ورزشهای رزمی (کیک بوکسینگ)
مطالب مورد نیاز مربیان رزمی
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - دوشنبه ٢۸ دی ۱۳۸۸
weather-of-club
گاهی شاید برای ما شرایط جوی محیط تمرین مهم نباشد ولی گاهی این بی توجهی ممکن است باعث شود که ما مدتها از تمرین دور بمانیم بنابراین برای این که در کنار سلامتی ، به تمرینات مداوم خود ادامه دهیم ، لازم است مواردی را در نظر بگیریم.
هوای محیط تمرین
گاهی شاید برای ما شرایط جوی محیط تمرین مهم نباشد ولی گاهی این بی توجهی ممکن است باعث شود که ما مدتها از تمرین دور بمانیم بنابراین برای این که در کنار سلامتی ، به تمرینات مداوم خود ادامه دهیم ، لازم است مواردی را در نظر بگیریم.
• تمرین در گرما :
تمرین در محیطهای گرم بسیار خطرناک است و در صورتی مایل هستید در چنین شرایطی تمرین کنید ، به نکات زیر توجه نمایید:
- باید سعی کنیم از حداقل لباس استفاده کنیم (مانند رکابی)
- باید از طریق مصرف مقدار کمی نمک، نمک از دست رفته را که به وسیله تعریق از بدن خارج شده جبران کرد .
- برای این که بدن با گرما سازش پیدا کند، باید در روزهای اول تمرین از تمرینات شدید خودداری کرد که بهترین راه برای بالا بردن استقامت بدن در مقابل گرما، تمرینات منظم است.
- در این مواقع برای حفظ آمادگی می توان شنا کرد و و از تمرینات دیگر کم کرد.
- در صورتی که سلامتی مان در خطر است از دست دادن دو، سه جلسه تمرین بهتر است تا به خودمان آسیب برسانیم.
• تمرین در سرما :
- برای تمرین در هوای سرد لازم است که بدن را به خوبی از قبل گرم کنیم ولی در صورتی که هوا بیش از حد سرد است ، بهتر است که تمرین نکنیم ، چون در این حالت ، سینه به طور ناگهانی سرد می شود و باعث می شود قلب حالت انقباض پیدا می کند این انقباضات باعث می شود اکسیژن کمتری در دریافت شود که در نهایت ممکن است باعث حمله قلبی شود .
- از پوشیدن بیش از حد لباس باید خودداری کرد ، چون باعث افزایش زیاد حرارت بدن می شود و همچنین از درآوردن لباسهای خود به یکباره باید خودداری کرد و نقاط حساس را از سرما دور نگه داشت .
- پارو کرن برف می تواند با پوشیدن لباس مناسب برای بدن مفید باشد البته بهتر است که مقدار برفی که بر می داریم، سبک باشد تا تعداد پاروها را بیشتر کنیم .

• آلودگی هوا :
- ورزشکارانی که در کنار خیابانها به خصوص خیابانهایی که شلوغ است می دوند بهتر است از این مکانها دوری کنند و در جاهای سر سبز و پر درخت تمرین کنند ، به دلیل هوای آلوده خیابانها (به خصوص وجود منواکسید کربن) این اماکن مناسب تمرین نمی باشند .

نتایج یک پژوهش نشان داد: آلودگی هوا با اختلال در سیستم توزیع اکسیژن و اختلال درعملکرد ریوی ، توان استقامتی ورزشکاران در هنگام ورزش در محیط آلوده را کاهش می دهد.
دکترحمید رجبی استادیار دانشگاه تربیت معلم تهران در پژوهشی ، تاثیر تمرینات هوازی کوتاه مدت در محیط های آلوده به CBC و مقدار لیپیدها و لیپوپروتئین های سرم و زمان اجرا در موش های آزمایشگاهی را مورد بررسی قرار داد.
نتایج این پژوهش نشان داد: اثرات مضر آلودگی هوا در هنگام ورزش تشدید می شود، زیرا هنگام فعالیتهای ورزشی ، بنابر افزایش نیازهای متابولیکی، مقدارهوایی که وارد سیستم تنفسی می شود، چندین برابر شده و ممکن است حتی از20 برابر نیز بیشتر شود.
این نتایج می افزاید: حجم بسیاری زیادی از هوای آلوده، نسبت به حالت استراحت وارد ریه ها می شود و اثرات مضر آن را بر سلامتی، تشدید می کند.
از سوی دیگر در هنگام ورزش، تنفس از هر دو راه بینی و دهان صورت گرفته و دفع آلاینده ها در مسیرهای فوقانی تنفسی
( بینی) کمتر می شود، به عبارت دیگر، آلودگی هوا ممکن است تاثیر مفید ورزش را بر سلامتی دچار محدودیت کند.
در این پژوهش با استفاده از 32 موش صحرایی آزمایشگاهی در چهار گروه اثرات مفید و مضر و ورزش در محیط آلوده بهCBC ، لیپیدها و لیپوپروتئین های سرم مورد مطالعه قرار گرفتند.

نتایج این بررسی، کاهش معنا داری درتعداد گلبولهای قرمز، مقدار هموگلوبین و درد هماتوکریت خون در گروهی که در محیط آلوده به تمرین هوازی پرداخته بودند را نشان داد.
همچنین افزایش تعداد گلبولهای سفید خون، و متوسط حجم گلبولهای قرمز در موشهای تمرین کرده و تمرین نکرده در محیط آلوده مشاهده شد.
در ادامه این نتایج آمده است: تمرین هوازی در مدت 8 هفته، صرف نظر از اینکه در محیط آلوده و یاغیرآلوده انجام گیرد باعث کاهش معنادارترین گلیسرید سرم می شود و بی تحرکی در محیط پاک باعث افزایش وزن می شود، اما بی تحرکی در محیط آلوده تاثیری بر وزن ندارد.
در بخش دیگری از این نتایج آمده است: زمان استقامت تا مرز خستگی نیز برای هر دوگروه تجربی در محیط آلوده کمتر از محیط پاک بود اما بین دو گروه در دو محیط تفاوت معنی داری نبود.
نویسنده: (چوپانی)牧畜 - چهارشنبه ٢۳ دی ۱۳۸۸

salamat software

میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن شما چه مقدار است؟ آیا وزن شما با قدتان متناسب است؟  تعداد مناسب ضربان قلب شما به هنگام انجام ورزشهای هوازی چیست؟ آیا ممکن است با وجود اینکه ظاهرا وزن متناسبی نسبت به قدتان دارید باز هم در خطر بیماریهای مرتبط با چاقی همچون دیابت و بیماریهای قلبی عروقی قرار داشته باشید؟
نرم افزار سلامت قادر است در تمامی موارد فوق شما را کمک کرده و این مالتی مدیا پزشکی با حجم کم و بدون نیاز به نصب ابزاری مفید برای کلیه افراد می باشد این نرم افزار با استفاده از معتبر ترین منابع پزشکی و اطلاعات موجود در سایت مایو کلینیک و پس از مشورت با تنی چند از پزشکان تهیه شده است. این نرم افزار که از چهار قسمت کلی شامل محاسبه درصد چربی تشکیل دهنده بدن، کالری مورد نیاز روزانه، محاسبه تعداد ضربان قلب هدف به هنگام ورزش و اندازه گیری شاخص توده بدنی تشکیل یافته است ابزار مناسبی را جهت افزایش اطلاعات شما درباره تندرستی خود فراهم می آورد. استفاده از این نرم افزار به اشخاصی که دچار بیماریهای مزمن همچون دیابت، افزایش فشار خون یا بیماریهای قلبی عروقی هستند توصیه نمی گردد.
دانلود کلیپ

برای دانلود روی آیکن مقابل کلیک کنید

استفاده از این نرم افزار به اشخاصی که دچار بیماریهای مزمن همچون دیابت، افزایش فشار خون یا بیماریهای قلبی عروقی هستند توصیه نمی گردد.

قابلیت های کلیدی نرم افزار فارسی سلامت:
- قابلیت محاسبه درصد چربی تشکیل دهنده بدن با وارد نمودن اطلاعات درخواستی
- قابلیت محاسبه کالری مورد نیاز روزانه
- دستورات و توصیه های پزشکی موجود در هر بخش از برنامه
- امکان محاسبه شاخص های توده بدنی یا همان نسبت قد به وزن که یکی از ملاک های سنجش سلامتی است
- امکان محاسبه تعداد ضربان قلب هدف هنگام ورزش
- نرم افزار با حجم کم و بدون نیاز به نصب
- و ...

حجم نرم افزار : 1.6مگابایت

ارائه شده از : www.Razmavar.com

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - سه‌شنبه ٢٢ دی ۱۳۸۸

شایع ترین گرفتگی ها در عضله پشت ساق و بالای کتف بروز می کند


و همچنین کمبود روی فرد را در معرض ابتلا به گرفتگی های عضلانی قرار می دهد . C کمبود کلسیم برخی ویتامین های گروه
دکتر فتانه اکبری متخصص طب فیزیکی در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) اظهار کرد : گرفتگی های عضلانی به دنبال فعالیت های ورزشی بیش از حد تحمل اتفاق می افتد که به صورت دردهای بعد از ورزش و احساس محدودیت حرکت بروز می کند. همچنین به دنبال فعالیت های نامناسب بدنی برخی از عضلات دچار دردهای مزمن شده که به طور عام گرفتگی عضلانی نامیده می شوند.
وی با بیان این مطلب که هر عضله ای که بیش از حد تحمل تحت فشار قرار گیرد ممکن است دچار گرفتگی شود افزود : بیشترین و شایع ترین گرفتگی های عضلانی معمولا در عضلات پشت ساق بالای کتف و پشت گردن بروز می کند.
این متخصص طب فیزیکی با اشاره به روش های برطرف کردن گرفتگی های عضله گفت : بهترین اقدام هنگام گرفتگی عضله استفاده از ماساژ گرما و سرما است . همچنین کشش عضله کمک فراوانی به رفع گرفتگی می کند.
وی در این باره ادامه داد : معمولا در التهاب ها و گرفتگی های حاد ماساژ سرما و در گرفتگی های مزمن ماساژ گرما به کار گرفته می شود.
دکتر اکبری با اشاره به عوامل مستعد کننده گرفتگی های عضله گفت : گروهی از کمبود متابولیسم ها مانند کمبود برخی از مواد و روی می تواند فرد را مستعد ابتلا به گرفتگی های عضله کند . C معدنی کلسیم ویتامین های گروه
این متخصص طب فیزیکی در پایان به گرفتگی های عضله پا در زنان باردار اشاره کرد و گفت : در دوران بارداری به دلیل برخی تغییرات هورمونی و همچنین کمبود مواد معدنی ویتامین ها و به ویژه کمبود کلسیم ممکن است مشکلات گرفتگی عضله ایجاد شود که گرم کردن ماساژ و کشش عضله در برطرف شدن گرفتگی موثر است

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - چهارشنبه ٩ دی ۱۳۸۸

آسیب رباط جانبی داخلی زانو

پیش زمینه
آسیب رباط جانبی داخلی زانو ازشایع ترین آسیب های ورزشی است. اغلب آسیبهای رباط جانبی داخل زانو مرتبط با ورزش است و در همه سنین می تواند رخ دهد.رباط جانبی داخلی زانو شایعترین رباط زانو است که در ورزش دچار آسیب دیدگی و صدمه ورزشی می شود.

فرکانس
بخاطر طیف وسیع آسیبهای وارده به رباط جانبی داخلی زانو تعیین میزان بروز این آسیب امکانپذیر نیست. بسیاری از آسیبهای این رباط جزئی بوده و نیازی به درمان خاص ندارند و بهبودی خودبخودی دارند.

آناتومی کاربردی
نمای داخلی زانو را می توان به سه لایه تقسیم نمود, لایه سطحی اول همان غلاف عضلانی دو عضله سارتوریوس و گاستروکنمیوس است. لایه دوم شامل رباط جانبی داخلی سطحی است که به آن رباط جانبی درشت نی هم می گوییم. این رباط در بالا به انتهای تحتانی داخلی استخوان ران و در پائین 5-4 سانتی متر پائین مفصل زانو به استخوان درشت نی اتصال دارد.
لایه سوم همان کپسول مفصلی زانو است که در بالا و پائین به لبه های مفصلی اتصال دارد. کپسول زانو خود سه جزء دارد که 3/1 قدامی آن نازک بوده و به منیسک داخلی اتصال دارد, 3/1 میانی شامل رباط جانبی داخلی عمقی است و محکم به تنه میانی منیسک داخلی اتصال دارد , 3/1 خلفی کپسول را رباط مایل خلفی زانو می سازد.
بیومکانیک ورزشی
نشان داده شده رباط سطحی جانبی داخلی زانو در مقابل نیروهایی که زانو را به سمت داخل می فشارد ( از خارج به داخل ) مقاومت می کند و این مقاومت را در هر درجه ای از میزان خم شدن زانو خواهد داشت, یعنی زانو در هر زاویه ای که باشد از باز بودن کامل تا بسته بودن این رباط در برابر نیروهایی که از خارج به داخل زانو وارد می شود مقاومت و مفصل زانو را پایدار نگه می دارد. همچنین بخش سطحی رباط جانبی داخلی زانو در مقابل چرخش به خارج بیش از حد درشت نی هم مقاومت می کند.
اصولاً پایداری استاتیک مفاصل را رباطها و پایداری دینامیک را عضلات تامین می کنند. در پایداری استاتیک مفصل زانو رباط جانبی داخلی عمقی زانو و رباط مایل خلفی در قالب کپسول مفصلی و نیز رباط جانبی داخلی سطحی نقش دارند.

شرح حال
• کی و چگونه آسیب رخ داده ؟
• مکانیسم و حالت ایجاد آسیب چی بوده است ؟
• وضعیت زانو در هنگام آسیب چگونه بوده است ؟
• آیا ورزشکار بلافاصله بعد از آسیب قادر به تحمل وزن در راه رفتن بوده و یا خیر, حالا چطور ؟
• آیا تورم زانو بلافاصله رخ داده یا با تاخیر ؟
• آیا در هنگام صدمه دیدگی فرد صدایی مثل « تق » در زانو احساس کرده یا خیر ؟
• آیا تغییر شکل واضح در مفصل داریم یا خیر ( مثلاً‌ در رفتگی کشکک )
• آیا سابقه ای از آسیب یا شکستگی قبلی در زانو وجود دارد یا خیر ؟

معاینه
• نگاه و لمس ناحیه صدمه دیده, توجه به حساسیت در لمس, تورم بافت نرم , تغییر شکل, خونریزی و توجه خاص به ناحیه مربوط به رباط داخلی جانبی زانو.
• تجمع زیاد مایع مفصلی می تواند نشاندهنده وجود آسیب داخلی مفصلی همراه باشد . مثلاً آسیب همراه در منیسک داخلی و یا رباطهای صلیبی قدامی و خلفی.
• قوام و عملکرد رباط جانبی داخلی زانو را با اعمال نیرویی از خارج به داخل در محل مفصل زانو ارزیابی می کنیم. این نیرو را در دو وضعیت وارد می کنیم. اول در هنگامی که زانو کاملاً باز و دوم در وضعیتی که زانو 30 درجه خم شده است. هر گونه شلی و جابجایی زیاد نشان دهنده آسیب این رباط است که درجات خاص خود را دارد.
• انجام تستهای Ant , post draw test و  Lachman برای رد آسیب های رباطی همراه احتمالی.

درجه بندی آسیب ( بر اساس درجه بندی جامعه پزشکی آمریکا )
درجه 1 :
صفر تا نیم سانتی متر باز شدن مفصل در سمت داخل زانو در اثر اعمال فشار به قسمت خارجی زانو.
درجه 2 : نیم تا یک سانتی متر باز شدن مفصل در سمت داخل زانو در اثر اعمال فشار به قسمت خارجی زانو.
درجه 3 : باز شدن بیش از سه سانتی متر.

درجه بندی O΄Donghue 
درجه 1 :
تعداد کمی فیبر رباط جانبی داخلی پاره شده اما رباط از نظر ظاهری پایدار و یکدست است.
درجه 2 : پارگی ناکامل رباط و عدم شلی قابل توجه در سمت داخل زانو
درجه 3 : پارگی کامل رباط و شلی و ناپایداری واضح در سمت داخل زانو.

آسیب های همراه با آسیب رباط جانبی داخلی زانو
1- آسیب رباط صلیبی قدامی :
در 20% موارد از آسیب درجه 1 رباط جانبی داخلی و در 78% از آسیب درجه 3 رباط جانبی داخلی آسیب همزمان در رباط صلیبی قدامی دیده می شود.
2- آسیب منیسک داخلی : در 25-5 % از مواردی که رباط جانبی داخلی دچار جراحت و صدمه دیدگی می شود آسیب منیسک داخلی بخاطر اتصالاتی که به این رباط دارد دیده می شود.
3- رباط صلیبی خلفی : در موارد معدودی احتمال آسیب دیدگی دارد.

بررسی های تصویری
رادیوگرافی :
• برای رد شکستگی در صفحه استخوان درشت نی, انتهای تحتانی ران و کشکک.
• انجام نماهای AP و Lateral و Patellofemoral .
• وجود کلسیفیکاسیون در محل اتصال رباط جانبی داخلی به استخوان ران نمایانگر آسیب قبلی به این رباط است.

ام ار آی :
• زمانی نیاز است که به آسیبهای همراه شک داریم.
• با MRI می تواند آسیب رباطهای صلیبی و منیسک را براحتی تشخیص داد.

 سونوگرافی :
• مطالعات اخیر نشان می دهد که سونوگرافی در تشخیص آسیب دیدگی رباط جانبی داخلی زانو ارزشمند است.

درمان

*  فاز حاد:
در درجه اول همان اصول و روشهای اولیه برخورد با آسیب باید صورت گیرد که عبارتند از استراحت و توقف فعالیت, سرما درمانی در 24 تا 48 ساعت اول , فشار موضعی محل با بانداژ محکم برای جلوگیری از تورم و بالا نگه داشتن عضو آنهم برای کاهش تورم و التهاب.
در آسیب های درجه 1 و 2 درمان اصلی غیر جراحی و از نوع حمایتی است. با استراحت به زانو و استفاده از چوب زیر بغل برای جلوگیری از اعمال فشار به زانو بعد از چند روز بهبودی رخ می دهد.
در پارگی درجه 3 در قدیم روش اصلی جراحی بود اما امروزه سعی می کنند تا با روش غیر جراحی اقدام کنند. امروزه توصیه می شود برای مدت 6 هفته زانو را در وضعیت 30 درجه خم شده توسط یک Brace نگه دارند و در 2-1 هفته اول از چوب بغل استفاده کنند.
هدف از درمان کاهش ناراحتی ودرد, بازیابی دامنه حرکات طبیعی مفصلی و بدست آوردن دوباره قدرت عضلانی مناسب است. لازم است تا زمانی که فرد در هنگام اعمال نیرو یا وزن روی زانو احساس ناراحتی ودرد دارد از چوب زیر بغل استفاده شود. لازم است تمرینهای مناسب جهت افزایش دامنه حرکات مفصل زانو انجام گیرد, بعد از تقویت عضله چهار سر رانی می توان به تمرینهای اختصاصی ورزشکار در ورزش مربوطه پرداخت.

*  فاز بهبودی:
مطالعات دراز مدت نشان داده است که تقریباً‌ همه ورزشکارانی که آسیب درجه 1 و 2 داشته اند طی 3 ماه به وضعیت قبل از آسیب دیدگی بر می گردند. در آنها که آسیب درجه 3 داشته اند این زمان 9-6 ماه است.

بازگشت به تمرین
زمان بازگشت به تمرین زمانی است که زانوی صدمه دیده 90% توان و قدرت قبل از آسیب دیدگی را بدست آورد. این مدت برای آسیب درجه 1و 2 حدود 3-1 هفته و برای آسیب درجه 3 معمولاً 6 هفته است.

پیش آگهی
درجه 1 و 2 : بهبودی کامل و بازگشت سریع به تمرین
درجه 3 : معمولاً بهبودی کامل و بازگشت دیرتر به مسابقه و تمرین.

 

*** 

دکتر دانیال شریفی رضوی

نویسنده: (چوپانی)牧畜 - چهارشنبه ٢ دی ۱۳۸۸

روش برای داشتن عضلاتی بزرگ‌تر

بزرگ شدن عضلات

می ‌خواهید خوش ‌تیپ ‌تر به نظر برسید، سالم باشید و حتی زمانی که ورزش نمی‌ کنید هم کالری بسوزانید؟

افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم ‌های غذایی می ‌روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می ‌کنند. این بهترین و سالم‌ ترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است.

ولی اکثر افراد از این غافل اند که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.

مشکلی که این افراد با آن روبرو می ‌شوند این است که بعد از یک مدت با رعایت رژیم مناسب و انجام ورزش‌های هوازی، کاهش وزن آن‌ ها کم ‌تر و بعد از مدتی متوقف می ‌شود.

اتفاقی که می ‌افتد این است که متابولیسم این افراد به حد آستانه خود می‌ رسد و نسبتا کم کارتر از اوایل شروع رژیم و ورزش هوازی می ‌شود.

جنت والبرگ رنکین، پرفسور فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه ویرجینا می‌ گوید: "یکی از  راه های فعال کردن دوباره متابولیسم، به دست آوردن عضلات بیشتر است."

در ادامه 10 روش را مطالعه خواهید کرد که برای داشتن عضلاتی بزرگ تر مورد پیشنهاد پزشکان و مربیان ورزش است:

وزنه

فشار به عضلات را همواره زیاد کنید

به یک تعداد یا یک میزان وزنه اکتفا نکنید. اگر تمرینات بدن‌سازی را در ست‌های مختلف انجام می‌ دهید، بعد از هر ست، تعداد حرکت و یا میزان وزنه‌ های ست بعدی را افزایش دهید.

بدن انسان همواره خود را به دسته‌ ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می‌ دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی ‌بیند.

هر ست، 8 تا 12 بار

به ‌یاد داشته باشید که ایده‌آل ‌ترین تعداد هر ست از حرکات بدن ‌سازی 8 تا 12 بار است. تعداد کمتر با وزنه‌ های بیشتر برای افزایش قدرت عضلات به کار می‌ رود ولی الزاما حجم عضلات را افزایش نمی ‌دهد.

توجه داشته باشید که وزنه ‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

هر حرکت، 6 تا 9 ست

انجام دادن 6 تا 9 ست برای هر حرکت، فشار مناسبی به عضلات وارد می ‌کند. به طور میانگین انجام 9 ست برای هر حرکت کمتر از 45 دقیقه طول می ‌کشد. این مدت زمان برای جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی که بافت‌های عضلانی را تجزیه می‌کنند (هورمون‌های کاتابولیک) خوب است.

تغذیه کامل

تمرینات عضلانی، بافت‌ های عضلات را تجزیه می ‌کند. سپس در زمان استراحت، این بافت‌ ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می ‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم (ریکاوری) نیاز به غذای بیشتری دارد.

نوشیدن شیر

عضله = پروتئین

این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بخشی از رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین باشد چرا که اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات، پروتئین است.

اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئین کافی نمی ‌خورند و تعدادی هم برای به دست آوردن حجم عضلات به طور بی‌ رویه پروتئین می‌ خورند. این در حالی است که بعضی آمینواسیدها به متابولیسم سوختن چربی در بدن کمک می ‌کنند.

برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز می توانید از جدول زیر استفاده کنید:

مردان:

9 تا 13 سال : 34 گرم در روز

14 تا 18 سال: 52 گرم در روز

19 به بالا: 56 گرم در روز

زنان:

9 تا 13 سال: 34 گرم در روز

14 به بالا: 46 گرم در روز

زنان شیرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز

یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، 2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.

غنی‌ترین منابع طبیعی پروتئین:

گوشت مرغ

گوشت گوساله

تخم مرغ

لبنیات

غذاهای دریایی از جمله ماهی تون

مغزها و حبوبات نظیر سویا و فندق

چربی بخورید

نخوردن چربی نه برای رشد عضلات، رژیم مناسبی است و نه به کاهش وزن کمک می ‌کند. از یک طرف چربی میزان هورمون‌های رشد عضلات (هرمون‌های آنابولیک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌های شبه انسولین IGF-1) در بدن را افزایش می ‌دهد. از طرفی چون چربی دیرتر از مواد دیگر هضم می ‌شود، می‌ تواند شما را تا مدت طولانی ‌تری سیر نگه دارد و به همین دلیل از ایجاد احساس گرسنگی قبل از وعده‌ها جلوگیری می ‌کند.

نوشیدن آب

آب بنوشید

رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می ‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل‌ های پروتئینی و آمینو اسید‌ها استفاده می‌ کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می‌ شوند و برای دفع آن‌ ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

از انجام بیش از حد حرکات هوازی بپرهیزید

اگر هدف تان کاهش وزن و چربی بدن است، تمارین هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هرمون‌های کاتابولیک، کاهش می ‌دهد.

برای کاهش وزن تمرین های هوازی را به صورتی انجام دهید که:

• بلافاصله بعد از تمرینات، بدن ‌سازی با وزنه و دستگاه انجام شود.

• برای مدت حداکثر 20 دقیقه و در بازه‌ های زمانی کوتاه با سرعت بالا انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

خواب کافی

گفتیم که عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می ‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می ‌رسد.

خواب به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است که:

• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می ‌رسد.

• سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می‌ رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌ کنند.

• حرکت خون به بهترین وجه انجام می ‌شود و مواد لازم برای ترمیم را به عضله می ‌رساند.

حفظ آرامش

استرس باعث ایجاد محیط کاتابولیک در بدن و ترشح هورمون‌های کاتابولیکی نظیر کورتیزول می ‌شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن ‌سازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می ‌شوند.

احتیاط

اگر بیماری هایی مانند بیماری ‌های قلبی- عروقی، صرع، بیماری ‌های استخوان و مفصل و دردهای عضلانی دارید، قبل از هر ورزشی به خصوص ورزش بدن سازی با پزشک مشورت کنید.

از مصرف مکمل‌ها و استروئید‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شدیدا خودداری کنید چرا که بعضی اثرات ناشی از سوء مصرف این مواد غیر قابل جبران هستند.

همشهری آنلاین
(چوپانی)牧畜
چوپانی هستم.30سال رزمی کار میکنم. دان6 کیک بوکسینگ.دان4کاراته.دان2تکواندو. مسئول سوپرکیک بوکسینگ استان تهران
نویسندگان وبلاگ:
مطالب اخیر:
کدهای اضافی کاربر :


Google


در كل اينترنت
در اين سايت

آموزش وبلاگ نويسي

.

مركز برترين كدهاي جاوا فارسي

Main