، والیبال ، اسکی و دو ومیدانی (پرش طول و ارتفاع) به طور تصادفی روی یک طرف پا فرود می آیند.

 علائم: درد شدید مچ بلافاصله بعد از صدمه ، حساسیت شدید در محل وکبودی بلافاصله یا کمی بعد از صدمه

نحوه پیشگیری: شرکت در تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی ، استفاده از کفشهای ساق بلند در ورزشهای پر برخورد وباند پیچی پا قبل از شرکت در فعالیتهای مخاطره آمیز

در رفتگی مچ پا

در رفتگی مچ پا صدمه به مفصل این قسمت به طوری که استخوانهای متصل به هم جابجا شده و از هم فاصله گرفته باشند، می باشد. در رفتگی های مفصل مچ پا اغلب همراه با کشیدگیهای رباطی و شکستگیها می باشد.

علل: جراحت شدید با فشار بر یک طرف پا به واسطه یک حرکت پیش بینی نشده ، دویدن یا راه رفتن تند مخصوصا نواحی ناهموار وشرکت در ورزشهای پر برخورد

علائم: درد ناراحت کننده هنگام آسیب ،ضعف عملکرد مچ پا و درد شدید هنگام حرکت ، قفل شدن استخوانهای در رفته ، تورم مفصل مچ پا و کبودی وبی حسی یا فلج پا به علت فشار و یا قطع عروق خونی یا اعصاب

نحوه پیشگیری: حفاظت مچ پا توسط باند کشی ، گرم کردن بدن قبل از فعالیت بدنی واجتناب از دویدن در سطوح ناهموار در دومیدانی

عوارض ممکن: اگر فعالیت زود از سر گرفته شود زمان بهبودی طولانی خواهد شد و استعداد و آمادگی جهت صدمه مکرر مچ پا وجود دارد.

تمرینات توانبخشی مچ پا

 1- تمرین بلند شدن بر روی انگشتان پا

(هنگامی این تمرین را آغاز کنید که عدم انعطاف و درد در قوزک پا به قدر کافی کاهش یافته و می توانید بدون افزایش درد تمرین را انجام دهید)

*حالت اولیه: روی زمین به ایستید و پاها را به مقداردلخواه باز کنید.

*نحوه حرکت: بر روی پنجه پا تا جایی که می توانید بلند شوید  سپس به سرعت به حالت اولیه بر گردید .

* تعداد تکرار: 20تا25 مرتبه یا 4 با در روز

2- تمرین تکمیلی بلند شدن بر روی انگشتان پا 

(این تمرین را هنگامی آغاز کنید که عضلات ساق پا دچار گرفتگی نمی باشند)

تمرین1

*حالت اولیه: بر روی لبه پله یا هر سطح بلند دیگری به طوریکه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد به ایستید.

* نحوه حرکت: تا جایی که می توانید بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.

 * تعداد تکرار:20تا25 مرتبه 3تا4 بار در روز

تمرین 2

این تمرین را تنها زمانی انجام دهید که تمرین اول را با موفقیت انجام داده باشید.

* حالت اولیه: بر روی پله یا سطح بلند دیگری طوریکه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد تنها بر روی یک پا به ایستید .

* نحوه حرکت: وزنه ای را به وزن 5/2 تا 5 کیلوگرم در دو دست بگیرید وسپس بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.

* تعداد تکرار: 20 تا 25  مرتبه 3تا4 بار در روز

3- راه رفتن بر روی پاشنه های پا

 

تمرین1

* حالت اولیه : بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید. (نکته : این تمرین را در سطحی صاف و هموار انجام دهید)

* نحوه حرکت: راه بروید و در همان حال سعی کنید تا جایی که میتوانید انگشتان پا را بالا نگه دارید .گامها را کوتاه و سریع بردارید و به همین صورت تا جایی که ممکن است تقریبا طی 2 دقیقه ،50متر راه بروید.

*  تعداد تکرار:3 تا4  مرتبه در روز

تمرین2

*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید.

*نحوه حرکت: این تمرین را می توانید با بالا رفتن از تپه یا سطح شیب دار با وزنه انجام دهیدتعداد تکرار: 3 تا 4  با در روز

4- تمرین ایزومتریک ویژه قوزک پا

(این تمرین را هنگامی شروع کنید که درد به اندازه کافی کاهش یافته و قادر به انجام تمرینات سبک و ملایم می باشد.)

تمرین1

* حالت اولیه: راحت و آرام بنشینید و قوزک یک پا را روی قوزک پای دیگر قرار دهید.

* نحوه حرکت: با قوزک هر 2 پا به طرف خارج فشار آورید به طوریکه کاملا فشار هر 2 پا را بر یکدیگر احساس کنید.

* تعداد تکرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز

تمرین2

*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت راحت و آرام بنشینید و قوزک یک پا را روی قوزک پای دیگر قرار دهید.

* نحوه حرکت: مانند تمرین 1 شروع کنید و هنگامی که قوزک پاها کاملا بر روی هم قرار گرفتند نوک پاها را با چرخش از هم دور کنید و سپس به حالت نخست باز گردید ، هر چرخشی باید 10 ثانیه طول بکشد.

* تعداد تکرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز

5- تمرینات تعادلی

تمرین1

* حالت اولیه: بر روی سطح صاف و یکنواخت به ایستید.

* نحوه حرکت: یک پا را از روی زمین بردارید و تعادل خویش را با پای دیگر به مدت 10 شماره حفظ کنید د رادامه پا را عوض نموده و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

* تعداد تکرار: 2 تا 3 مرتبه در روز

تمرین 2

* حالت اولیه: بر روی یک صفحه صاف چوبی که روی یک بالشتک قرار دارد به ایستید.

* نحوه حرکت: بر روی صفحه با کمک پاها تعادل را حفظ کنید هنگامی که صفحه به طرفی خم می شود تهادل را باید حفظ کنید وبرای 10شماره در حالت خم شده باقی بمانید.

* تعداد تکرار: 5 تا10 دقیقه 4 بار در روز

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - یکشنبه ۸ آذر ۱۳۸۸

تقویت عضله چهارسر ران

تقویت عضله چهارسر ران

بهترین درمان این بیماری، تقویت عضله چهارسر می باشد. چون این عضله لاغر می شود، بایستی برای قوی کردن آن ورزش‌‌ های مخصوصی را انجام داد:

* بیمار را روی تخت خوابانده و در حالتی که انگشتان پا رو به صورت است، عضلات بالای زانو را برای 5 ثانیه سفت می کنند و سپس آن را رها می‌ کنند. این ورزش بایستی روزی 3 بار و هر بار 20مرتبه انجام شود.

* در حرکت دوم با قرار دادن بالش زیر زانو، سر انگشتان را به سمت صورت گرفته و عضلات چهارسر را منقبض می‌ کنند، یا با بستن وزنه ‌ای 2 کیلویی به مچ پا، سر انگشتان را به سمت صورت برده و عضله چهارسر را به مدت 5 ثانیه منقبض می‌ کنند.

با انقباض عضلات چهارسر، درد از بین می ‌رود و به مرور نرمی غضروف استخوان نیز رفع می ‌شود. به تدریج مایع داخل مفصل زانو نیز از بین می‌ رود.

* ورزش شنا نیز بسیار سودمند خواهد بود.

تغییر سبک زندگی

برای حل مشکل نرمی غضروف استخوان کشکک زانو، بایستی روش زندگی‌ مان را تغییر دهیم. به این منظور:

* از دو زانو و چهار زانو نشستن خودداری کنید.

* تا حد امکان از توالت فرنگی استفاده کنید.

* از کوهنوردی، دوچرخه ‌سواری و بالا و پایین رفتن از پله ‌های زیاد خودداری کنید تا دیگر نیازی به عمل جراحی نباشد.

در هر صورت، اگر مشکل لاغر بودن عضله ی چهارسر رفع نشود، بیمار در سال ‌های آتی دچار آرتروز خواهد شد.

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - شنبه ٧ آذر ۱۳۸۸

استراحت در ورزشکار آسیب دیده

فایده استفاده از یخ

روش ماساژ با یخ

فواید باندهای فشاری

اصول برخورد با آسیب دیدگیهای شدید

علل بروز صدمات ورزشی

روشهای جلوگیری از صدمات ورزشی

اقدامات اولیه

 

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

 

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - شنبه ٧ آذر ۱۳۸۸

 

اصولاً در فصل زمستان میزان سوانح و حوادث منجر به شکستگی و دررفتگی اندام ها از سایر فصول بیشتر است اما در اسفند ماه به دلیل رسم دیرینه خانه تکانی در بین ما ایرانیان این گونه حوادث بیشتر دیده می شود . به همین دلیل بر آن شدیم تا نکاتی چند در مورد تظاهرات بالینی در شکستگی ها را متذکر شویم .

تقریباً همیشه می توان حضور یک شکستگی را فقط با یک شرح حال خوب و یافته های بالینی مربوطه دریافت ، ولی رادیوگرافی بمنظور تعیین دقیق ماهیت شکستگی ضروری می باشد .

در وضعیتی که بیمار بعد از آسیب وارده قادر به ایستادن و راه رفتن نمی باشد و یا توانائی حرکت عضو آسیب دیده را ندارد ، همواره باید به یک شکستگی مشکوک شد . حضور فوری بدفرمی در استخوان یک عضو ، واضحاً مشخص کننده شکستگی می باشد تاریخچه ای از وجود یک کبودی ، یک یا چند روز پس از سانحه نیز می تواند شکستگی را مطرح کند . ولی در بسیاری از موارد ، تاریخچه شواهد مشخصی را برای افتراق بین یک شکستگی و یک کشیدگی ساده یا کوفتگی بدست نمی دهد .

اگر چه در اکثر شکستگی ها تاریخچه مشخص از یک آسیب وجود دارد ولی باید به خاطر داشت که در موارد شکستگی ناشی از خستگی و شکستگی مرضی ( پاتولوژیک ) ، ممکن است وقوع درد و عدم توانائی بطور خودبخودی و بدون هر گونه عامل آسیب زا ایجاد شود .

احتیاط : از آنجائیکه بعضی اوقات بیمار قادر به حرکت اندام آسیب دیده و دردناک خود می باشد ممکن است اشتباهاً پزشک تصور کند که شکستگی وجود ندارد . ولی باید توجه داشت که در موارد خاص علیرغم وجود شکستگی ، عملکرد معقول عضو حفظ می شود .

انواع خاصی از شکستگی که ممکن است بدین طریق از چشم مخفی بمانند شامل این موارد می باشد : شکستگی های ناشی از خستگی ، شکستگی های استخوانهای کوچک خصوصاً در مچ دست ، شکستگی های ترکه ای کوچک در کودکان

علائمی که شک به شکستگی را برمی انگیزاند شامل : بدفرمی قابل لمس یا مشاهده تورم موضعی ، کبودی قابل مشاهده ،‌حساسیت شدید موضعی بر روی استخوان ، اختلال شدید عملکر

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - شنبه ٧ آذر ۱۳۸۸

1) بدن بیمار به ویژه پاها را باید به مقدار کافی گرم نگه داشت و چنانچه احساس لرز نماید، از طریق مالش با حوله داغ، ورزش و جریانی ازآب گرم در پا او را گرم نمود.

2) مناسب ترین زمان برای آب درمانی پیش از اوقات صبحگاهی و قبل از رفتن به بستر خواب است. بیمار نباید قبل یا بلافاصله پس از هر غذا یا فعالیت یا وقتی که اطاقش سرد است، درمان شود.

3) پس از جریان هوای گرم، باید کشاله ران را شستشو داد یا دوش گرفت یا با اسفنج بدن را مرطوب ساخت.

پاشیدن آب بر بدن یا شستشو با آب سرد ازسرماخوردگی جلوگیری می کند و پس از مصرف آب سرد باید احتیاط کرد که گرما از طریق ورزش حاصل گردد، ولی اگر بیمار ناتوان است، حمام آفتاب، مالش با استفاده از کمپرس آب داغ ، حمام بخار، پوشش و غیره در اطاق گرم (حداقل 20 درجه) ضرورت پیدا می کند.

4) یک قاشق چایخوری آب تازه یا ولرم در صورتی که بیمارآب بطلبد، در حلقوم او می ریزند، ولی نباید مقادیر زیادی آب داد.

5) از تمام مواد مضعف یا محرک اعصاب مانند چای، قهوه، لیکور، تنباکو، حشیش و تریاک باید پرهیز کرد. در موارد شدید از گوشت و ادویه باید پرهیز کرد.

شیر،میوه و نان را وقتی که بیمار اشتها داشت یا در حالات دیگر، باید به او داد.

هر گاه بیمار احساس تشنگی نمود، باید آب نارگیل، شربت، آب میوه و آب خالص به وی نوشاند. مواد بسیار داغ یا سرد نباید داده شود. از تجویز نوشابه گازدار در خلال درمان باید پرهیز نمود.

6) اطاق بیمار باید آرام و تهویه هوای آن مناسب باشد.

7) حمام آب نه سرد و نه گرم و مالش دادن بیمار زمانی توصیه می شود که بیمار نتواند فعالیت کند یا برای کسب گرمای آفتاب بیرون قدم بزند.

8) اشخاص حساس و ناتوان و کودکان را نباید با شدت معالجه کرد. اگر آنها آب سرد را تحمل نمی کنند، آب گرم یا ولرم را باید به کار برد. ولی باید آنها به تدریج به آب سرد عادت کنند و این امر می تواند برای پایین افتادن درجه حرارت بدن، مرحله به مرحله برای حصول به نتایج موفقیت آمیزتر موثر باشد.

9) اگر بیمار احساس سرما و لرز کرد، آب سرد نباید به کار برد. باید او را بوسیله حوله ماساژ داد یا او را به ورزش و یا حرکات سریع دست ها و سایر قسمت های بدن یا قدم زدن های تند یا جریان آب گرم و غیره واداشت.

مصرف آب سرد را نباید زیاد تکرار کرد و باید فواصل زمانی کافی برای بروز واکنش در بدن برقرار کرد.

10) خاطر باید آسوده و راحت باشد.

11) درمان بیماری های مزمن باید مطابق با دوره زمانی بیماری و به اندازه کافی تداوم پیدا کند.

12) حتی پس از معالجه، از عواملی که احتمال عود بیماری را افزایش دهد، باید اجتناب نمود.

13) تمام حوله ها، پتوها، ملحفه ها وغیره را باید شست و در آفتاب پهن کرد.

14) بهترین جنس ملحفه مرطوب ابریشم خام است. چنین محصولی چندان گران نیست و زمانی که نتوان ملحفه های سرد و زبر را به کار برد، از آن می توان استفاده کرد.

مواد بافتنی نرم آب را بهتر می کشد و باید آن را به دقت دور بدن پیچاند. لازم است دو ملحفه باشد که یکی در نوبت شستشو و دیگری در نوبت کار باشد.

استعمال ملحفه ها ممکن است آنها را آلوده سازد و باید آن را درآب نیم گرم یا آب و صابونی که از جوزهای گیاهی به دست می آید شستشو داد و سپس با آب سرد آب کشید و درآفتاب پهن کرد تا خشک شود.

15) پتوها را باید تکاند و در آفتاب و در معرض هوا نوبت به نوبت قرار داد. آنها را نیز باید شستشو داد.

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - شنبه ٧ آذر ۱۳۸۸

افراط و تفریط در هر کاری ناپسند است حتی در ورزش؛ ورزش سبب شادابی و نشاط افراد می شود اما در صورت افراط مشکلاتی را نیز به همراه دارد.مرکز مطالعات و پژوهش های حوزه علمیه قم درخصوص میانه روی در ورزش چنین آورده است: برای این که رشد مناسب، متعادل و، مطلوب و بالاخره سلامت و شادابی برقرار باشد، باید میان فعالیت و استراحت زندگی کرد، نه استراحت بدون ورزش ارزش دارد و نه ورزش بدون استراحت سودی می رساند.همه پژوهشگران و متخصصان حوزه سلامت عقیده دارند باید جنبش و ورزش در برابر استراحت قرار گیرد، شخص راحت طلب سالم نخواهد بود و آن که استراحت نمی کند و جنبش او زیاد است، رشد روانی اش متوقف خواهد ماند. بهترین راه میانه روی در استراحت و ورزش است.

 
● شروع ورزش، تدریجی و تحت نظر مربی باشد
افرادی که تا به حال ورزش نکرده اند، حتی اگر جوان باشند باید تحت نظر مربی ورزش کنند. جوانانی که فکر می کنند می توانند بدون مشورت پزشک یا مربی ورزش کنند، سخت در اشتباه هستند. این قبیل افراد حداقل باید یک معاینه کلی شوند و به یاد داشته باشند که حتی ورزشکاران ورزیده بر اثر فشار فعالیت های ورزشی ممکن است جان خود را از دست بدهند.برای این که به بدن زیاد فشار وارد نیاید و ماهیچه ها و مفاصل دچار درد نشود فعالیت ورزشی باید به تدریج صورت گیرد و ورزشکار تحت مراقبت باشد.ورزش های آخر هفته و تنها در یک روز برای بدن فایده ای ندارد و مفید نیست. در برخی موارد انجام این گونه ورزش ها به بدن آسیب می رساند.در یک روز اگر حداقل سه ساعت و بدون وقفه ورزش کنید، برای بدن مضر است. کسانی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند به ویژه ورزش هایی که انرژی زیادی را می طلبد، باید از مقدار کم شروع کنند. ابتدا هر روز ۵ دقیقه تا یک ماه و پس از آن زمان را به تدریج افزایش دهند.
● عوارض زیاده روی و افراط در ورزش
افراط در ورزش برای ورزشکاران پیامدهایی در پی خواهد داشت. مروری گذرا بر این عوارض بیانگر این حقیقت خواهد بود.
۱) تاثیر نامطلوب بر یادگیری
افراط در ورزش، موجب کاهش قدرت یادگیری می شود.
دکتر گوناربورگ، روان شناس سوئدی می گوید: ورزش های سنگین اگر در فاصله کوتاهی بعد از شنیدن، خواندن و دیدن مطلب علمی باشد، در یادگیری اثر معکوس می گذارد از این رو نباید بعد از کلاس درس یا آموختن درس تازه ای فعالیت بدنی یا ورزش شدید کرد. ورزش تا حدی برای بدن مفید است و اگر بیشتر از آن انجام شود، اثر معکوس دارد پس بهتر است افرادی که مشغول تحصیل هستند و درس می خوانند به ورزش های سنگین نپردازند و تنها به نرمش های ساده و مفید اکتفا کنند.
۲) توقف رشد
یکی از عوارض افراط در ورزش، توقف رشد هماهنگ و فراگیر در بدن و روح و فکر است.
دکتر الکسیس کارل عقیده دارد: زیاده روی در تغذیه و ورزش مانع رشد روانی فرد می شود و با حذف فعالیت عضلانی در زندگی روزانه بدون آن که خود متوجه باشیم، سیستم های عصبی احشایی را از تمرین هایی که برای حفظ تعادل محیط داخلی لازم است، محروم ساخته ایم.
۳) بیماری های جسمی
یکی از عوارض افراط در ورزش بیماری های جسمی است. نظریه دانشمندان در این مورد چنین است: اگر انجام فعالیت های ورزشی و حرکات بدنی بیش از حد باشد مواد زائد بدن زیر پوست جمع می شود و سپس این مواد زائد جمع شده در زیر پوست، موجب ترک خوردگی در پوست می شود و زخم و عفونت در پوست ایجاد می شود. هم چنین افراط در ورزش و ورزش بی موقع و با شکم پر موجب دردسر و اختلال در کار کبد می شود.
۴) اختلال در کلیه فعالیت ها
در مورد افراط در ورزش «پروفسور هولمن» چنین هشدار می دهد:
▪ ورزشکار از یک نارضاتی و ناآرامی درونی صحبت می کند.
▪ احساس خستگی دائمی می کند.
▪ از بی خوابی می نالد.
▪ از شدت اشتیاق او کاسته می شود.
▪ قدرت تمرکز او کم و کلیه مهارت های جسمانی او تضعیف می شود.
▪ تمام ارگان ها به خصوص قلب، معده و شش ها، در این حالت دچار ناراحتی می شود.
▪ به طور کلی ناهماهنگی عصبی در ارتباط با تمام سیستم های بدن به وجود می آید.
▪ اختلال در هماهنگی عملکرد قلب و گردش خون و سیستم «عصبی نباتی» به وجود می آید.
چنان چه زمان استراحت کافی نباشد به هماهنگی و جبران کسری اکسیژن گیری لطمه وارد می شود و این ارگان یعنی دستگاه تنفسی فرصت ترمیم خود را نخواهد داشت به علت ایجاد خستگی بیش از حد یعنی عارضه تمرین بیش از اندازه روی دستگاه مرکزی اعصاب فشار بیشتری وارد می آید و موجب اختلال در ارتباط تحریک و جواب گویی به تحریک می شود.

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - شنبه ٧ آذر ۱۳۸۸

به جای سر و کله زدن با اعداد، من سعی می کنم غذاهای سالم بخورم که منجر به موفقیت در کاهش وزن می شوند. اگر یک انسانی مثل من که عاشقانه غذا را دوست دارد بتواند، شما هم حتماً می توانید !

من هیچ وقت طرفدار شمردن کالری ها نبوده ام. در واقع، سال گذشته، من حدود ۵/۱۳ کیلو از وزنم را بدون هیچ گونه حساب و کتابی کم کردم. مطمئناً من هم می دانم که یادداشت کردن خوراکی هایی که در دهانمان می گذاریم، به کاهش وزن کمک می کند اما همچنین می دانم که عذاب دادن خودمان در مورد کالری ها باعث می شود که بیشتر غذاهای کم چرب و کم فیبر استفاده کنیم که حتی یک جوجه را هم ارضاء نخواهد کرد.
به جای سر و کله زدن با اعداد، من سعی می کنم غذاهای سالم بخورم که منجر به موفقیت در کاهش وزن می شوند. اگر یک انسانی مثل من که عاشقانه غذا را دوست دارد بتواند، شما هم حتماً می توانید ! این مراحل را امتحان کنید:
از سبزیجات به شدت استفاده کنید .سعی کنید حتماً یک نوع از سبزیجات و یک میوه را در هر وعدة غذایی خود داشته باشید. روزهایی که خیلی مشغول هستم و می دانم که هیچ چیز سبزی در ناهارم نخواهد بود، موقع صبحانه دو تا میوه می خورم مقداری توت و هلو ( یا برگه ) و انواع دانه های روغنی را در ماست کم چربم می ریزم و می خورم. من عاشق مارچوبة تازه، فلفل سبز، گوجه فرنگی خشک شده، جوانة گیاهان، کاهو و بسیاری دیگر از سبزیجات هستم. میوه ها و سبزیجات دارای فیبر زیادی هستند که گرسنگی را از شما دور می کنند. روزی ۹ بار آنها را مصرف کنید، به نظر خیلی می آید اما اگر نمی خواهید کاهش وزن داشته باشید، می توانید موقع ناهار یا شام سالاد بخورید.
میان وعده ها را با دقت انتخاب کنید. پروتئین (مثل پنیر کم چرب) را به میان وعده های خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهند که پروتئین می تواند تأثیر لپتین را، هورمونی که اشتها را کنترل می کند، افزایش دهد . من عاشق هوموس (یک غذای یونانی که از مخلوط نرم نخود، روغن و سیر درست می شود) هستم و مقداری هم از سبزیجات دیگر به آن اضافه می کنم و به جای انواع نان ها و کلوچه ها مصرف می کنم. پروتئین همچنین حجم معده را پر کرده و از میل به چیپس، شیرینی و مانند آن جلوگیری می کند.
آب بیشتری بنوشید. رژیمی هایی که آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین کرده اند، وزن کم می کنند. بر اساس تحقیقی که انجمن چاقی در بوستون انجام داده است، آنهایی که H۲O بیشتری میل کرده اند، وزن بیشتری کم
کرده اند.
برای غذاهایتان برنامه ریزی داشته باشید. کمی توجه به سهم هر وعدة غذایی به شما کمک می کند کمتر بخورید و در عین حال ارضا هم شوید. با سالاد شروع کنید و آن را به چهار قسمت تقسیم کنید تا وعده های غذایی شما سالم بمانند. نصف بشقاب باید سبزیجات، یک چهارم آن پروتیین کم چرب (۸۵ تا ۱۷۰ گرم ماهی، مرغ ) و یک چهارم دیگر آن غلات (۲/۱ تا یک فنجان برنج سبوس دار، سیب زمینی یا پاستای غنی شده) باشد.
وعده های غذایی را حذف نکنید. وقتی شما بیشتر از ۵ ساعت بین وعده های غذایی تان فاصله می اندازید، بدنتان ممکن است کورتیزول بیشتری آزاد کند، هورمونی که می تواند اشتها را افزایش دهد. من گرسنه و عصبانی می شوم، معده ام شروع به سوختن می کند و مغزم برای هر چیز کوچکی اذیت می شود. بعد هرچیزی جلویم باشد می خورم، معمولاً یک کلوچه یا هر شیرینی دیگری. من می فهمم که در حال خاموش کردن شعله های گرسنگی هستم اما چه بهتر است که از اول نگذارم که وارد این مرحله بشوم.
انگلیسی ها ماست را به عنوان صبحانه مصرف می کنند که ما می توانیم آن را با شیرجایگزین کنیم.

(چوپانی)牧畜
چوپانی هستم.30سال رزمی کار میکنم. دان6 کیک بوکسینگ.دان4کاراته.دان2تکواندو. مسئول سوپرکیک بوکسینگ استان تهران
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


Google


در كل اينترنت
در اين سايت

آموزش وبلاگ نويسي

.

مركز برترين كدهاي جاوا فارسي

Main